Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Σίγουρα, μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Α από τα καρότα - αλλά αυτά τα 14 τρόφιμα θα κάνουν το κόλπο, πάρα πολύ



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Μεγαλώνοντας, πολλοί από εμάς θυμούνται οι γονείς μας που μας λένε ότι η κατανάλωση των λαχανικών μας είναι ο καλύτερος τρόπος για να είμαστε υγιείς και δυνατοί. Το σπανάκι είναι για δύναμη (ο Popeye μάς το διδάσκει αυτό) και τα καρότα είναι καλά για την όραση. Και όπως αποδεικνύεται, υπάρχει μεγάλη αλήθεια σε αυτήν την παλιά διατροφική συμβουλή.

Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας για ΠΟΛΛΟΥΣ λογους. Εκτός από την ενίσχυση στο όραμά σας, αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού σας συστήματος και της αναπαραγωγής. Και επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει μόνο του, πρέπει να το πάρετε Βιταμίνη Α από πηγές τροφίμων.

Τι είναι η βιταμίνη Α και τι κάνει;

Βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που επηρεάζει την υγεία των ματιών, την ανοσία, την αναπαραγωγή και τη λειτουργία των οργάνων. Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι βιταμίνης Α: η προσχηματισμένη βιταμίνη Α και η προβιταμίνη Α.


Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α βρίσκεται σε προϊόντα με βάση τα ζώα, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και πουλερικά. Η προβιταμίνη Α, επίσης γνωστή ως καροτενοειδή, βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών.

Σχετιζομαι με: 12 Crazy καλοί τρόποι για να τρώτε καρότα και να πάρετε μια δόση βιταμινών ταυτόχρονα

Διασκεδαστικό γεγονός: τα καροτενοειδή δίνουν στα φρούτα και στα φυτά το χρώμα τους. Υπάρχουν τρία κύρια καροτενοειδή: βήτα-καροτένιο, άλφα-καροτένιο και βήτα-κρυπτοξανθίνη. Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα ενός φρούτου ή λαχανικού, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε καροτενοειδή.

Σύμφωνα με έρευνα , 26 έως 34% της βιταμίνης Α καταναλώνεται μέσω φυτικών πηγών.

Στο σώμα, η βιταμίνη Α παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των οργάνων κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του εμβρύου και είναι επίσης γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση καθώς και στην ανοσοποιητική λειτουργία, λέει. Δρ Jonathan Clinthorne , PhD, Διευθυντής Επικοινωνίας Διατροφής στην Atkins. Τα οφέλη της βιταμίνης Α στην ανοσολογική λειτουργία είναι ευρεία, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανοσολογική λειτουργία στο έντερο και στην αναπνευστική οδό.

Επιπροσθέτως, έρευνα βρήκε μια σχέση μεταξύ της βιταμίνης Α και διαφόρων τύπων θεραπείας και πρόληψης καρκίνου. Αυτό οφείλεται στις ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες της β-καροτίνης.


Σχετιζομαι με: 150 αποσπάσματα από καρκίνο Super Survivors

Πόση βιταμίνη Α χρειάζομαι ανά ημέρα;

ο συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Α είναι 900 μικρογραμμάρια (mcg) για άνδρες και 700 mcg για γυναίκες. Εάν είστε έγκυος, αυξάνεται 770mg και εάν θηλάζετε, συνιστάται 1300mg.

Υπάρχουν παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής βιταμίνης Α;

Τα καροτενοειδή έχουν πορτοκαλί, κόκκινο ή κίτρινο χρώμα και έχει αναφερθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή προκαλεί στο δέρμα των ανθρώπων να έχει ελαφρώς πορτοκαλί απόχρωση, ωστόσο, τα καροτενοειδή, γενικά, είναι σχετικά μη τοξικά επειδή το σώμα θα επιβραδυνθεί η δημιουργία βιταμίνης Α από τα καροτενοειδή όταν τα επίπεδα βιταμίνης Α στο αίμα είναι υψηλά, εξηγεί ο Δρ Clinthorne.

Παρόλο που είναι σπάνιο, η υπερβολική κατανάλωση προσχηματισμένης βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα στη βιταμίνη Α (υπερβιταμίνωση Α).

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, το σώμα αποθηκεύει υπερβολικές ποσότητες στο ήπαρ, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα όταν είναι υπερβολικό, λέει. Ανναμαριά Λουλούδη , MS, RN, διατροφολόγος στο LouLoudi διατροφή.

Το ανεκτό ανώτερο όριο για τη βιταμίνη Α είναι 3000 mcg RAE. Η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη είναι απίθανο να προκαλέσει ανεπιθύμητη ενέργεια. Η κατάποση υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ναυτία , έμετος, διάρροια, ζάλη, κόπωση, υπνηλία και πολλά δερματικά προβλήματα.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα βιταμίνης Α;

Εάν τρώτε μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή (με πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά), τότε δεν θα χρειαστείτε συμπλήρωμα βιταμίνης Α.

Παρόλο που υποστηρίζω τη χρήση συμπληρωμάτων υψηλής ποιότητας για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, αυτό δεν πιστεύω ότι είναι απαραίτητο, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να πάρουν αρκετά από μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει έντονα χρωματισμένα λαχανικά και φρούτα, θαλασσινά και εάν σας αρέσει, το βόειο κρέας, λέει Δρ Stacie Stephenson , Πιστοποιημένος Ειδικός Διατροφής και Διευθύνων Σύμβουλος του VibrantDoc.


Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη Α από μια ποικιλία τροφίμων στη μέση διατροφή. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες ανθρώπων είναι πιο πιθανό από άλλους να έχουν πρόβλημα να πάρουν αρκετή βιταμίνη Α, εξηγεί ο Λουλούδης. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Πρόωρα βρέφη με διαταραχές δυσαπορρόφησης
  • Άτομα με παγκρεατική ανεπάρκεια
  • Άτομα με κυστική ίνωση

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Α μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, οπότε είναι σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας για τυχόν συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα που παίρνετε, λέει ο Λουλούδης. Οι γυναίκες που μπορεί να είναι έγκυες δεν πρέπει να λαμβάνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Α, καθώς η υψηλή πρόσληψη προσχηματισμένης βιταμίνης Α από έγκυες γυναίκες μπορεί επίσης να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες.

Τα καλύτερα τρόφιμα βιταμίνης Α

Συκώτι βοείου κρέατος

Το συκώτι του βοείου κρέατος έχει την περισσότερη βιταμίνη Α από οποιαδήποτε τροφή, λέει ο Δρ Stephenson. Τρεις ουγγιές παν τηγανισμένου βοείου κρέατος περιέχουν 6.582 mcg προσχηματισμένης βιταμίνης Α. Αυτό είναι το 731 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας (DV).

Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά επειδή προέρχεται από τροφή, δεν θα πάρετε τοξικότητα από τη βιταμίνη Α από το συκώτι του βοείου κρέατος εάν το φάτε μόνο μερικές φορές το μήνα, εξηγεί ο Δρ Stephenson. Ωστόσο, μην ανησυχείτε εάν δεν σας αρέσουν τα κρέατα οργάνων. Υπάρχουν πολλές καλές πηγές από φυτά.


Επαγγελματική συμβουλή: Συνιστά ιδιαίτερα το συκώτι από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο να τρώνε βιολογική διατροφή, όχι μόνο επειδή έχει καλύτερη γεύση, αλλά επειδή το συνηθισμένο κρέας οργάνων συχνά περιέχει υψηλότερα επίπεδα βαρέων μετάλλων.

Γλυκοπατάτες

Αυτό το αμυλούχο λαχανικό δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών - και η βιταμίνη Α βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Μια ψητή γλυκοπατάτα περιέχει 1,403 mcg προβιταμίνης Α, κυρίως με τη μορφή βήτα καροτίνης, που ισούται με το 156% του DV σας.

Σπανάκι

Μην αφήσετε το πράσινο χρώμα να σας ξεγελάσει! Μπορεί να φαίνεται εκπληκτικό το σπανάκι που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, καθώς δεν είναι πορτοκαλί, λέει ο Δρ Stephenson, αλλά περιέχει υψηλά επίπεδα προβιταμίνης Α: 573 mcg για & frac12; βρασμένο φλιτζάνι, 64% του DV σας.

Καρότα

Απλώς & frac12; φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει 459 mcg βιταμίνης Α προβιταμίνης, ή το 51% του DV σας. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, ο Δρ Stephenson λέει ότι πρέπει να το φάει με λίπος για καλύτερη απορρόφηση. Φτιάξτε αυτά τα καρότα ή τις γλυκοπατάτες με ένα ψιλό ελαιόλαδο!

Παστή ρέγγα

Αν είστε θαυμαστής θαλασσινών, η ρέγγα τουρσί είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Α. Θα βρείτε τρεις ουγγιές ρέγγας Atlantic με 219 mcg προσχηματισμένης βιταμίνης Α ή 24% του DV σας.

Κολοκύθι

Ενώ πολλοί από εμάς τρώνε κολοκύθα το φθινόπωρο, μπορείτε να το απολαύσετε σε περισσότερα από πόδια και καφέ. Η κολοκύθα είναι εξαιρετικά θρεπτική, πλούσια σε βιταμίνη Α και είναι ένα νόστιμο συστατικό σε όλους τους τύπους συνταγών. Ένα μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένη κολοκύθα παρέχει 953 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 106% του DV.

Τυρί ρικότα

Είναι το απλωτό τυρί που όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε! Ένα φλιτζάνι τυρί ρικότα περιέχει 263 mcg βιταμίνης Α που παρέχει το 29% του DV.

Γάλα

Ενώ γνωρίζουμε το γάλα για την ικανότητά του να βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών οστών (χάρη στο βιταμίνη D. ), έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Είτε προτιμάτε χωρίς λίπος είτε άπαχο, ένα φλιτζάνι έχει 149 mcg (17% του DV)

Πεπονάκι

Μην ξεχάσετε να προσθέσετε αυτό το νόστιμο πεπόνι πορτοκαλιού στη φρουτοσαλάτα σας. Ένα μισό φλιτζάνι πεπόνι παρέχει 135 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 15% του DV.

Επαγγελματική συμβουλή: Η βιταμίνη Α είναι στη νόστιμη σάρκα, λέει Δρ. William W. Li, MD διεθνώς διάσημος γιατρός, επιστήμονας και συγγραφέας των μπεστ σέλερ των New York Times Eat to Beat Disease: Η Νέα Επιστήμη του πώς το σώμα σας μπορεί να θεραπεύσει τον εαυτό του.

Γλυκό κόκκινο πιπέρι

Μια υπέροχη προσθήκη σε πολλές συνταγές, αυτό το χορτοφάγο είναι μια θρεπτική δύναμη. Ένα μισό φλιτζάνι ακατέργαστο γλυκό κόκκινο πιπέρι παρέχει 117 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 13% του DV. Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη τρώγοντας το πιπέρι ωμό ή ψήσιμο ή σοτάρισμα, εξηγεί ο Δρ Λι.

Μάνγκο

Όχι μόνο αυτό το γλυκό φρούτο είναι απαραίτητο συστατικό σε smoothies και σάλσα, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. Ένα σύνολο, το ωμό μάνγκο περιέχει 112 mcg βιταμίνης Α ή 12% του DV.

Σχετικά: Ξεκινήστε την ημέρα σας με αυτό το Smoothie Vegan Mango

Αυγά

Ένα βασικό πρωινό στα περισσότερα σπίτια, τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. 1 μεγάλο σκληρό βρασμένο αυγό περιέχει 75 mcg, που αντιστοιχεί στο 8% του DV.

Μαυρομάτικα φασόλια

Αυτό το λαχανικό προσφέρει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α. 1 φλιτζάνι βρασμένο είναι 66 mcg, 7% του DV.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Εάν είστε λάτρεις του σνακ με αποξηραμένα φρούτα, φροντίστε να συμπεριλάβετε τα βερίκοκα στο μείγμα. Δέκα αποξηραμένα μισά βερίκοκα περιέχουν 63 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 7% του DV.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Λάβετε καλές συμβουλές για την υγεία και την υγεία απευθείας στα εισερχόμενά σας! Διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Παρακαλώ εισάγετε μια έγκυρη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.Ευχαριστούμε που εγγραφήκατε! Ελέγξτε το email σας για να επιβεβαιώσετε τη συνδρομή σας.

Μπρόκολο

Αυτό το σκούρο πράσινο λαχανικό είναι μια άλλη υγιεινή πηγή βιταμίνης Α. Ένα μισό φλιτζάνι που παρέχει 60 mcg, το οποίο είναι το 7% του DV ενός ατόμου.

Επαγγελματική συμβουλή: Ως γενικός κανόνας για την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Α, ο Δρ Clinthorne συνιστά πολύχρωμα φυτικά τρόφιμα (ειδικά πορτοκαλί).

Στη συνέχεια, διαβάστε το στο η καλύτερη πολυβιταμίνη για γυναίκες ηλικίας 20, 30, 40 και άνω .

Πηγές