Αναρωτιέστε εάν πρέπει να παίρνετε μια πολυβιταμίνη; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε - Επιπλέον, οι καλύτεροι που πρέπει να πάρετε

Πάρτε τις βιταμίνες σας! Πιθανότατα ακούσατε αυτή τη φράση κάθε μέρα ως παιδί, καθώς η μαμά ή ο μπαμπάς σας έβαζαν το καθημερινό σας δισκίο Flintstone. Σήμερα, εξακολουθούμε να βομβαρδίζουμε με αυτό το μήνυμα, χάρη στις διασημότητες και τους επιρροείς που ωθούν τα αγαπημένα τους συμπληρώματα, πολυβιταμίνες ή κόμμι αρκούδες μεσα ΚΟΙΝΩΝΙΚΗΣ ΔΙΚΤΥΩΣΗΣ . Τι δίνει λοιπόν; Όλοι γνωρίζουμε ότι το σώμα χρειάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά πρέπει πραγματικά να παίρνετε μια καθημερινή πολυβιταμίνη;

Οι περισσότερες γυναίκες δεν χρειάζεται να λαμβάνουν πολυβιταμίνη εάν τρώνε μια συνολική υγιεινή και ποικίλη διατροφή, λέει η Brittany Poulson, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, συγγραφέας του Το βιβλίο υγιεινής οικογένειας και ιδρυτής του Η διατροφή της επιλογής σας . Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να μπορούν να λαμβάνουν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται μέσω των τροφίμων.

Ωστόσο, περισσότερο από το 75% των ενήλικων γυναικών λαμβάνουν συμπλήρωμα διατροφής και οι πολυβιταμίνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα, σύμφωνα με το Συμβούλιο Υπεύθυνης Διατροφής Έρευνα καταναλωτών CRN 2020 .

Η λήψη πολυβιταμίνης δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστά την υγιεινή διατροφή, ωστόσο, λέει ο Poulson. Και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε περισσότερο μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Ακολουθεί μια ματιά στα βασικά των πολυβιταμινών και τι πρέπει να περιλαμβάνουν οι πολυβιταμίνες σε κάθε δεκαετία ΖΩΗ :

Οι πολυβιταμίνες δεν πρέπει να αντικαθιστούν την υγιεινή διατροφή

Οι πολυβιταμίνες δεν μπορούν και δεν πρέπει να αντικαταστήσουν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και οι περισσότεροι διατροφολόγοι προτείνουν μια πρώτη προτεραιότητα με βάση τις ατομικές ανάγκες σας, λέει. Yasi Ansari , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και εκπρόσωπος των εθνικών μέσων ενημέρωσης για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.

Οι δίαιτες πρέπει να εστιάζονται στην ισορροπία και την ποικιλία. Κατά ποικιλία, εννοώ ένα μοτίβο διατροφής που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και λιπαρά υγιή για την καρδιά, λέει. Με ισορροπία, εννοώ να τρώω με συνέπεια όλη την ημέρα. Τούτου λεχθέντος, ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα, η έμφαση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να διαφέρει.

Οποιαδήποτε ανάγκη για μια πολυβιταμίνη θα εξαρτάται από την ηλικία σας, τα γενικά πρότυπα διατροφής, τις τροφικές αλλεργίες και τις δυσανεξίες και εάν παίρνετε φάρμακα, εξηγεί ο Ansari.

Ακόμα και με την πιο θρεπτική διατροφή, ορισμένες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν πολυβιταμίνη, λέει ο Poulson. Εάν είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, μετεμμηνοπαυσιακή, χορτοφάγος ή χορτοφάγος ή έχετε δυσκολία στην πέψη, όπως Η νόσος του Κρον , μπορεί να σας λείπουν βασικά θρεπτικά συστατικά και πρέπει να πάρετε μια πολυβιταμίνη.

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε μια πολυβιταμίνη, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε ιατρική πάθηση.

Σχετιζομαι με: Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;

Βιταμίνες που χρειάζεστε εάν είστε στα 20 σας…

Οι γυναίκες στα 20 τους είναι συχνά απασχολημένες και εν κινήσει, κάτι που απαιτεί πολλή ενέργεια, λέει ο Poulson. Βιταμίνες Β Βοηθήστε το σώμα σας να παράγει ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώτε, καθώς και να δημιουργήσετε ερυθρά αιμοσφαίρια.

Η λήψη του ελέγχου των γεννήσεων μπορεί καταστρέφουν ορισμένες βιταμίνες Β , συμπεριλαμβανομένων των B2 (ριβοφλαβίνη), B9 (φολικό οξύ) και B12. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών συμπλέγματος Β θα κάλυπτε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αλλά αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να ληφθούν από τα τρόφιμα, λέει. Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα για τις γυναίκες είναι 1,1 mg B2, 1,3 mg B6, 400 mcg φολικό οξύ και 2,4 mcg Β12.

Πολυβιταμίνες που περιέχουν 400 mcg έως 800 mcg φολικού οξέος συνιστώνται επίσης για γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, καθώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών στα νεογέννητα, λέει η Megan Meyer, διευθύντρια επιστημονικών επικοινωνιών στο Διεθνές Συμβούλιο Πληροφοριών Τροφίμων .

Το μαγνήσιο που απαντάται συνήθως σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μια άλλη συνιστώμενη βιταμίνη, όπως το 20-κάτι οι γυναίκες συνήθως δεν παίρνουν το συνιστώμενο 320 mg την ημέρα. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρεξης, κόπωση και αδυναμία, λέει ο Poulson.

Βεβαιωθείτε ότι η πολυβιταμίνη σας περιλαμβάνει επίσης ασβέστιο. Η λήψη αρκετού ασβεστίου σε αυτήν την ηλικία μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση αργότερα, λέει ο Poulson. Βοηθά στην ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας ή της οστικής μάζας, η οποία συνεχίζει να αυξάνεται μέχρι τα τέλη της δεκαετίας του '20 .

Στα 20 σας, ο σίδηρος είναι σημαντικός. Οι μηνιαίοι εμμηνορροϊκοί κύκλοι αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου, λέει ο Ansari. Οι γυναίκες που συμμετέχουν σε αθλήματα υψηλής έντασης και αντοχής μπορεί να χρειάζονται περισσότερο σίδηρο και η Meyer λέει ότι τα συμπληρώματα σιδήρου θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνη . Χρειάζεστε τουλάχιστον 18 mg σιδήρου την ημέρα. 27 mg εάν είστε έγκυος.

Οι καλύτερες πολυβιταμίνες για τις γυναίκες στα 20 τους

Εάν είστε στα 20 σας, μερικές πολυβιταμίνες που αξίζει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:

Βιταμίνες που χρειάζεστε αν είστε στα 30 σας…

Μόλις γίνεις 30 ετών, η πολυβιταμίνη πρέπει να περιέχει σίδηρο και φολικό οξύ, λέει ο Poulson.

Χολίνη είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στην γονιδιακή έκφραση, στη σηματοδότηση κυτταρικής μεμβράνης και στον εμβρυϊκό νωτιαίο μυελό και στην πρώιμη ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η χολίνη παράγεται φυσικά στο ήπαρ, αλλά δεν επαρκεί για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες των γυναικών 425 mg την ημέρα και 450 mg για τις εγκύους, λέει ο Poulson.

Η ανάγκη για ασβέστιο και βιταμίνη D. - που συνεργάζονται για τη διατήρηση ισχυρών οστών - αυξάνεται όσο γερνούν οι γυναίκες, καθώς ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται, λέει ο Ansari. Όταν οι γυναίκες φτάνουν στην εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα μειώνεται, λέει. Το οιστρογόνο βοηθά στην προστασία της υγείας των οστών στις γυναίκες. Η πρόληψη μπορεί να ξεκινήσει ενώ οι γυναίκες είναι νεότερες.

Καλύτερη πολυβιταμίνη για γυναίκες στα 30 τους

Βιταμίνες που χρειάζεστε εάν είστε στα 40 σας…

Ασβέστιο και βιταμίνη D παραμείνετε ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό στα 40 σας. Η απορρόφηση της βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία, ξεκινώντας από τη δεκαετία του '40, λέει ο Poulson. Βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή και θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της αναπνευστικής υγείας. Οι γυναίκες στα 40 τους πρέπει να λαμβάνουν 15 mcg βιταμίνης D την ημέρα.

Σχετιζομαι με: Ο οδηγός σας για την εμμηνόπαυση

Πολλές γυναίκες στα 40 τους αντιμετωπίζουν περιμηνόπαυση και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, λέει ο Poulson. Το ιχθυέλαιο είναι ένα συμπλήρωμα που συχνά είναι πλούσιο σε ωμέγα-3. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν αποδειχθεί μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων , που είναι ο Νο 1 δολοφόνος γυναικών, και υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου.

Οι καλύτερες πολυβιταμίνες για τις γυναίκες στα 40 τους

Βιταμίνες που χρειάζεστε αν είστε στα 50, 60 και 70

Μόλις φτάσετε στην ηλικία των 50 ετών, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12 εξακολουθούν να είναι απαραίτητες βιταμίνες.

Μετά την εμμηνόπαυση, η παραγωγή οιστρογόνων μειώνεται, προκαλώντας διάσπαση των οστών και αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, λέει ο Poulson. Συνιστάται στις γυναίκες άνω των 50 να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα για να διατηρήσουν την οστική μάζα, λέει. Αυτό μπορεί να είναι μέσω τροφής ή με τη μορφή συμπληρώματος.

Οι γυναίκες άνω των 50 ετών μπορεί επίσης να δυσκολευτούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη D, δεδομένου ότι βρίσκεται φυσικά σε σχετικά λίγα τρόφιμα , Εξηγεί ο Meyer, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω έκθεσης στον ήλιο, η οποία μπορεί να θέσει τις ηλικιωμένες γυναίκες σε μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D, επειδή το δέρμα χάνει την ικανότητά του να συνθέτει τη βιταμίνη D με την πάροδο του χρόνου.

Μόλις γίνετε 70 ετών, η ανάγκη σας για βιταμίνη D αυξάνεται και οι γυναίκες χρειάζονται 20 μικρογραμμάρια την ημέρα, λέει ο Meyer.

Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 μειώνεται επίσης με την ηλικία, οπότε η λήψη ενός συμπληρώματος Β12 2,4 mcg θα μπορούσε να είναι χρήσιμη μετά την ηλικία των 50 ετών, λέει ο Poulson. Η ανεπάρκεια Β12 προκαλεί αδυναμία, κόπωση, αναιμία ή περιφερική νευροπάθεια.

Οι καλύτερες πολυβιταμίνες για γυναίκες στα 50, 60 και 70

Ritual's Essential for Women 50+

Αγορασε τωρα

Πώς να ψωνίσετε πολυβιταμίνες

Οι αγορές πολυβιταμινών μπορεί να είναι συντριπτικές. Υπάρχουν τόσα πολλά προϊόντα εκεί έξω, και οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να αναζητήσετε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ποιοτική πολυβιταμίνη.

Σχετικά: 8 γεγονότα που δεν γνωρίζατε για τα συμπληρώματα

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν λιγότερη βιταμίνη, μέταλλο ή συστατικό που ισχυρίζεται, λέει ο Meyer. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αυτό που πληρώνετε, αναζητήστε ένα σήμα 'USP Verified' στο προϊόν, το οποίο δείχνει ότι ένα προϊόν έχει δοκιμαστεί και επαληθευτεί για καθαρότητα, αντοχή, ασφάλεια, διαλυτότητα και ποιότητα κατασκευής από την United States Pharmacopoeia, ανεξάρτητη αρχή που αναλύει συμπληρώματα διατροφής.

Επίσης, αναζητήστε πολυβιταμίνες με ετικέτες πιστοποίησης τρίτων και δοκιμές από NSF International, Informed Choice ή ConsumerLab.com, λέει ο Ansari, Τα προγράμματα πιστοποίησης βοηθούν να διασφαλιστεί ότι τα προϊόντα περιέχουν τα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα, εκτός από τη διασφάλιση της ποιότητας των προϊόντων.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τις πολυβιταμίνες που ισχυρίζονται ότι θεραπεύουν ή αποτρέπουν μια ασθένεια ή ασθένεια, λέει ο Poulson, και ετικέτες όπως όλες οι φυσικές είναι συχνά χωρίς νόημα. Μια άλλη κόκκινη σημαία: εάν η πολυβιταμίνη δεν απαριθμεί τα συστατικά της με ποσότητες και χρησιμοποιεί φράσεις όπως ιδιόκτητο μείγμα.

Στη συνέχεια, διαβάστε περίπου 17 ενισχυτές του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πηγές:

• Yasi Ansari , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και εκπρόσωπος των εθνικών μέσων ενημέρωσης για το Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας
• Μέγκαν Μέιερ , διευθυντής επιστημονικών επικοινωνιών, Διεθνές Συμβούλιο Πληροφοριών Τροφίμων
• Brittany Poulson, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, συγγραφέας του Το βιβλίο υγιεινής οικογένειας και ιδρυτής του Η διατροφή της επιλογής σας
• Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας: Προγράμματα πιστοποίησης ποιότητας για συμπληρώματα διατροφής
• Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας: Πολυβιταμινούχα / συμπληρώματα διατροφής
• Συμβούλιο Υπεύθυνης Διατροφής: Έρευνα καταναλωτών CRN 2020
• Η Κλινική του Κλίβελαντ: Βιταμίνες: Τα βασικά
• Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ: Λίστα βιταμινών