Φάτε τον δρόμο σας για ένα υγιέστερο έντερο - Εδώ πρέπει να γνωρίζετε για την υγεία και τη διατροφή του εντέρου

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από Camille Skoda, RDN στην Κλινική του Κλίβελαντ.

Πολλοί από εμάς ακούμε τη λέξη βακτήρια και σκεφτόμαστε αυτόματα τις λοιμώξεις. Αλλά τα περισσότερα βακτήρια δεν προκαλούν βλάβη στον άνθρωπο, ή προκαλούν μόνο υπό ορισμένες συνθήκες. Το μικρόβιο του εντέρου μας - μια άλλη λέξη για το περιβάλλον - αποτελείται από τρισεκατομμύρια κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων, μυκήτων, ιών και άλλων. Κάθε άτομο έχει ένα μοναδικό μικρόβιο και τα βακτήρια στο μικρόβιο παίζουν διάφορους ρόλους. Προστατεύουν το έντερο σας από επιβλαβή βακτήρια και επίσης διαλύουν τα μόρια των τροφίμων, ώστε το σώμα σας να τα μετατρέψει σε καύσιμο. Η συνολική υγεία σας μπορεί να επηρεάσει το βιομάχο του εντέρου σας, όπως και το βιομάχο του εντέρου σας μπορεί να επηρεάσει τη συνολική σας υγεία.

Αν είστε περίεργοι πώς να βελτιώσετε το δικό σας καλή υγεία , απαντήσαμε στις δύσκολες ερωτήσεις σχετικά με το τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη σχέση μεταξύ υγεία του εντέρου και διατροφή .

Γιατί είναι σημαντική η υγεία του εντέρου;

Έχετε ποτέ τόσο νευρικότητα που δεν μπορούσατε να φάτε; Παίρνετε πεταλούδες στο στομάχι σας όταν πρέπει να μιλήσετε με μια ομάδα ανθρώπων ή να πάτε κάπου που δεν είχατε ποτέ πριν; Βρίσκεστε τρέξιμο στο μπάνιο όταν στρες; Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, το έντερο σας αναφέρεται συχνά ως δικό σας δεύτερος εγκέφαλος . Το ανθρώπινο έντερο έχει περισσότερα από 100 εκατομμύρια νευρικά κύτταρα που όχι μόνο λένε στο σώμα σας πότε να απελευθερώσουν ορμόνες που σχετίζονται με την πέψη, αλλά επικοινωνούν στην πραγματικότητα με τον εγκέφαλό σας. Η υγεία του εντέρου σας επηρεάζει αυτήν την επικοινωνία και τα αποτελέσματα της εγκεφαλικής σύνδεσης μπορεί να είναι ακόμη πιο εμφανή εάν έχετε μια κατάσταση που επηρεάζει τα έντερα σας, όπως Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ή τη νόσο του Crohn.

Τα σημάδια ενός ανθυγιεινού εντέρου ποικίλλουν μεταξύ των ανθρώπων, αλλά τα πιο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Αέριο
• Κοιλιακό φούσκωμα
• Διάρροια
• Δυσκοιλιότητα
• Το βάρος αλλάζει
• Δυσκολίες με τον ύπνο

Η υγεία του εντέρου επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας

Η διατροφή σας, αυτό που βάζετε στο σώμα σας, είναι αυτό που περνάει από το έντερο σας, οπότε έχει άμεσο αντίκτυπο όχι μόνο στο μικρόβιο του εντέρου σας, αλλά και στην ακεραιότητα του εντέρου σας, λέει ο Camille Skoda, RDN, LD , διαιτολόγος στο Κλινικό Κέντρο Λειτουργικής Ιατρικής του Κλίβελαντ . Αυτό που γνωρίζουμε τώρα συνδέεται με τόσες πολλές διαφορετικές ασθένειες, όχι μόνο με διαταραχές του εντέρου, αλλά και με πράγματα όπως το άγχος και κατάθλιψη .

Σε έναν τέλειο κόσμο, θα φάγαμε ό, τι μας ικανοποίησε και αυτό που απολαύσαμε. Το σώμα μας θα επεξεργαζόταν το φαγητό καθώς περνούσε από το έντερο, θα απορροφήσαμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αυτό που δεν χρειαζόμαστε εξαλείφεται μέσω των κινήσεων του εντέρου μας. Ωστόσο, δεν ζούμε σε έναν τέλειο κόσμο και μερικά τρόφιμα μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε άσχημα, έτσι πολλοί από εμάς θα μπορούσαμε πιθανώς να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας προκειμένου να βελτιώσουμε την υγεία του εντέρου μας. Αυτό θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων που σχετίζονται άμεσα με το έντερο και αλλού στο σώμα.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά εργαλεία και πόροι που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να αξιολογήσουμε την υγεία σας στο σύνολό της, λέει η κυρία Skoda. Συνήθως ξεκινώ ασθενείς με κάποιο είδος διατροφής τύπου αποβολής, όπου παίρνεις τρόφιμα που είναι κοινές ευαισθησίες και τα προσθέτω ξανά και βλέπω αν κάποιο από αυτά προκαλεί ξανά κάποιο από αυτά τα συμπτώματα. Χρησιμοποιώντας μερικά από τα διαθέσιμα εργαλεία, όπως περιοδικά, ερωτηματολόγια και εφαρμογές, οι διαιτολόγοι αξιολογούν διαφορετικά συμπτώματα και προτείνουν αλλαγές στη διατροφή σας όταν είναι απαραίτητο. Για παράδειγμα, εάν ένας ασθενής αρχίζει να αυξάνει την ποσότητα των λαχανικών και να προσθέτει ποικιλία στη διατροφή του, μπορούμε να παρακολουθούμε συνολικά συμπτώματα όπως κόπωση, πεπτικά συμπτώματα και να δούμε βελτιώσεις ή επιδείνωση των συμπτωμάτων με την πάροδο του χρόνου, προσθέτει η κα Skoda.

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι αν δεν είστε δραστικά άρρωστοι και πρέπει να κάνετε σημαντικές αλλαγές γρήγορα, είναι καλύτερο να κινηθείτε αργά με τις προσαρμογές της διατροφής σας. Οι άνθρωποι που κάνουν σαρωτικές και ξαφνικές αλλαγές μπορεί να δυσκολεύονται να συνεχίσουν τη νέα τους διατροφή επειδή αλλάζει πάρα πολύ γρήγορα.

Σχετικά: Πώς να αποκαταστήσετε την υγεία του εντέρου σας

Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία του εντέρου;

Όλοι έχουμε ακούσει τη συμβουλή να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες, να παραμένουμε ενυδατωμένοι και να τρώμε τακτικά γεύματα. Αλλά υπάρχουν περισσότερα για να τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάποια δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε τα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Για παράδειγμα, ορισμένοι τύποι ξηρών καρπών είναι υγιείς, αλλά ορισμένα άτομα έχουν κράμπες στην κοιλιά μετά την κατανάλωση ξηρών καρπών, οπότε αυτή η λίστα θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως οδηγός και όχι συγκεκριμένη λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε.

• Ολικής αλέσεως : Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, ολικό σιτάρι και άλλα. Οι εμπλουτισμένοι και εξευγενισμένοι κόκκοι αλέθονται και χάνουν πολλά από τα οφέλη τους κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν έναν τύπο ινών με πρεβιοτικά - κάτι που βοηθά τα καλά βακτήρια του εντέρου να παραμείνουν υγιή.
• Φυλλώδη λαχανικά : Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, είναι ιδανικά για την υγεία του εντέρου - περιέχουν βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και μια καλή ποσότητα φυτικών ινών.
• Καρπός : Δεν είναι όλα τα φρούτα όμοια ως προς τη διατροφή, αλλά αυτά που περιέχουν λιγότερη φρουκτόζη, ένα είδος ζάχαρης, είναι ευκολότερα ανεκτά στο έντερο σας, επειδή δεν προκαλούν τόσο αέριο ή φούσκωμα όσο υψηλότερα φρούτα φρουκτόζης. Τα φρούτα με χαμηλότερη φρουκτόζη περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ), μούρα και μπανάνες.
• Αβοκάντο : Αυτό το μικρό πακέτο τροφίμων συχνά ονομάζεται superfood λόγω των υψηλών επιπέδων φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο.
• Λαχανικά : Τα όσπρια είναι προϊόντα όπως ρεβίθια, φακές και μπιζέλια - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Ποια είναι τα χειρότερα τρόφιμα για την υγεία του εντέρου;

Τα επεξεργασμένα και πλούσια σε λιπαρά ή υψηλά σάκχαρα τρόφιμα είναι δεν είναι καλό για την υγεία του εντέρου . Δεν μπορούμε πραγματικά να κάνουμε τα οφέλη από την προσθήκη ζάχαρης. Μπορούμε να κάνουμε μια υπόθεση ότι τα φρούτα είναι μια μεγάλη ομάδα τροφίμων για να διατηρήσουν εκεί, και υπάρχει φυσική ζάχαρη στα φρούτα. Αλλά όταν πρόκειται για πράγματα όπως η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, αυτά τείνουν να αυξάνουν τη φλεγμονή, ειδικά στο έντερο μας, και μπορούν να προκαλέσουν πολλά διαφορετικά συμπτώματα, εξηγεί η κα Skoda. Άλλα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:

• Υψηλή φρουκτόζη : Τα μήλα, τα αχλάδια και τα μάνγκο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
• Ζωικά προϊόντα : Η κατανάλωση ορισμένων ζωικών προϊόντων με μέτρο μπορεί να μην σας ενοχλεί, αλλά μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν προβλήματα στο έντερο όταν καταναλώνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά.
• Trans και υδρογονωμένα λίπη : Αυτά βρίσκονται σε πολλά ψημένα προϊόντα, κατεψυγμένα τρόφιμα και τηγανητά τρόφιμα.

Σχετιζομαι με: Ποια είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε;

Είναι προβιοτικά για την υγεία του εντέρου χρήσιμη;

Τα προβιοτικά περιέχουν ζωντανή μαγιά και βακτήρια που μπορεί να είναι καλά για το έντερο σας. Το γιαούρτι είναι δημοφιλές προβιοτικά τρόφιμα . Ορισμένα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι επίσης καλές πηγές προβιοτικών, όπως kombucha, kefir, miso, tempeh, μηλόξυδο , τουρσιά και λάχανο τουρσί. Οταν είναι δυνατόν, συστήνουν οι γιατροί ότι οι ασθενείς τους λαμβάνουν τα προβιοτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά απευθείας από τα τρόφιμά τους και όχι μόνο συμπληρώματα.

Εάν θέλετε να προσθέσετε προβιοτικά στη διατροφή σας, αλλά δεν έχετε συνηθίσει να τα καταναλώνετε, προσθέστε τα αργά. Μπορεί να αντιμετωπίσετε δυσάρεστες κοιλιακές επιδράσεις εάν πάτε πολύ γρήγορα. Το έντερο σας θα πρέπει να συνηθίσετε τα προβιοτικά. Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα, μιλήστε με τον φαρμακοποιό σας για τα καλύτερα για εσάς.

Άλλες συμβουλές για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου

Εάν τρώτε ήδη μια αρκετά υγιεινή διατροφή, ίσως χρειαστεί να την τροποποιήσετε λίγο. Η κα Skoda λέει ότι μερικές φορές οι ασθενείς τρώνε καλά, αλλά το παρακάνουν σε ορισμένες περιοχές και δεν έχουν αρκετή ποσότητα σε άλλους. Για παράδειγμα, εάν τρώνε όλα τα ωμά λαχανικά, μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσουν να αναμιχθούν σε διαφορετικές υφές. Τα μαγειρεμένα λαχανικά μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμα για να επηρεάσουν την υγεία του εντέρου σας. Ή τρώνε όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά και ίσως πρέπει να δουλέψουμε σε κάποια ωμά ή μερικά φρούτα για να τα πάμε μαζί του.

Σχετικά: 7 εκπληκτικοί τρόποι να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής είναι το πιο προφανές μέρος για να αρχίσετε να βελτιώνετε την υγεία του εντέρου σας, αλλά υπάρχουν και άλλα ζητήματα τρόπου ζωής που μπορούν να επηρεάσουν επίσης το έντερο σας. Να κοιμάσαι αρκετά , μειώνοντας το άγχος σας και η άσκηση αρκετής άσκησης παίζει επίσης ρόλο. Αυτό φέρνει τη σύνδεση εγκεφάλου / εντέρου. Πρέπει επίσης να πίνετε αρκετό νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι - αυτό βοηθά το έντερο σας να κάνει τη δουλειά του. Και τρώτε αργά. Εάν βιάζετε το φαγητό σας και δεν το μασάτε καλά, δυσκολεύεστε το έντερο να αφομοιώσει αυτό που τρώτε.

Μια τελευταία συμβουλή από την κυρία Skoda δεν είναι να εστιάζετε υπερβολικά σε αυτό που τρώτε, ειδικά εάν έχετε ιστορικό φαγητού. Συνιστά να μην ξοδεύετε χρόνο να παρακολουθείτε το φαγητό σας κάθε μέρα. Συνιστώ συνήθως στους ασθενείς μου να επιλέγουν μερικές μέρες από την εβδομάδα για παρακολούθηση, να μην το κάνουν κάθε μέρα, λέει. Αυτό μπορεί να γίνει είδος φορολογίας και μπορείτε να το ξεπεράσετε εύκολα. Συνιστώ συνήθως να επιλέγετε δύο εργάσιμες ημέρες, μία σαββατοκύριακο. Αυτό σας δίνει μια γενική ιδέα για το πώς κάνετε.

Σχετικά: Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε έναν καφέ - και άλλες εκπληκτικές συμβουλές για το πώς να κοιμηθείτε καλύτερα

Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα

Μπορεί να χρειαστεί λίγη δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε το σωστό έντερο υγιεινά φαγητά για σενα. Το σημαντικό είναι να θυμάστε να αφιερώνετε χρόνο και να μην καταναλώνετε πάρα πολλά προϊόντα. Η εποπτεία είναι το κλειδί.

Βρίσκω τι είναι τα προβιοτικά , πώς να τα βρείτε και πώς μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας.

Πηγές

• Επιστήμη : Το έντερο σας συνδέεται απευθείας με τον εγκέφαλό σας, από ένα κύκλωμα νευρώνων που ανακαλύφθηκε πρόσφατα
• ScienceDaily : Διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και βακτήρια του εντέρου που συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη
• Κλινική του Κλίβελαντ : Πώς να επιλέξετε το καλύτερο προβιοτικό για εσάς