Ποια είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε;

Ίσως να μην γνωρίζετε τι είναι τα FODMAPs - εκτός εάν έχετε IBS, οπότε γνωρίζετε ότι είναι ο εχθρός Νο. 1. Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα για Γαστρεντερικές Διαταραχές, το 10-15% του παγκόσμιου πληθυσμού πιστεύεται ότι πάσχει από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. (IBS). Από αυτά τα δημογραφικά στοιχεία, το 60-65% των ασθενών είναι γυναίκες. 40% των ασθενών με IBS έχουν ήπια συμπτώματα, 35% έχουν μέτρια συμπτώματα και 25% έχουν σοβαρά συμπτώματα.

Μια εξαιρετικά χρήσιμη στρατηγική για τον έλεγχο αυτών των συμπτωμάτων; Τρώτε τα σωστά τρόφιμα για να μειώσετε τις εξάρσεις - επίσης γνωστή ως δίαιτα Low-FODMAP. Ας σας βοηθήσουμε λοιπόν να το κάνετε ακριβώς αυτό! Το IBS είναι τρομακτικό, αλλά υπάρχουν επίσης πολλά που μπορείτε να κάνετε διατροφικά για να αισθανθείτε καλύτερα.

Τι είναι τα FODMAPs;

Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγο-, δι- και μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Αυτές οι ουσίες είναι δύσκολο να αφομοιωθούν ή να απορροφηθούν, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει συστολές του παχέος εντέρου εάν πάσχετε από IBS. Θέλετε να αποφύγετε τροφές πλούσιες σε FODMAP με όποιο τρόπο μπορείτε, εάν εμφανίσετε συμπτώματα αφού τα φάτε. Μερικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν:

• Προϊόντα συσκευασμένα σε λακτόζη: γάλα, τυρί cottage, τυρί κρέμας, παγωτό και ξινή κρέμα
• Πολλά φρούτα και τρόφιμα και ποτά που περιέχουν φρουκτόζη
• Λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών, κρεμμύδια, κρεμμύδια, πράσα και σπαράγγια
• Φασόλια
• Τεχνητά γλυκαντικά όπως σορβιτόλη, μαννιτόλη, ισομάλτη, μαλτιτόλη και ξυλιτόλη

Αυτό εξαλείφει πολλά τρόφιμα, έτσι δεν είναι; Λοιπόν, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε ευτυχώς χωρίς να ανησυχείτε για την εύρεση του πλησιέστερου μπάνιου. Η παρακάτω άφθονη λίστα με τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP θα σας δώσει ελπίδα - και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.

(Canva)

200 τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Σπόροι, ζυμαρικά και δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

1. Ψωμί χωρίς σιτάρι
2. Ψωμιά χωρίς γλουτένη
3. Ψωμί καλαμποκιού
4. Ψωμί βρώμης
5. Ψωμί ρυζιού
6. Είδος σίτου
7. Ψωμί μαγιάς
8. Ψωμί πατάτας
9. Ζυμαρικά χωρίς σιτάρι
10. Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη
11. νιφάδες καλαμποκιού
12. Πλιγούρι βρώμης
13. Τορτίγιες
14. καστανό ρύζι
15. Κροτίδες ρυζιού
16. Ρύζι Κραπίδες
17. Πίτουρο ρυζιού
18. Χυλοπίτες ρυζιού
19. Ρύζι μπασμάτι
20. άσπρο ρύζι

Σχετιζομαι με: 110 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε στη μεσογειακή διατροφή

Καρύδια και σπόροι χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

21. Αμύγδαλα
22. Μακαδάμια
23. Φιστίκια
24. Κουκουνάρια
25. Σπόροι κολοκύθας
26. Σπόρους μάραθου
27. Σπόροι μουστάρδας

Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

28. Τα λάχανα της Αλφάλφα
29. Βλαστάρια φασολιών
30. πιπεριά
31. Καρότο
32. Φασολάκια
33. Μποκ Τσόι
34. Αγγούρι
35. Κολοκύθι
36. Μπαμπού
37. Μελιτζάνα
38. Τζίντζερ
39. Βολβοί φαγώσιμοι
40. Ελιές
41. Παστινάκες
42. Πατάτες
43. Γογγύλια
44. Μπαμπού
45. Βλαστάρια φασολιών
46. Παντζάρι
47. Μποκ Τσόι
48. Butternut σκουός
49. Φύλλα ραδικιού
50. Βολβοί φαγώσιμοι
51. Choy άθροισμα
52. Πράσινα κολλάρα
53. Φρέσκο ​​κολοκυθάκι
54. Αγγούρι
55. Μελιτζάνα
56. Μάραθο
57. Φασολάκια
58. Τζίντζερ
59. Λάχανο
60. Καρέλα
61. Τα φύλλα πράσου
62. Μαρούλι βουτύρου
63. Μαρούλι άισμπεργκ
64. Μαρούλι Radicchio
65. Κόκκινο μαρούλι κοραλλιών
66. Μαρούλι με ρόκα
67. Μαρούλι Romaine
68. Μπάμια
69. Ελιές
70. Παστινάκες
71. Κολοκύθι
72. Ραπανάκια
73. κόκκινη πιπεριά
74. Σπαγγέτι σκουός
75. Σπανάκι
76. Σκουός
77. σέσκουλο
78. Φρέσκες ντομάτες
79. Κονσέρβες ντομάτες
80. Ντοματίνια
81. Ντομάτες Ρομά
82. Νεροκάστανο
83. Γιαμ

Σχετιζομαι με: Τι είναι τα λαχανικά Nightshade και γιατί μερικοί άνθρωποι τα αποφεύγουν;

Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

84. Μπανάνες
85. Βατόμουρα
86. Πεπονάκι
87. Κλημεντίνη
88. φρούτο του δράκου
89. Lingonberries
90. Σταφύλια
91. Γκουάβα
92. Πεπόνι μελιτώματος
93. Ακτινίδια
94. Λεμόνι
95. Χυμός λεμονιού
96. Ασβεστος
97. Χυμός λάιμ
98. Πορτοκάλια μανταρινιών
99. Φρούτο του πάθους
100. Παπάγια
101. Ανανάς
102. Φυτά
103. Σμέουρα
104. Ραβέντι
105. Φράουλες
106. Οξυφοίνιξ
107. Τάγγελος
108. Πορτοκάλια
109. Φράπα

Τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

110. Brie
111. Camembert
112. κασέρι
113. Φέτα
114. Μοντερέι Τζακ
115. Μοτσαρέλα
116. παρμεζάνα
117. Ελβετός

Ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

118. Γάλα χωρίς λακτόζη (εάν η λακτόζη προκαλεί)
119. Νερό
120. Μαργαρίνη
121. Γάλα αμυγδάλου
122. Γάλα κάνναβης
123. Γάλα Μακαδάμια
124. Γάλα καρύδας
125. Γάλα ρυζιού
126. Καφές
127. Τσάι
128. Χυμοί φρούτων που δεν είναι φτιαγμένοι από συμπύκνωμα
129. Μη γαλακτοκομική κρέμα

Κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

130. Μπριζόλα
131. Ψητό βοδινό
132. χάμπουργκερ
133. Κοτόπουλο
134. Αρνάκι
135. Χοιρινό
136. Ζαμπόν
137. Τουρκία
138. Αλλαντικά
139. Ζαμπόν
140. Τουρκία
141. Αυγά
142. Ασπράδια
143. Tofu
144. Τονος σε κονσερβα
145. Κώδικας
146. Μπακαλιάρος
147. Σολομός
148. Τρώκτης
149. Τόνος
150. Κάβουρας
151. Αστακός
152. Μύδια
153. Στρείδια
154. Γαρίδες
155. Γαρίδα

Προϊόντα με βότανα, καρυκεύματα, μαγείρεμα και ψησίματα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

156. Βασιλικός
157. φύλλα δάφνης
158. Cilantro
159. Κολίανδρο
160. φύλλα κάρι
161. Θυμάρι
162. Λεμονόχορτο
163. Οπως και
164. Ρίγανη
165. Μαϊντανός
166. Δενδρολίβανο
167. ΣΟΦΌΣ
168. Κύμινο
169. Ερραγκον
170. Μαύρο πιπέρι
171. Κανέλα
172. Γαρίφαλο
173. σκόνη κάρυ
174. Μοσχοκάρυδο
175. Πάπρικα
176. Κρόκος
177. Κουρκούμη
178. Λάδι καρύδας
179. Λάδι Canola
180. Λάδι αβοκάντο
181. Ελαιόλαδο
182. Φυστικέλαιο
183. Λάδι από φλοιό ρυζιού
184. σησαμέλαιο
185. Σογιέλαιο
186. Ηλιέλαιο
187. Φυτικό λάδι
188. Σκόνη Acai
189. Μπέικιν πάουντερ
190. Μαγειρική σόδα
191. Σκόνη κακάο
192. Κακάο σε σκόνη
193. Ζελατίνη
194. Λαρδί
195. Μαγιά
196. Αλας

Επιδόρπια χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

197. Σορμπέ
198. Γιαούρτι καρύδας
199. Γιαούρτι χωρίς λακτόζη
200. Πουτίγκα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα

Είστε περίεργοι για το Διατροφή DASH ; Έχουμε όλες τις απαντήσεις.