Τι είναι η διατροφή ζώνης; Πήραμε το Straight Scoop από τον δημιουργό Dr. Barry Sears

Μεταξύ των σχέδια διατροφής που έχουν γίνει τάσεις τα τελευταία χρόνια είναι η Ζώνη Διατροφής, ακριβώς εκεί αυτά τα και Σύνολο30 . Αυτός ο τρόπος φαγητού δημιουργείται για τη μείωση της φλεγμονής, την επιβράδυνση της γήρανσης και τη διατήρηση του σωστού κορεσμού μεταξύ των γευμάτων. Και ο τρόπος ζωής λέγεται ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, στο σωματικό λίπος, στη βελτίωση της νοητικής σαφήνειας και της γενικής ευεξίας. Πήγαμε κατευθείαν στην πηγή και ρωτήσαμε το Creator Diet Creator Δρ. Barry Sears για να απαντήσετε σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη Διατροφή Ζώνης. Θέλετε να πάτε βαθύτερα; Δείτε το τελευταίο του βιβλίο, Η ζώνη επίλυσης , η οποία δίνει στους αναγνώστες μια επισκόπηση του τρόπου με τον οποίο μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή της βλάβης που προκλήθηκε από φλεγμονή στο παρελθόν και να προωθήσουν την ικανότητα του σώματος να επισκευάσει.

Τι είναι η Διατροφή Ζώνης;

Η Ζώνη Ζώνης είναι μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα δημιουργήθηκε από τον Dr. Sears, ειδικό για την απόκριση ορμονών στη διατροφή, το 1998. Περιλαμβάνει τη δομή των γευμάτων σας ώστε να περιλαμβάνει μια συγκεκριμένη ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών και μπορεί να συνδυαστεί με πολλά άλλα παραδοσιακά διαιτητικά προγράμματα. Η Ζώνη Διατροφής θεωρείται ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής, όχι μια δίαιτα γρήγορης επιδιόρθωσης.

Επιστρέφει στην αρχική ελληνική ρίζα της λέξης δίαιτα, που σημαίνει τρόπος ΖΩΗ , Λέει ο Sears.

Σχετικά: 26 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την αντιφλεγμονώδη δίαιτα

Γιατί ονομάζεται Ζώνη Διατροφής;

Σύμφωνα με τον Sears, αυτός ο συγκεκριμένος τρόπος φαγητού αποσκοπεί στη διατήρηση της φλεγμονής σε μια ζώνη που δεν είναι πολύ υψηλή, αλλά όχι πολύ χαμηλή. Ο Sears εξηγεί ότι χρειαζόμαστε κάποιο επίπεδο φλεγμονής για να μπορέσουμε να καταπολεμήσουμε τις εισβολές των μικροβίων και να επιτρέψουμε να επουλωθούν τυχόν σωματικοί τραυματισμοί. Αλλά αν έχουμε πάρα πολλά, αρχίζει να επιτίθεται στο σώμα μας. Έτσι, η διατήρηση της φλεγμονής σε αυτήν τη ζώνη είναι πραγματικά το κλειδί για τη θεραπεία χρόνιας νόσου, προσθέτει.

Πώς λειτουργεί η Διατροφή Ζώνης;

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε τη διατροφή, ανά Sears, είναι ένα χέρι, ένα μάτι και ένα ρολόι. Το πρώτο βήμα είναι να ισορροπήσετε οπτικά το πιάτο σας: το ένα τρίτο πρέπει να περιέχει μια άπαχη πρωτεΐνη (όχι μεγαλύτερη από την παλάμη του χεριού σας). τα δύο τρίτα πρέπει να είναι πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (καλοί υδατάνθρακες). Στη συνέχεια, προσθέστε μια σταγόνα υγιή για την καρδιά μονοακόρεστο λίπος - ιδανικά ελαιόλαδο, επειδή είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες (πλούσια σε αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά) που βασικά θα προσθέσουν στο μείγμα πολυφαινόλης της διατροφής, λέει ο Sears. Είναι τόσο απλό!

Αν σας αρέσει να παρακολουθείτε τα τρόφιμα σας σε μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal που υπολογίζει τα θρεπτικά συστατικά, εδώ είναι οι αριθμοί που ψάχνετε: 40% των θερμίδων σας προέρχονται από υδατάνθρακες, όπως φρούτα και λαχανικά, 30% προέρχονται από πρωτεΐνες και 30% από λίπος.

Σε ένα γεύμα, εάν έχετε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου το ήμισυ θα πρέπει να είναι λιπαρά, μονοακόρεστα λιπαρά, ίσως 12 γραμμάρια και ίσως περίπου 30 έως 35 γραμμάρια υδατανθράκων, κυρίως μη αμυλούχα λαχανικά, λέει ο Sears.

Εάν χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες ως φρούτα και λαχανικά σας, με έμφαση στα λαχανικά, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι πολύ χαμηλός. Αυτά τα γεύματα πρέπει να έχουν περίπου τις 400 θερμίδες, αλλά υπάρχουν πολύ μεγάλα γεύματα από την άποψη του μεγέθους, λέει.

Ο Sears λέει ότι η μοντέρνα ιδέα του διαλείπουσα νηστεία είναι ουσιαστικά ένας τρόπος τήρησης βιβλίων για τη μείωση των θερμίδων. Αλλά κάνοντας τη Διατροφή Ζώνης, καταλήγετε να μειώνετε αυτόματα τις θερμίδες εξισορροπώντας το πιάτο σας, επειδή οι ορμόνες που παράγουν αυτές οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες σας κάνουν να είστε κορεσμένοι, ώστε να μην πεινάτε. Και αν δεν πεινάτε, τρώτε λιγότερες θερμίδες. Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες, ζείτε περισσότερο, εξηγεί ο Sears.

Πώς μπορώ να ξέρω αν η Ζωή Ζώνης λειτουργεί για μένα;

Κοιτάς το ρολόι σου. Εάν δεν έχετε πείνα πέντε ώρες αργότερα, αυτό το γεύμα ήταν ορμονικός νικητής για εσάς, λέει ο Sears.

Ποια είναι τα οφέλη της Διατροφής Ζώνης;

Μείωση της φλεγμονής

Γιατί είναι τόσο σημαντικό; Αυτός είναι ο οδηγός της χρόνιας νόσου, λέει.

Μακροζωία

Υπήρξε μια πρόσφατη μελέτη που έδειξε ότι εάν τρώτε 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα - δηλαδή δύο κιλά ωμών φρούτων και λαχανικών - ότι η πιθανότητα θανάτου σας μειώνεται κατά περίπου 31% μείωση. Η πιθανότητά σας να πεθάνετε από καρδιαγγειακές παθήσεις μειώνεται κατά 25% και ο θάνατος από εγκεφαλικό επεισόδιο μειώνεται επίσης κατά περίπου 25%, λέει, προσθέτοντας ότι αυτό οφείλεται στις πολυφαινόλες που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα.

Ακόμα κι αν είναι ένα πρόγραμμα περιορισμένων θερμίδων, είναι σχεδόν αδύνατο να τρώτε όλο το φαγητό, επειδή στο πρόγραμμα Zone, τρώτε περίπου 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αυτά είναι πολλά φρούτα. Αυτά είναι πολλά λαχανικά. Έτσι, αυτό που καταναλώνετε για το μέσο θηλυκό είναι περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα και 1.500 για το μέσο άνδρα, λέει. Αυτό που ψάχνετε να κάνετε με τα γεύματά σας, λέει ο Sears, είναι: «Ελέγχω τις ορμόνες, ώστε να μπορώ να διατηρήσω αρκετή επαρκή πρωτεΐνη ώστε να μπορώ να διατηρήσω τη μυϊκή μου μάζα. Αλλά βασικά εξισορροπεί αυτή την πρωτεΐνη με τον σωστό τύπο υδατανθράκων. Δεν υπερπαραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης.

Σχετιζομαι με: Ο Δρ Travis Stork αποκαλύπτει τη μάχη του με χρόνιο πόνο - και ποια διατροφή βοηθά

Όλοι αυτοί οι αριθμοί ακούγονται περίπλοκοι. Οποιεσδήποτε συμβουλές για να κάνετε τη Διατροφή Ζώνης ευκολότερη;

Το μυστικό, λέει ο Sears, είναι να βρεις πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά, φρούτα και λαχανικά που σου αρέσουν και να μάθεις πώς να ισορροπήσεις αυτό το πιάτο. Στη συνέχεια, συγκεντρώστε περίπου 10 διαφορετικά γεύματα, τα οποία μπορείτε να περιστρέψετε. Οι άνθρωποι σπάνια τρώνε περισσότερα από 10 διαφορετικά γεύματα στο σπίτι. Θα τρώνε δύο διαφορετικά πρωινά, τρία διαφορετικά γεύματα και πέντε διαφορετικά δείπνα. Και αν βγαίνουν για φαγητό μπορεί να πάνε στα ίδια εστιατόρια ξανά και ξανά τρώγοντας τα ίδια γεύματα, λέει. Επομένως, δεν χρειάζεται να τρελάσετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να τελειοποιήσετε εκατοντάδες συνταγές στο σπίτι.

Ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε στη Διατροφή Ζώνης;

Να θυμάστε ότι η σωστή ισορροπία είναι το κλειδί, εδώ είναι μερικά καλά τρόφιμα διατροφής ζώνης:

• Ντομάτες

• Λάχανο

• Σπανάκι

• Αρούγκα

• Σέλινο

• Μπρόκολο

• Κουνουπίδι

• Καρότα

• Λαχανάκια Βρυξελλών

• Αγγούρια

• Φασολάκια

• Μελιτζάνα

• Κολοκύθι

• Σκουός

• Κρεμμύδια

• Κοτόπουλο

• Γαρίδα

• Τόνος

• Tofu

• Αυγά

• Τουρκία

• Σολομός

• Μήλα

• Πορτοκάλια

• Αβοκάντο

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

• Ελαιόλαδο

Ποια τρόφιμα πρέπει να περιορίσετε στη Διατροφή Ζώνης;

Υψηλοί γλυκαιμικοί υδατάνθρακες. Εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πολύ γρήγορα ως γλυκόζη. Και στη συνέχεια θα αντλήσει βασικά ινσουλίνη, λέει. Όσον αφορά αυτό που αποκαλούμε «ολόκληροι κόκκοι», ολόκληροι οι κόκκοι είναι ολόκληροι επειδή περιέχουν πολυφαινόλες. Αλλά ο ρυθμός εισόδου των υδατανθράκων στο αίμα δεν διαφέρει από ένα κομμάτι ψωμί Wonder, προσθέτει. Έτσι, η Sears λέει ότι πρέπει να διατηρήσετε την ποσότητα αμύλου που τρώτε στο μέγιστο περίπου μία μερίδα την ημέρα. Θέλουμε περίπου οκτώ μερίδες λαχανικών, δύο μερίδες φρούτων, μία το πολύ και ιδανικά μηδέν από τους κόκκους και τα άμυλα.

Υγιή τώραΥπόδειξη

Ποια είναι τα γεύματα της Ζώνης Ζώνης;

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ελληνικό γιαούρτι με μερικά αμύγδαλα ως υγιή πηγή λίπους. Μια άλλη επιλογή είναι το αργό μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης και μια ομελέτα λευκού αυγού. Ισοσταθμίζετε την πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες και στη συνέχεια προσθέτετε κάποια γκουακαμόλη στην κορυφή της ομελέτας ασπράδι. Και οι δύο θα σας κρατήσουν γεμάτους για πέντε ώρες.

Μεσημεριανό

Μια σαλάτα κοτόπουλου Caesar. Παίρνετε τα 25 γραμμάρια πρωτεΐνης με το στήθος κοτόπουλου και τη σαλάτα. Αλλά η σαλάτα δεν έχει υδατάνθρακες. Έτσι με αυτό, θα έχετε δύο μερίδες λαχανικών στο πλάι.

Δείπνο

Σκεφτείτε τρεις μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών, όπως μπρόκολο, αγκινάρες, σπαράγγια, κουνουπίδια. Και μετά για πρωτεΐνες, σολομό ή κοτόπουλο.

Μπορώ βίγκαν και οι χορτοφάγοι κάνουν τη Διατροφή Ζώνης;

Ναί. Και οι δύο ομάδες τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά. Έτσι, σύμφωνα με τον Sears, τα 2/3 της πλάκας τους έχουν ήδη ολοκληρωθεί. Οι χορτοφάγοι μπορούν να προσθέσουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα για τις πηγές πρωτεΐνης τους και οι vegans μπορούν να επιλέξουν ένα προϊόν πρωτεΐνης σόγιας.

Μπορείτε να κάνετε τη Διατροφή Ζώνης και το διατροφή κετο ;

Όχι. Αυτός ο τρόπος φαγητού δεν εστιάζει στα φρούτα και τα λαχανικά, λέει ο Sears, το οποίο θεωρεί βασικό για καλή υγεία . Λέει επίσης ότι τα άτομα που ακολουθούν ένα σχέδιο κετογονικής διατροφής πρέπει να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετές ωφέλιμες ίνες που τροφοδοτούν βακτήρια, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει. ΕΝΑ Μεσογειακή διατροφή είναι καλό ζευγάρωμα με τη διατροφή Ζώνη.

Τι μπορείτε να φάτε σε ένα εστιατόριο στο Zone Diet;

Εάν θέλετε να φάτε έξω, ζητήστε από ένα εστιατόριο να τροποποιήσει ένα πιάτο έως ότου σας ταιριάζει σε αυτό το σχέδιο. Οι άνθρωποι τείνουν να πάνε στα ίδια 5 έως 10 εστιατόρια επανειλημμένα, κάτι που ωφελεί όσους κάνουν αυτό το πρόγραμμα. Μπορεί να έχουν ένα μενού με εκατοντάδες γεύματα, αλλά τρώτε το ίδιο κάθε φορά. Συνεπώς, συνεχίζετε να τους λέτε να προσαρμόσουν το γεύμα, να βγάλουν μερικά από τα δημητριακά και τα άμυλα, να προσθέσουν περισσότερα λαχανικά έως ότου βρείτε το σωστό γεύμα για εσάς σε αυτό το εστιατόριο. Στη συνέχεια, μπορείτε να το συμπεριλάβετε στο εβδομαδιαίο ρεπερτόριό σας.

Ολοκλήρωση παραγγελίας 100+ τρόφιμα που μπορείτε να φάτε στη μεσογειακή διατροφή.