Τίποτα δεν λέει ότι το πρωί σαν ατελείωτα συμπληρώματα καφέ, αλλά πόσο καφεΐνη είναι πάρα πολύ;

Πόση καφεΐνη είναι πάρα πολύ;Σύντομη απάντηση: εάν αντιμετωπίζετε ακραία νευρικότητα ή αίσθημα παλμών της καρδιάς ενώ κρατάτε την κούπα του καφέ σας, αυτό είναι κακό σημάδι.

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά ημερήσιο όριο 400 mg για ενήλικες. Αυτά είναι συνολικά 400 mg καφεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης σε τρόφιμα ή ποτά. Περισσότερο από αυτό, και μπορεί να διακινδυνεύσετε κάποιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Σύμφωνα με η Κλινική του Κλίβελαντ, Μερικές από τις πιο συχνές παρενέργειες της υπερκατανάλωσης καφεΐνης περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλος, νευρικότητα, ζάλη.
• Έχοντας τρελός ή αίσθημα ασταθούς.
• Αϋπνία ή ύπνος που ενεργοποιείται και απενεργοποιείται όλη τη νύχτα.
• Αγωνιστική καρδιά ή ανώμαλος καρδιακός παλμός.
• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• Αφυδάτωση.

Μπορεί να μην τα βιώσετε όλα αυτά, ή μπορεί να τα βιώσετε σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Η υγεία σας, το βάρος σας, τα φάρμακα που παίρνετε και η προσωπική σας ευαισθησία στην καφεΐνη μπορούν όλα να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε στην καφεΐνη.

Υπάρχουν εξαιρέσεις;Ναι, το FDA προτείνει να περιορίσετε την ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης στα 400 mg. Ωστόσο, το FDA προειδοποιεί επίσης ότι το πάρα πολύ για ένα άτομο μπορεί να είναι διαφορετικό από το πάρα πολύ για ένα άλλο άτομο. Γι 'αυτό είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πώς επηρεάζει η καφεΐνη.

Όσον αφορά την καφεΐνη, πρέπει να γνωρίζετε τον εαυτό σας για να χειριστείτε τις ιδιαίτερες ανοχές σας, λέει Bonnie Taub-Dix, RDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος, συγγραφέας του Διαβάστε το προτού το φάτε: Μεταφέροντάς σας από την ετικέτα στον πίνακα , και δημιουργός τουBetterThanDieting.com.

Για μερικούς ανθρώπους, η καφεΐνη ενισχύει την εγρήγορση και την ευαισθητοποίηση, προσθέτει. Αλλά άλλοι άνθρωποι μπορεί απλά να αισθάνονται κουρασμένοι και ενσύρματοι. Και το ποσό που ενεργοποιεί αυτή την απόκριση μπορεί να διαφέρει.

Για παράδειγμα, μπορεί να μπορείτε να ανεχτείτε μόνο 200 mg καφεΐνης την ημέρα, για παράδειγμα, προτού αρχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο τη νύχτα ή αν παρατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Σχετιζομαι με: Θέλετε να σταματήσετε την καφεΐνη; Αυτές είναι οι 15 υγιείς εναλλακτικές λύσεις που ορκίζονται οι ειδικοί

Δρ Soma Mandal, MD , γιατρός εσωτερικής ιατρικής και ειδικός για την υγεία των γυναικών με το Summit Health στο Berkeley Heights, New Jersey, λέει ότι θα ήταν εντάξει με μερικούς ανθρώπους που καταναλώνουν περιστασιακά πάνω από τα 400 mg ημερήσιο όριο. Για παράδειγμα, θεωρήστε τα άτομα των οποίων τα επαγγέλματα εξαρτώνται από αυτά να είναι σε εγρήγορση, όπως οι οδηγοί φορτηγών. Εκτός αν έχουν υποκείμενες καταστάσεις υγείας ή άλλους ιατρικούς λόγους που θα το αποκλείσουν, έως 800 mg μπορεί να είναι εντάξει.

Είναι μια τεράστια καφεΐνη, σημειώνει. Αλλά αν πρέπει να παραμείνουν σε εγρήγορση, θα προτιμούσα να πίνουν τον καφέ προφανώς παρά να κοιμηθούν στο τιμόνι.

Υπάρχουν και άλλες εξαιρέσεις από τη σύσταση των 400 mg ανά ημέρα. Οι ειδικοί συνιστούν συνήθως οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να στοχεύουν 200 mg καφεΐνης ανά ημέρα ή λιγότερο.

Πόση καφεΐνη καταναλώνετε;

Γνωρίζετε ακόμη και πόσο καφεΐνη καταναλώνετε σε τακτική βάση; Η γνώση είναι δύναμη, όπως λένε, έτσι είναινα δώσω προσοχή. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ετικέτες και συσκευασίες. Γυρίστε το δοχείο σόδας διατροφής για να δείτε τη λεπτή εκτύπωση που σας λέει ότι τα 12 ουγκιές. μπορεί να περιέχει 46 mg καφεΐνης. Παρακολουθήστε πόσα φλιτζάνια καφέ, κουτιά με σόδες, ποτήρια τσάι ή κομμάτια σοκολάτας που καταναλώνετε μια τυπική ημέρα.

Προσέξτε και για την κρυφή καφεΐνη. Αυτός ο καφές χωρίς καφεΐνη που παραγγείλατε τόσο εντυπωσιακά αντί του συνηθισμένου καφέ πλήρους γκαζιού; Μαντέψτε τι: περιέχει επίσης καφεΐνη. Όχι όσο ο κανονικός καφές, φυσικά, αλλά δεν περιέχει καφεΐνη. Ένα παράδειγμα: 16 ουγκιές. Το φλιτζάνι του Starbucks ’Pike Place Roast, έκδοση χωρίς καφετέρια, περιέχει περίπου 25 mg καφεΐνης, σύμφωνα με το Κέντρο Επιστημών για το Δημόσιο Συμφέρον.

Σχετιζομαι με: 6 Μείγματα καφέ και κρέμες που είναι καλό για να φτιάξετε την καφεΐνη σας

Χωρίς να το γνωρίζετε, αν δεν διαβάσετε ετικέτες τροφίμων, θα μπορούσατε να πάρετε καφεΐνη από πηγές που δεν θα έχετε υποψίες, λέει ο Taub-Dix. Οι πιο ενοχλητικές πηγές καφεΐνης είναι αυτές που εμφανίζονται στα νερά.

Άλλες πιθανές πηγές καφεΐνης που μπορεί να μην περιμένετε περιλαμβάνουν μερικά ούλα και καραμέλες, ορισμένα συμπληρώματα και φάρμακα, ακόμη και παγωτό (σκεφτείτε: εκδόσεις καφέ και καπουτσίνο). Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης λίγο καφεΐνη, εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά.

Δρ Christopher Johnston, MD , επικεφαλής ιατρικός υπάλληλος τηςΚέντρα Θεραπείας Pinnacle, προειδοποιεί ότι ίσως θέλετε να προσέξετε και για ορισμένα άλλα πράγματα. Διαβάστε ετικέτες για αντικείμενα όπως guarana, guayusa, yaupon holly, yerba mate ή κακάο, λέει, προσθέτοντας ότι αυτές μερικές φορές προστίθενται και θεωρούνται ως ενισχυτές φυσικής ενέργειας.

Πώς να μειώσετε την καφεΐνη

Ακόμα κι αν περιέχουνμερικοίπεριέχουν καφεΐνη, καφεδάκι και τσάιπιο λιγοκαφεΐνη. Έτσι, η μετάβαση σε καφεδάκι από πλήρως καφεϊνούχο καφέ και τσάι εξακολουθεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική, καθώς θα μειώσει το επίπεδο κατανάλωσης καφεΐνης.

Άλλοι τρόποι μείωσης:

• Πίνετε λιγότερα φλιτζάνια καφέ, τσάι ή σόδα κάθε μέρα.
• Βάλτε λιγότερο καφέ, τσάι ή σόδα στο συνηθισμένο φλιτζάνι σας, ώστε να καταλήξετε να καταναλώνετε λιγότερα
• Αγοράστε καφέ ή τσάι που περιέχει λιγότερη καφεΐνη από το συνηθισμένο είδος σας
• Ανταλλάξτε κάθε άλλο ποτό με καφεΐνη για νερό ή άλλο ποτό χωρίς καφεΐνη
• Λάβετε υπόψη σας άλλες πηγές καφεΐνης που μπορεί να προσθέσουν στο όριό σας, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε εάν τις χρειάζεστε πραγματικά.

Αλλά μια στρατηγική μπορεί να μην λειτουργεί τόσο καλά όσο θα νομίζατε. Συνήθως δεν προτείνω κρύα γαλοπούλα, λέει ο Δρ Mandal.

Αυτό συμβαίνει επειδή εάν σταματήσετε ξαφνικά, μπορείτε να καταλήξετε με τα συμπτώματα της απόσυρσης καφεΐνης, όπως πονοκεφάλους, κόπωση, πιθανώς ακόμη και μερικά ανησυχία και ευερεθιστότητα.

Σχετιζομαι με: Εδώ είναι 50 λόγοι για τους οποίους πρέπει να πίνετε πράσινο τσάι

Η καφεΐνη δεν είναι εθιστική, τουλάχιστον όχι με τον ίδιο τρόπο που είναι το αλκοόλ, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης ναρκωτικών . Αλλά μπορείτε να εξαρτηθείτε από αυτό. Και όταν σταματήσετε να το καταναλώνετε ξαφνικά, τότε είναι που μπορούν να ξεκινήσουν τα συμπτώματα απόσυρσης. Δεν είναι επικίνδυνα, σύμφωνα με το FDA, αλλά σίγουρα μπορεί να είναι δυσάρεστο.

Εν τω μεταξύ, μια σταδιακή μείωση είναι λιγότερο πιθανό να σας δώσει πονοκέφαλο ή κούνημα ή άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Η μείωση της πρόσληψης κατά 20 τοις εκατό ανά ημέρα ή λιγότερο είναι απίθανο να προκαλέσει συμπτώματα, αλλά μπορούν να δοκιμαστούν γρηγορότεροι μετρητές και εάν εμφανιστούν πονοκέφαλοι ή σοβαρή κόπωση, τότε θα ήταν σκόπιμο να παραμείνετε στο ίδιο επίπεδο πρόσληψης καφεΐνης για λίγες ημέρες προτού συνεχίσετε τη μείωση , λέει ο Δρ Johnston.

Φωλιά, ναι, το πρωί σας φλιτζάνι καφέ σας κάνει πιθανότατα κακά.

Πηγές

• Christopher Johnston, MD , επικεφαλής ιατρός των Κέντρων Θεραπείας Pinnacle
• Δρ Soma Mandal, MD , γιατρός εσωτερικής ιατρικής και ειδικός υγείας γυναικών με το Summit Health στο Νιου Τζέρσεϋ
• Bonnie Taub-Dix, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του Διαβάστε το προτού το φάτε: Μεταφέροντάς σας από την ετικέτα στον πίνακα
• Κέντρο Επιστημών δημοσίου ενδιαφέροντος. Διάγραμμα καφεΐνης .
• Κλινική του Κλίβελαντ: Καφεΐνη: Πώς να το χάσετε και πώς να το κόψετε
• Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης ναρκωτικών. Είναι η καφεΐνη πραγματικά εθιστικό;
• Επιστημονική έκθεση της συμβουλευτικής επιτροπής για τις διατροφικές κατευθύνσεις του 2015. Ποια είναι η σχέση μεταξύ της υψηλής δόσης καφεΐνης και της υγείας;
• Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Χύνοντας τα φασόλια: Πόση καφεΐνη είναι πάρα πολύ;