Θέλετε να δώσετε λίγη επαναφορά στο έντερο; Αυτά τα 50 προβιοτικά τρόφιμα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από Ariana Fiorita, RD στην Κλινική του Κλίβελαντ.

Καλή υγεία υπήρξε ένα μοντέρνο θέμα τα τελευταία χρόνια καθώς αρχίζουμε να κατανοούμε καλύτερα τον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει το μικρόβιο του εντέρου μας στη γενική υγεία μας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους υποστήριξης καλή υγεία είναι να τρώτε περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα . Δεν είστε σίγουροι τι είναι τα προβιοτικά τρόφιμα και ποια είναι τα καλύτερα να τρώτε; Εδώ είναι οι λεπτομέρειες.

Τι είναι τα προβιοτικά τρόφιμα;

Προβιοτικά είναι ένα μείγμα ζωντανών βακτηρίων και ζύμης που ζουν φυσικά στο σώμα σας. Αλλά, αυτά τα βακτήρια είναι ευεργετικά, φιλικά βακτήρια, λέει η Ariana Fiorita, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο Κλινικό Κέντρο Λειτουργικής Ιατρικής του Κλίβελαντ .

Τα φιλικά βακτήρια ελέγχουν τα επιβλαβή βακτήρια, βοηθώντας το σώμα σας να διατηρήσει μια υγιή ισορροπία, μείωση της φλεγμονής και βελτιστοποίηση της υγείας του εντέρου.

Σχετικά: Φάτε το δρόμο σας προς ένα Υγιέστερο καλό

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, ποικίλης διατροφής καθαρών πρωτεϊνών, υγιών λιπών, διαιτητικών ινών και προβιοτικών βοηθά στην προώθηση της γαστρεντερικής υγείας, λέει η Fiorita. Και τα οφέλη ενός υγιούς εντέρου είναι πολλά.

Τα οφέλη περιλαμβάνουν τη διατήρηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος με τη μείωση του κινδύνου μόλυνσης και ασθένειας, καθώς και την ψυχική και νευρολογική υγεία, το βάρος και το μεταβολισμό, την καρδιαγγειακή υγεία, την υγεία των νεφρών και των ούρων και τη διαχείριση γαστρεντερικών παθήσεων όπως το IBS (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου), λέει.

Τα καλύτερα προβιοτικά τρόφιμα

Η κατανάλωση περισσότερων προβιοτικών τροφών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο σώμα σας. Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το kombucha και το miso, είναι μια καλή πηγή, καθώς περιέχουν πολλά από αυτά τα βακτήρια.

Όταν ψωνίζετε για προβιοτικά τρόφιμα, ελέγξτε τις ετικέτες για τη φράση ζωντανών και ενεργών πολιτισμών. Αρκετά στελέχη βακτηρίων είναι προβιοτικά: κοινά στελέχη είναι ο γαλακτοβακίλλος και τα bifidobacteria, λέει ο Fiorita.

Σχετιζομαι με: Τι είναι τα προβιοτικά;

Πόσες προβιοτικές τροφές πρέπει να τρώτε; Η καθημερινή πρόταση είναι δύο κουταλιές της σούπας ζυμωμένα τρόφιμα από δύο διαφορετικές πηγές, προτείνει.

Τα προβιοτικά τρόφιμα είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η Fiorita προτρέπει όποιον είναι ανοσοκατεσταλμένος να προσέξει. Άτομα με παθήσεις, όπως δυσβίωση ή βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου, μπορεί να παρουσιάσει φούσκωμα , αέριο και κοιλιακό άλγος κατά την κατανάλωση προβιοτικών τροφών και θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό τους.

Σχετιζομαι με: Πότε είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για λήψη προβιοτικών;

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πρεβιοτικών και προβιοτικών τροφίμων;

Ο όρος πρεβιοτικό συχνά μπαίνει στη συζήτηση για προβιοτικά , αλλά οι δύο δεν πρέπει να συγχέονται. Τα πρεβιοτικά χρησιμεύουν ουσιαστικά ως τροφή για τα προβιοτικά μας, εξηγεί η Fiorita.

Οι περισσότεροι τύποι ινών αφομοιώνονται πλήρως πριν φτάσουν στα έντερα, αλλά άλλοι, τα πρεβιοτικά, παραμένουν άθικτα μέσω της μεταβολικής διαδικασίας και τροφοδοτούν τα εντερικά βακτήρια στο έντερο.

Σχετιζομαι με: Προβιοτικά για απώλεια βάρους

Τα πρεβιοτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ενθαρρύνουν την ανάπτυξη ευεργετικών μικροοργανισμών που υπάρχουν ήδη στο έντερο, όπως ο γαλακτοβάκιλλος και τα bifidobacteria, λέει. Τα πράσα, τα κρεμμύδια, το tofu, ορισμένα προϊόντα σόγιας και δημητριακά είναι παραδείγματα πρεβιοτικών τροφών.

Τα προβιοτικά ευδοκιμούν όταν ένα άτομο καταναλώνει επαρκή πρεβιοτικά πλούσια τρόφιμα σε μια διαφορετική διατροφή, λέει η Fiorita. Η μία ομάδα δεν είναι υγιέστερη από την άλλη - χρειαζόμαστε και τα δύο.

Παρέλαση καθημερινά

Λίστα προβιοτικών τροφίμων

1. Γιαούρτι. Κατασκευασμένο από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια γαλακτικού οξέος και bifidobacteria, όλα τα φιλικά είδη βακτηρίων, το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές προβιοτικών . Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, που είναι υπέροχο για τα οστά σας.
2. Ελληνικό γιαούρτι. Επίσης συσκευασμένο με προβιοτικά, ελληνικό γιαούρτι , φτιαγμένο με στραγγίζοντας κανονικό γιαούρτι, έχει περισσότερες πρωτεΐνες και λίγους υδατάνθρακες και σάκχαρα από άλλους τύπους γιαουρτιού.
3. Skyr. Αυτό το ισλανδικό γαλακτοκομικό προϊόν παρασκευάζεται με ζύμωση αποβουτυρωμένου γάλακτος και χαρακτηριστικών προβιοτικές καλλιέργειες παρόμοιο με το γιαούρτι. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
4. Ξυνολάχανο. Το ξινό, αλμυρό το λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση είναι πλούσιο σε προβιοτικά . Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, αλλά πλούσιο σε νάτριο.
5. Κίμκι. Ένα παραδοσιακό κορεατικό βασικό φαγητό, το kimchi παρασκευάζεται από ζύμωση λαχανικών , συμπεριλαμβανομένου του λάχανου, με προβιοτικά βακτήρια γαλακτικού οξέος, και επίσης βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, προάγει την υγεία του εγκεφάλου και ενισχύει την ανοσία.
6. Τέμπε. Επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το tempeh είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος. ο προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση είναι μια προβιοτική τροφή και μια καλή πηγή βιταμίνης Β12.
7. Μισό. Φτιαγμένο από ζύμωση σόγιας με αλάτι και koji, έναν τύπο μύκητα, miso είναι ένα ιαπωνικό βασικό φαγητό. Η πάστα έρχεται σε πολλές ποικιλίες και χρησιμοποιείται συχνά σε σούπα miso. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, Ε, Κ και φολικό οξύ.
8. Κομποτσά. Kombucha, ένα ποτό που παρασκευάζεται με ζύμωση μαύρου ή πράσινο τσάι , η ζάχαρη, η μαγιά και τα βακτήρια, είναι γνωστό για τα οφέλη για την υγεία του, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης πέψης.
9. Κεφίρ. Αυτό ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση περιέχει πολλαπλά στελέχη φιλικών βακτηρίων και ζύμης. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την πέψη και έχει αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
10. Λάσση. Ένα δημοφιλές ποτό στην Ινδία και το Πακιστάν, α Λάσση παρασκευάζεται με ζυμωμένο γιαούρτι και φρούτα, όπως το μάνγκο, και περιέχει πολλά προβιοτικά.
11. Smoothies. Ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά με γιαούρτι πλούσιο σε προβιοτικά για ένα υγιεινό πρωινό ή σνακ που είναι επίσης πυκνό σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.
12. Τουρσιά. Αυτό μείγμα τουρσί λαχανικών , συμπεριλαμβανομένων των καρότων, του σέλινου, των πιπεριών και άλλων, δημοφιλών στη κουζίνα της Μέσης Ανατολής και των Βαλκανίων, περιέχει έναν πλούτο προβιοτικών.
13. Τουρσί κρεμμύδια. Δεν περιέχουν όλα τα τουρσί κρεμμύδια προβιοτικά. Για να συσκευάσετε περισσότερα προβιοτικά στη διατροφή σας, αναζητήστε αυτά που παρασκευάζονται με τη μέθοδο γαλακτωματοποίησης, όπου τα βακτήρια γαλακτικού οξέος χρησιμοποιούνται στην αποξήρανση.
14. Τουρσί τεύτλων. Όταν τα τεύτλα είναι τουρσί και έχουν υποστεί ζύμωση, περιέχουν προβιοτικά, μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες, σίδηρο και άλλα.
15. Αγγουράκια τουρσί. Τα αγγούρια αφήνονται για ζύμωση σε αλατισμένο νερό χρησιμοποιώντας το φυσικό γαλακτικό οξύ βακτήρια είναι πλούσια σε προβιοτικά, καθώς και βιταμίνη Κ.
16. Umeboshi. Αυτά τα ιαπωνικά ζυμωμένα δαμάσκηνα είναι φτιαγμένα από άγουρα φρούτα. Umeboshi μπορεί να σερβιριστεί ολόκληρο, σε μορφή πάστας ή να αποθηκευτεί σε ξίδι.
17. Παραδοσιακό βουτυρόγαλα. Να μην συγχέεται με το καλλιεργημένο βουτυρόγαλα, το οποίο είναι κοινό στις ΗΠΑ και δεν είναι προβιοτικό φαγητό, παραδοσιακό βουτυρόγαλα , φτιαγμένο από το υγρό που απομένει μετά την παρασκευή βουτύρου, περιέχει προβιοτικά.
18. Ψωμί μαγιάς. Η μαγιά εξαρτάται από την άγρια ​​ζύμη και τα βακτήρια γαλακτικού οξέος, τα οποία απαντώνται φυσικά στο αλεύρι, ως παράγοντας διόγκωσης. Και, προτείνουν οι ερευνητές μπορεί να έχει προβιοτικές ιδιότητες.
19. Τυρί cottage. Μερικοί τύποι τυρί cottage είναι πλούσια σε προβιοτικά, απλώς αναζητήστε αυτά που έχουν υποστεί ζύμωση με ζωντανές ενεργές καλλιέργειες.
20. Τυρί τσένταρ. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα προβιοτικά βακτήρια γαλακτικού οξέος που χρησιμοποιούνται ως εκκινητής για τυρί τσένταρ θα μπορούσαν επιβιώνει η τυροκομία και η γήρανση διεργασίες τυριού τσένταρ.
21. Γκούντα. Τα υγιή βακτήρια μπορούν να επιβιώσουν για τη διαδικασία παρασκευής τυριών Γκούντα , καθιστώντας το τυρί πλούσιο σε προβιοτικά.
22. Μοτσαρέλα. Αυτό το τυπικό κάλυμμα πίτσας με gooey είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και νάτριο από άλλα τυριά, καθώς και μοτσαρέλα διατηρεί υγιή προβιοτικά .
23. Φέτα. Αυτό το αλμυρό τυρί πρόβειο γάλα συσκευάζεται συχνά σε άλμη και οι ερευνητές πιστεύουν ότι έχουν ορισμένους τύπους φέτας στελέχη προβιοτικών .
24. Προβολόνε. Τα περισσότερα τυριά παράγονται μέσω ζύμωσης και Η προβολόνη περιέχει προβιοτικά .
25. Παρμεζάνα. Το σκληρό, παλαιωμένο ιταλικό τυρί περιέχει και τα δύο πρεβιοτικές ιδιότητες και προβιοτικά βακτήρια και είναι γεμάτο ασβέστιο.
26. Ωμά τυριά. Τα φυσικά βακτήρια στο ακατέργαστο ή μη παστεριωμένο γάλα μπορούν να παραμείνουν ζωντανά κατά την παρασκευή τυριού, όπως το γάλα ζυμώσεις τυριών .
27. Κρέμα γάλακτος. Πιθανότατα δεν πιστεύετε ότι η ξινή κρέμα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά ορισμένοι τύποι περιέχουν προβιοτικά .
28. Ζυμωμένα ψάρια. Οι επιστήμονες έχουν βρει την παρουσία ορισμένων προβιοτικών σε ένα ζυμωμένο ψάρι, που ονομάζεται utonga-kupsu .
29. Μπανάνες Ελαφρώς ώριμο μπανάνες είναι μια σταθερή πηγή πρεβιοτικών, που βοηθούν στην ανάπτυξη υγιών προβιοτικών.
30. Σκόρδο. Ένα αρωματικό και ευέλικτο λαχανικό, το σκόρδο είναι επίσης μια πρεβιοτική τροφή που βοηθά στην ανάπτυξη των υγιών προβιοτικών bifidobacteria στο έντερο, το οποίο θα μπορούσε να κρατήσει μακριά τις ασθένειες.
31. Κρεμμύδια. Πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρεβιοτικά, τα κρεμμύδια μπορούν να βοηθήσουν προωθούν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.
32. Μηλόξυδο. ACV φημίζεται για τον πλούτο των οφελών για την υγεία. Περιέχει βακτήρια, αλλά η έρευνα είναι αβέβαιη για τα πραγματικά προβιοτικά αποτελέσματά της.
33. Βαλσάμικο ξύδι. Το οξικό οξύ είναι η κύρια ένωση του βαλσαμικού ξιδιού και έρευνες δείχνει Περιέχει στελέχη προβιοτικών βακτηρίων, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και το ανοσοποιητικό σύστημα.
34. Κβας. Δημοφιλές στην Ανατολική Ευρώπη, kvass είναι ένα ποτό δημητριακών που έχει υποστεί ζύμωση φτιαγμένο από βύνη, σίκαλη, αλεύρι, μπαγιάτικο ψωμί σίκαλης και ζάχαρη - και, είναι ένα προβιοτικό φαγητό.
35. Είμαι ιτιά. Αν και είναι ένα ζυμωμένο φαγητό, η σάλτσα σόγιας μπορεί να μην είναι πάντα προβιοτική, εκτός αν επισημαίνεται ως τέτοια. Αλλά η έρευνα προτείνει και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση θα μπορούσαν επίσης να προσφέρουν οφέλη για την υγεία του γαστρεντερικού.
36. Ελιές Πράσινα, καλαμάτα και άλλα είδη ελιών, παραδοσιακά φτιαγμένα με ζύμωση, συχνά περιέχουν βακτήρια γαλακτικού οξέος .
37. Μαύρη σοκολάτα. Η έρευνα προτείνει ότι το κακάο μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση στα βακτήρια του εντέρου με τα προβιοτικά.
38. Νάτο. Ένα δημοφιλές ιαπωνικό πρωινό, Νάτο είναι ένα προϊόν ζύμωσης σόγιας που περιέχει προβιοτικά. Το Natto είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Κ2, που προάγει την υγεία των οστών.
39. Δημητριακό. Ορισμένες μάρκες δημητριακών, συμπεριλαμβανομένων Ειδικό K του Kellogg , προσφέρετε προϊόντα με προσθήκη προβιοτικών.
40. Μήλα Η έρευνα δείχνει Τα μήλα περιέχουν περίπου 100 εκατομμύρια βακτήρια, τα οποία μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα μικροβιοτικά του εντέρου μας με έναν υγιή τρόπο πιο αποτελεσματικό από τα μεμονωμένα προβιοτικά συμπληρώματα.
41. Αρακάς. ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι τα πράσινα μπιζέλια μπορεί να περιέχουν τα προβιοτικά λευκονοστολικά mesenteroides.
42. Είμαι γάλα. Το γάλα σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση μπορεί να περιέχει προβιοτικά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας μπορεί να εμπλουτιστούν με προβιοτικά για επιπλέον οφέλη για την υγεία.
43. Εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων. Πολλά εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων , όπως τα γάλατα και τα γιαούρτια με βάση τα καρύδια, μπορεί να περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες. Απλώς ελέγξτε τις ετικέτες για γαλακτοβακίλλους ή άλλα προβιοτικά στελέχη.
44. Τσάι από βότανα. Ήδη συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά, μερικά τσάι από βότανα είναι εμπλουτισμένα με προβιοτικά για επιπλέον ώθηση στην υγεία.
45. Χυμός σέλινου. Η έρευνα δείχνει ότι ο χυμός σέλινου θα μπορούσε να προσφέρει οφέλη για την υγεία ως προβιοτικό ποτό, όταν εμπλουτίζεται με υγιή βακτήρια.
46. Εμφιαλωμένα προβιοτικά ποτά. Ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε μια προβιοτική ώθηση είναι να πάρετε ένα από τα πολλά προβιοτικά ποτά εκεί έξω, όπως χυμούς, τσάγια, kombucha και smoothies.
47. Μπύρα. Μπύρες βελγικού τύπου , όπως το Hoegaarden και το Westmalle Tripel, τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση δύο φορές, μπορεί να περιέχουν ένα συγκεκριμένο είδος προβιοτικής ζύμης που μπορεί να σκοτώσει επιβλαβή βακτήρια στο έντερο.
48. Μικροφύκη. Συχνά έρχεται σε μορφή σκόνης, και μικροφύκια έχει πολλά οφέλη για την υγεία και είναι μια καλή πηγή προβιοτικών.
49. Σπιρουλίνα. Ένας τύπος γαλαζοπράσινης άλγης, η σπιρουλίνα είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των προβιοτικών.
50. Συμπληρώματα. Οι περισσότεροι ειδικοί διατροφής λένε ότι οι καλύτερες πηγές προβιοτικών προέρχονται απευθείας από τρόφιμα, αλλά υπάρχουν και πολλά προβιοτικά συμπληρώματα. ο Το Cleveland Clinic συνιστά προβιοτικά προϊόντα με τουλάχιστον 1 δισεκατομμύριο μονάδες σχηματισμού αποικίας και τα προβιοτικά lactobacillus ή bifidobacterium.

Στη συνέχεια, διαβάστε περισσότερα για το σχέση μεταξύ πρεβιοτικών και προβιοτικών .