Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα και ποια τρόφιμα μπορείτε να τρώτε;

Η αρχή της χρονιάς είναι διάσημη για την εποχή που τείνουμε να δοκιμάζουμε νέα δίαιτες , αλλά πριν ξεκινήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, θα πρέπει να καταλάβετε ακριβώς τι είναι. Η φλεγμονή είναι απαραίτητος μηχανισμός μας ανοσοποιητικά συστήματα , η οποία εξελίχθηκε σε μια εποχή που θα χρειαζόταν να ανταποκριθεί σε οξείες προσβολές, όπως λοιμώξεις. Αλλά σήμερα, το ανοσοποιητικό μας σύστημα ανταποκρίνεται στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας και αυτό έχει ακούσιες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της βλάβης των ιστών, λέει ο Max Lugavere, Νιου Γιορκ Ταιμς best-seller συγγραφέας της Genius Foods.

Η κατευθυντήρια πεποίθηση της αντιφλεγμονώδους διατροφής είναι ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα. Αυτή η δίαιτα συνταγογραφεί μια λίστα με τρόφιμα που ενθαρρύνονται καθημερινά, μαζί με ένα σύνολο τροφίμων που είναι εκτός ορίων ή πρέπει να τρώγονται σε μικρότερες ποσότητες.

Παρόλο που η ιδέα να παρακολουθείτε τα όρια και τα επιτρεπόμενα τρόφιμα μπορεί να φαίνεται συντριπτική, πολλές από τις οδηγίες αυτού του προγράμματος διατροφής είναι αρκετά κοινή λογική. Μόλις καταλάβετε τη σκέψη πίσω από τα τρόφιμα που θα τρώτε σε αυτήν τη δίαιτα, θα έχετε έναν ευκολότερο χρόνο για ψώνια και μαγείρεμα για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, σε ένα αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής , αναμένεται να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα σάκχαρα και να φτάσετε σε ολόκληρα τρόφιμα. Όσο λιγότερα συστατικά περιέχει ένα μεμονωμένο φαγητό, τόσο το καλύτερο, καθιστά μη συσκευασμένες τροφές όπως προϊόντα και άπαχο κρέας καλές επιλογές. Υπάρχει πολλή διασταύρωση μεταξύ των αντιφλεγμονωδών δίαιτων και άλλων ισορροπημένων σχεδίων διατροφής, όπως το Μεσογειακή διατροφή ή το Διατροφή ζώνης , οπότε μην εκπλαγείτε αν μερικά από αυτά ακούγονται αρκετά οικεία.

Ποια είναι τα οφέλη της αντιφλεγμονώδους διατροφής;

Το πιο γνωστό όφελος από την αντιφλεγμονώδη δίαιτα είναι η ικανότητα μείωσης της φλεγμονής σε όλο το σώμα. Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η φλεγμονή είναι πρήξιμο ή ερυθρότητα σε έναν συγκεκριμένο ιστότοπο, αυτό δεν είναι πάντα έτσι. Η χρόνια φλεγμονή τείνει να παρατηρείται σε όλο το σώμα. Ενώ αυτός ο τύπος φλεγμονής μπορεί να μην εμφανίζει εμφανή συμπτώματα, μπορεί να επηρεάσει την ευημερία σας, επηρεάζοντας αρνητικά τα όργανα σας και ακόμη και να σας προετοιμάσει για προβλήματα υγείας στο μέλλον.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μείωση της φλεγμονής είναι τόσο σημαντική. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να είναι συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας , συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας και άλλων αυτοάνοσων ασθενειών, άσθμα, Διαβήτης , και καρδιακή ασθένεια .

Είναι η αντιφλεγμονώδης διατροφή ασφαλής; Υπάρχουν παρενέργειες;

Δεν υπάρχουν γνωστές παρενέργειες μετά από μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, σύμφωνα με Κλινική του Κλίβελαντ . Ενώ πολλά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία χρόνιων παθήσεων μπορεί να έχουν παρενέργειες, αυτή η δίαιτα είναι μονόδρομη αντιμετώπιση της χρόνιας φλεγμονής χωρίς ανησυχίες για παρενέργειες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οποιαδήποτε δίαιτα, ή η πράξη περιορισμού ορισμένων ομάδων τροφίμων ή πρόσληψης θερμίδων, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Μεταξύ αυτών που κάνουν δίαιτα, το 35% αναμένεται να γίνει αυτό που είναι γνωστό ως παθολογικός δίαιτα και το 20 έως 25 τοις εκατό των παθολογικών δίαιτα θα αναπτύξουν μια διατροφική διαταραχή, σύμφωνα με Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών .

Τούτου λεχθέντος, το αντιφλεγμονώδες δεν είναι μια απίστευτα περιοριστική δίαιτα επειδή δεν απαιτεί την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Μπορεί να είναι δυνατό για πολλούς να ακολουθήσουν το σχέδιο χωρίς να ασχοληθούν με ακραίες συμπεριφορές, όπως η μέτρηση θερμίδων, που θα μπορούσαν να μετατραπούν σε διαταραγμένη κατανάλωση.

Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για ένα αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής;

Η μεγάλη ιδέα της αντιφλεγμονώδους διατροφής είναι ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας ολόκληρων τροφίμων είναι καλή για τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι, εάν ακολουθείτε αυτό το σχέδιο, θα έχετε την ευκαιρία να δοκιμάσετε όλα τα είδη φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Όταν επιλέγετε τρόφιμα που δεν είναι φρέσκα προϊόντα, θα θελήσετε να είστε λίγο επιλεκτικοί. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας θα προέρχεται από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, και φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια. Ενώ το κόκκινο κρέας και χοιρινό δεν είναι εκτός ορίων, ενθαρρύνονται οι λιτές περικοπές και οι επεξεργασμένες επιλογές υποτίθεται ότι πρέπει να αποφεύγονται.

Στην αντιφλεγμονώδη δίαιτα, ενθαρρύνονται τα υγιή λίπη. Αυτό σημαίνει να τρώτε ξηρούς καρπούς για σνακ, να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο για μαγείρεμα και να τρώτε αβοκάντο. Μια μέτρια ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων είναι εντάξει σε αυτή τη διατροφή, αλλά θα πρέπει να είναι μια έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επειδή το κορεσμένο λίπος προορίζεται να καταναλωθεί με μέτρο.

Ποιες είναι μερικές αντιφλεγμονώδεις συνταγές διατροφής;

Η κατανάλωση σολομού, η οποία παρέχει μια καλή μερίδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενθαρρύνεται στην αντιφλεγμονώδη δίαιτα. Αυτό κάνει τον ψητό σολομό της Joanna Gaines με τους Meyer Lemons και την Creamy Cucumber Salad μια εξαιρετική επιλογή δείπνου. Επαγγελματική συμβουλή: Εάν θέλετε να τηρήσετε την οδηγία για την αποφυγή κορεσμένων λιπών, δοκιμάστε ένα αβοκάντο mayo στη θέση του κανονικού mayo στην κρεμώδη σάλτσα σας.

Δεν υπάρχει τίποτα που να ξεπερνά την άνεση μιας καλής σούπας και η σωστή συνταγή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.Η σούπα Noodle κοτόπουλου με φλεγμονή είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως κουρκούμη, χόρτα και καρότα.

Ποια είναι τα καλύτερα αντιφλεγμονώδη σνακ;

Θέλετε μια διατροφή που κάνει το σνακ εύκολο; Αυτό κάνει ακριβώς αυτό. Το σνακ με ξηρούς καρπούς ενθαρρύνεται στην αντιφλεγμονώδη δίαιτα. Δεδομένου ότι τα όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να πειραματιστείτε με διαφορετικά είδη χούμους , έχουμε μια βασική συνταγή χούμους που μπορείτε να προσθέσετε οποιονδήποτε συνδυασμό μπαχαρικών για μια μικρή ποικιλία.

Σχετιζομαι με: Τι είναι τα λαχανικά Nightshade και γιατί μερικοί άνθρωποι τα αποφεύγουν;

Ποιο είναι το καλύτερο αντιφλεγμονώδες πρωινό σε δίαιτα;

Οι κύριοι στόχοι ενός αντιφλεγμονώδους πρωινού είναι να μαγειρεύετε με ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να αποφεύγετε τα μεταποιημένα κρέατα πρωινού και τις ζαχαρούχες λιχουδιές πρωινού που παρασκευάζονται με λευκούς κόκκους με μεγάλη επεξεργασία. Δεδομένου ότι τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα μέρος αυτού του προγράμματος διατροφής, είναι πάντα καλή ιδέα να έχετε στη διάθεσή σας ελληνικό γιαούρτι και σπιτικό granola. Τα αυγά επιτρέπονται επίσης σε αυτήν τη διατροφή και ένα αυγό portobello ψήνει έναν εξαιρετικό τρόπο για να προσθέσετε λαχανικά στο πρωινό σας.

Ποια είναι τα καλύτερα αντιφλεγμονώδη επιδόρπια διατροφής;

Το να κάνεις δίαιτα δεν πρέπει να σημαίνει να εγκαταλείψεις τις θεραπείες, αλλά η κατανάλωση κάτι γλυκού στην αντιφλεγμονώδη δίαιτα θα απαιτήσει κάποια δημιουργικότητα. Προτείνουμε να αναζητήσετε επιδόρπια φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως και γλυκά με μια φυσική επιλογή, όπως ωμό μέλι ή φρούτα.

Το αγαπημένο Avocado Chocolate Mousse του Elle Macpherson ταιριάζει απόλυτα, είναι γλυκανμένο με σιρόπι σφενδάμου και περιέχει έναν τόνο υγιεινών λιπών, επειδή έχει το βούτυρο του αβοκάντο και του αμυγδάλου. Ο κουρκουμάς είναι γνωστός για τις αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις του κουρκούμη τούρτα μια εξαιρετική επιλογή για μια γλυκιά απόλαυση.

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε κατά την αντιφλεγμονώδη δίαιτα;

Το καλό για αυτήν τη συγκεκριμένη διατροφή είναι ότι δεν είναι ένα με πολλούς κανόνες. Εάν η εστίασή σας είναι σε ολόκληρα τρόφιμα με λίγα συστατικά και μεγάλη ποικιλία, πιθανότατα θα έχετε αρκετό χρόνο να γεμίσετε το πιάτο σας με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.

Είναι καλό να γνωρίζετε τι δεν πρέπει να τρώτε εάν θέλετε να πάρετε τα οφέλη από τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας. Η έρευνα διαπίστωσε ότι πάρα πολύ ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή, και αυτή είναι μια δίαιτα που προτείνει να απομακρυνθείτε εντελώς από τη ζάχαρη. Το μεταποιημένο κρέας αποθαρρύνεται επίσης σε αυτήν τη διατροφή, οπότε αποθηκεύστε άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, φασόλια και γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Τα δημητριακά είναι υπέροχα για την υγεία σας, αλλά προσέξτε όταν ψωνίζετε. Λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, ακόμη και γλουτένη μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και θα πρέπει να αποφεύγεται εάν ακολουθείτε αυτό το σχέδιο.

26 Γεγονότα για την αντιφλεγμονώδη δίαιτα

Όπως σημειώθηκε, μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα προσπαθεί να οδηγήσει το σώμα από μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση σε μία με υγιή επίπεδα φλεγμονής. Ενώ τα πράγματα αρέσουν τακτική άσκηση , σωστός ύπνος και διαχείριση άγχους μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο, οι ειδικοί λένε ότι η διατροφή μπορεί να είναι μια κρίσιμη πτυχή στη διατήρηση του σώματός μας απαλλαγμένου από επικίνδυνα επίπεδα χρόνιας φλεγμονής. Ακολουθούν 24 ακόμη πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την αντιφλεγμονώδη δίαιτα και οι γιατροί μοιράζονται γρήγορες συμβουλές για το πώς μπορείτε να ενσωματώσετε στοιχεία αυτής στον τρόπο ζωής σας:

1. Η φλεγμονή ως σωματική λειτουργία δεν είναι απαραίτητα κακό.

Όταν το σώμα τραυματίζεται ή είναι άρρωστο, το λεμφικό (ανοσοποιητικό) σύστημα ενεργοποιείται, φέρνοντας τον στρατό των λευκών αιμοσφαιρίων του ανοσοποιητικού συστήματος στην περιοχή που προκαλεί ανησυχία μέσω αυξημένης ροής αίματος, εξηγεί. Δρ Josh Ax , ιδρυτής του Αρχαία Διατροφή . Σημειώνει ότι η φλεγμονή σε ένα υγιές σώμα είναι η φυσιολογική και αποτελεσματική απόκριση που διευκολύνει την επούλωση, όπως όταν ένα κόψιμο γίνεται κόκκινο, επώδυνο ή πρησμένο.

2. Ωστόσο, η υπερβολική φλεγμονή δεν είναι bueno.

Σύμφωνα με τον Δρ Ax, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα υπερβαίνει και αρχίζει να επιτίθεται σε υγιείς ιστούς του σώματος, συναντάμε μια αυτοάνοση διαταραχή και φλεγμονή σε κατά τα άλλα υγιείς περιοχές του σώματος. Οι φλεγμονώδεις επιδράσεις συνδέονται επίσης με την αρθρίτιδα και συμπτώματα ινομυαλγίας , καθώς και την κοιλιοκάκη και την ευερέθιστη νόσο του εντέρου (IBD), εξηγεί, προσθέτοντας ότι, το άσθμα δημιουργεί φλεγμονώδεις αεραγωγούς. η φλεγμονή που σχετίζεται με τον διαβήτη επηρεάζει την αντίσταση στην ινσουλίνη. και ούτω καθεξής.

Σχετικά: 7 απλές συμβουλές για την υπερφόρτιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος

3. Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι αυτή που όχι μόνο μειώνει τη φλεγμονή αλλά και αυξάνει την ανάλυσή της (δηλ. απενεργοποίηση) και δημιουργεί την αποκατάσταση της βλάβης των ιστών που προκαλείται από τη φλεγμονή, λέει ο Δρ Barry Sears.

Ο Δρ Sears είναι πρόεδρος του μη κερδοσκοπικού οργανισμού Ίδρυμα για τη φλεγμονή , και συγγραφέας του Διατροφή ζώνης σειρά βιβλίων (που περιλαμβάνει πλέον τη νεότερη κυκλοφορία του, The Resolution Zone ) .

4. Η συνήθης αμερικανική διατροφή δεν μας βοηθάει σε αυτό το τμήμα.

Σαν κανω ΑΝΑΦΟΡΑ από το Εθνικό Ινστιτούτο Αλλεργιών και Λοιμωδών Νοσημάτων δήλωσε: Ενώ η σημερινή σύγχρονη διατροφή μπορεί να παρέχει ευεργετική προστασία από ανεπάρκειες μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών, η υπερβολική μας ποσότητα θερμίδων και τα μακροθρεπτικά συστατικά που συνθέτουν τη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη φλεγμονή, μειωμένο έλεγχο των λοιμώξεων, αυξημένα ποσοστά καρκίνου και αυξημένο κίνδυνο για αλλεργικές και αυτοφλεγμονώδεις ασθένειες.

Υγιής τώραΥπόδειξη

5. Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι παρόμοια με την Σχέδιο μεσογειακής διατροφής - αλλά όχι ακριβώς το ίδιο.

Δρ. Άντριου Γουίλ , συνιδρυτής της Κουζίνα True Food , συγγραφέας 8 εβδομάδων για τη βέλτιστη υγεία και ο δημιουργός της αντιφλεγμονώδους δίαιτας, λέει στο Parade.com ότι βασίστηκε το πρόγραμμά του στη μεσογειακή διατροφή, λόγω των γενικών οφελών για την υγεία. Το έκανα αυτό με την προσθήκη ασιατικών επιρροών σε αυτό, επειδή έχω περάσει πολύ χρόνο στην Ασία και έχω ασχοληθεί με την ασιατική κουζίνα. Προσθέτοντας λοιπόν πράγματα όπως τζίντζερ και κουρκούμη και πράσινο τσάι και τα ασιατικά μανιτάρια, για παράδειγμα, εξηγεί.

6. Η διατροφή δίνει προτεραιότητα στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά, τα φασόλια και τα όσπρια, τα υγιή λίπη, τα ψάρια και τα οστρακοειδή, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα μαγειρεμένα ασιατικά μανιτάρια και το τσάι.

Μπορείτε να έχετε περιστασιακές μερίδες άπαχου κρέατος, αυγών και μικρών γαλακτοκομικών προϊόντων - καθώς και μικρές ποσότητες σοκολάτας και κρασιού! Ρίξτε μια ματιά στον Δρ Weil's Αντιφλεγμονώδης τροφική πυραμίδα για τις συνιστώμενες μερίδες του καθενός.

7. Πείτε όχι σε μεταποιημένα τρόφιμα.

Η πιο σημαντική συμβουλή είναι να αποφύγετε τα εκλεπτυσμένα, επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα, εξηγεί ο Δρ Weil. Αυτό μας κάνει. Αυτό προκαλεί τα περισσότερα προβλήματα, έτσι όσο περισσότερο μπορείτε να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας, τόσο το καλύτερο.

8. Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα.

Ο Weil προσθέτει ότι θα κάνετε το σώμα σας μια τεράστια χάρη εάν τρώτε τρόφιμα που βρίσκονται κοντά στο δρόμο φύση τα παράγει όσο το δυνατόν περισσότερο.

9. Εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, ίσως θελήσετε να το δώσετε.

Ο Weil θα συνιστούσε σε όλους να δίνουν προτεραιότητα στο φαγητό με χαμηλό φλεγμονώδη τρόπο - νομίζω ότι σας δίνει την καλύτερη δυνατή εικόνα για τη συνολική υγεία και τη μακροζωία, καθώς οι πιο σοβαρές ασθένειες που κάνουν οι άνθρωποι καθώς μεγαλώνουν έχουν τις ρίζες τους σε χρόνια ακατάλληλη φλεγμονή. Πιστεύω λοιπόν ότι ακολουθώντας αυτό, είναι πραγματικά η καλύτερη συνολική στρατηγική για την υγεία σας, εξηγεί. Ωστόσο, σύμφωνα με τον ειδικό, άτομα με φλεγμονώδεις διαταραχές όπως αρθρίτιδα, αυτοάνοσες ασθένειες κ.λπ. μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από αυτήν.

10. Σκεφτείτε δύο φορές πριν φορτώσετε τα πρωινά σας ποτά με τεχνητά πρόσθετα.

Ο καφές και το τσάι θεωρούνται γενικά αντιφλεγμονώδη - με αυτό που νοθεύουμε αυτά τα ποτά που μπορούν να μεταφέρουν αυτά τα ποτά σε φλεγμονώδη περιοχή, λέει η Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, σύμβουλος διατροφής για Διατροφή RSP .

11. Μπαχαρικά όπως κουρκούμη και τζίντζερ μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση της φλεγμονής.

Η εφημερίδα Ογκογόνο δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μελέτης που αξιολόγησε διάφορες αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Διαπίστωσε ότι η ασπιρίνη (Bayer κ.λπ.) και η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin κ.λπ.) είναι λιγότερο ισχυρά, ενώ η κουρκουμίνη είναι από τους πιο ισχυρούς αντιφλεγμονώδεις και αντιπολλαπλασιαστικούς παράγοντες στον κόσμο, λέει ο Δρ Ax.

Ο Δρ Ax σημειώνει επίσης ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τζίντζερ σε φρέσκια, αποξηραμένη ή σε συμπληρωματική μορφή, καθώς και εκχυλίσματα.

12. Το κουρκούμη έρχεται σε μορφή συμπληρώματος, αλλά προσθέτει επίσης το μπαχαρικό σε τρόφιμα όπως σαλάτα, σούπα ή ομελέτα, λέει ο Len Saunders, συγγραφέας του Generation Exercise, και εκπρόσωπος της American Heart Association.

13. Επιλέξτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, λέει ο Hailey Crean, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη στο Hailey Crean Nutrition, LLC .

Λέει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ευεργετικές πολυφαινόλες όπως η ανθοκυανίνη, οι οποίες έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα και ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά παρέχουν βιταμίνες C και E, οι οποίες μπορεί να παρέχουν προστατευτικά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.

14. Προσέξτε τις λιπαρές επιλογές.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με καλύτερες αναλογίες ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να παρέχουν προστατευτικά καρδιαγγειακά οφέλη, λέει ο Crean. Αναφέρει ότι καλές πηγές διαιτητικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν: λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί και ρέγγα - στοχεύουν σε 2 μερίδες την εβδομάδα - και υποστηρίζει τον περιορισμό των διατροφικών πηγών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων όπως το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.

15. Σταματήστε προτού πάρετε αυτό το brownie.

Ένα σημαντικό συστατικό για την αποτροπή της φλεγμονής, σύμφωνα με τον Δρ Weil, είναι να διατηρηθεί η πρόσληψη ζάχαρης χαμηλή. Δώστε επίσης προσοχή στην περιεκτικότητα σε φρουκτόζη διαφόρων γλυκαντικών, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να χειριστεί καλά τη φρουκτόζη και διαταράσσει το μεταβολισμό, λέει.

Από τα κοινά γλυκαντικά, το σιρόπι σφενδάμου έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Το μέλι και η αγαύη είναι αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και νομίζω ότι γενικά είναι πολύ ζάχαρη, λέει ο Δρ Weil.

16. Δεν χρειάζεται να γίνετε χορτοφάγος, αλλά ο Δρ Weil θέλει να μειώσετε τη ζωική σας πρωτεΐνη.

Θα ήταν καλό για τους ανθρώπους να μειώσουν το ποσοστό των ζωικών τροφών στη διατροφή. Νομίζω ότι οι Βόρειοι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολύ κρέας, ειδικά το βόειο κρέας και πάρα πολλές ζωικές τροφές. Έτσι, η αντικατάσταση ορισμένων από αυτές με φυτικές πρωτεΐνες είναι μια καλή στρατηγική, εξηγεί.

17. Φάτε το ουράνιο τόξο.

Στοχεύστε σε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών, ενσωματώστε τα σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα και συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα, λέει ο Δρ Weil.

18. Να είστε επιλεκτικοί με τους κόκκους σας.

Ο Weil λέει ότι τα δημητριακά είναι εντάξει, αρκεί να τρώτε τα σωστά είδη. Νομίζω ότι τα δημητριακά είναι καλό φαγητό εάν δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, αλλά υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ ολόκληρων κόκκων ή σπασμένων κόκκων και πολωμένων κόκκων / αλευριού, λέει. Αν ζητήσω από τους περισσότερους ανθρώπους να ονομάσουν τρόφιμα ολικής αλέσεως, θα πουν ψωμί ολικής αλέσεως. Και δεν είναι τρόφιμα ολικής αλέσεως. Είναι φτιαγμένο από αλεύρι. Επομένως, περιορίστε τα επεξεργασμένα και επιλέξτε αντ 'αυτού ρύζι, άγριο ρύζι, κινόα, κριθάρι, κεχρί και φαγόπυρο.

Σχετιζομαι με: 12 θρεπτικές σαλάτες Quinoa για απλά γεύματα

19. Οι επιλογές συνταγής είναι απεριόριστες.

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που επιτρέπονται στο σχέδιο διατροφής και ο Δρ Weil σας ενθαρρύνει να γίνετε δημιουργικοί. Για παράδειγμα, τρώει συχνά καπνιστό ψάρι και τοστ ολικής αλέσεως ή ακόμα και μια σαλάτα για πρωινό. Μπορείτε να έχετε συχνά ψάρια, ειδικά σολομό και μαύρο γάδο και άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μου αρέσουν τα καλά τρόφιμα σόγιας - tempeh, tofu, edamame. Και αυτά είναι παραδείγματα καλής ποιότητας τροφών φυτικών πρωτεϊνών. Υπάρχουν πολλά παρασκευάσματα λαχανικών. Τα ζυμαρικά είναι ωραία όσο μαγειρεύονται al dente και όχι σε τεράστιες ποσότητες με κρεμώδεις, βουτυρικές σάλτσες. Και πολλά από τα εθνοτικά τρόφιμα όπως η Ασία, η Μέση Ανατολή και τα Ιαπωνικά είναι γεμάτα με υγιεινά μπαχαρικά και υπέροχα συστατικά, λέει.

20. Διαβάστε τις ετικέτες.

Ο Weil λέει κατά κανόνα, είναι καλή ιδέα να αποφεύγετε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από άλλους ανθρώπους, το γρήγορο φαγητό και τα πράγματα από τη μέση του σούπερ μάρκετ - τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα. Προσθέτει ότι εάν τα συστατικά δεν μπορούν να χωρέσουν στην ετικέτα, δεν θέλετε να το φάτε. αν είναι πάρα πολλά πράγματα εκεί, δεν ξέρετε τι είναι, είναι ένα πέρασμα. Σκεφτείτε αν πρόκειται να το φτιάξετε στο σπίτι, ποια συστατικά θα χρησιμοποιούσατε; Και αν υπάρχουν πάρα πολλά άλλα πράγματα πέρα ​​από αυτό, μην τα χρησιμοποιήσετε.

21. Μερικά μεταποιημένα τρόφιμα λαμβάνουν τη σφραγίδα έγκρισης του Δρ Weil, απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι καθαρά και με περιορισμένα, ολόκληρα συστατικά με βάση τα τρόφιμα.

Υπάρχουν μερικά καλά παρασκευασμένα φαγητά εκεί έξω, εξηγεί, σημειώνοντας ότι αγοράζει γλάστρες από το Trader Joe's - συχνά τα μαγειρεύω με μπρόκολο και αυτό είναι ένα γρήγορο, εύκολο γεύμα - καθώς και αμερικανικές πίτσες Flatbread από την Whole Foods.

22. Μερικά επιπλέον τρόφιμα που πρέπει να σκεφτείτε για την ενσωμάτωση:

Per Jim Frith, συγγραφέας του Τερματίστε το Yo-Yo. το σύστημα EAMAYW® και προχωρημένος ειδικός αθλητικής διατροφής, είναι: σκούρα χρωματισμένα μούρα, φρούτα από πέτρα, σταυρανθή λαχανικά, εσπεριδοειδή, τεύτλα, πράσινο τσάι, προβιοτικά , φύκια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, αυγά ελεύθερης βοσκής και ελαιόλαδο.

23. Τρόφιμα προς αποφυγή:

από τον Global Master Chef Karl Guggenmos , ανώτερος σύμβουλος μαγειρικής στο Υγιεινά γεύματα , περιλαμβάνουν: εξευγενισμένους υδατάνθρακες, επεξεργασμένα κρέατα, ζαχαρούχα ποτά, εξευγενισμένα πρόσθετα σάκχαρα, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και μεταποιημένα συμβατικά είδη σνακ.

24. Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα δεν πρέπει να θεωρείται ως δίαιτα, γι 'αυτό μην πάρετε πολύ τρελή περιοριστική.

Είναι πραγματικά ένα σχέδιο για φαγητό ΖΩΗ και με κανέναν τρόπο δεν μειώνει την ευχαρίστηση του φαγητού, λέει ο Weil. Πιστεύω ότι πάνω από όλα, το φαγητό πρέπει να είναι ευχάριστο και είναι δυνατόν να έχουμε καλό φαγητό που να πληροί τις απαιτήσεις της αντιφλεγμονώδους δίαιτας, προσθέτει.

Μάθε περισσότερα για Καλή υγεία .