Η μέτρηση των μακροεντολών αποκτά περισσότερη φήμη από τις μετρήσεις θερμίδων, οπότε εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να καταλάβετε τη δική σας

Έχετε ακούσει να μετράτε θερμίδες. Αλλά πρόσφατα, υπάρχει κάτι άλλο που αρχίσαμε να μετράμε: Μακροεντολές.

Λοιπόν, τι είναι οι μακροεντολές, ούτως ή άλλως;Τα κύρια θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα ονομάζονται μακροθρεπτικά συστατικά ή μακροεντολές για συντομία. Τα τρία μεγάλα είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Και ναι, χρειάζεστε και τα τρία για βέλτιστη υγεία.Έτσι, όταν πρόκειται για τον υπολογισμό των μακροεντολών σας, εξετάζει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ορισμένων τροφίμων και όχι τις θερμίδες σε αυτά.

Δεν είναι μόνο η μέτρηση θερμίδων, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Σφένδαμνοι Isabel , MEd, RDN, εθνικός εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας (AND). Πρόκειται πραγματικά για τη μέτρηση αυτών των θερμίδων. Το κάνετε αυτό επιλέγοντας τρόφιμα που είναι πιο γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Πώς αναλύονται οι μακροεντολές

Υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Υπάρχουν τρία είδη υδατανθράκων: σάκχαρα, άμυλα και ίνες. Το σώμα σας τα διασπά σε γλυκόζη, την οποία στη συνέχεια χρησιμοποιεί για καύσιμο.

Πρωτεΐνη. Σκέφτομαι πρωτεΐνη ως δομικό στοιχείο για τους ιστούς του σώματός σας και πολλές από τις διαδικασίες του σώματός σας.

Περισσότερα από είκοσι διαφορετικά αμινοξέα αποτελούν πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων εννέα που θεωρούνται απαραίτητα και πρέπει να προέρχονται από την τροφή που τρώτε: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.

Λίπος. Το σώμα σας χρησιμοποιεί Λίπος για την υποστήριξη της ανάπτυξης των κυττάρων και την παροχή ενέργειας, μεταξύ άλλων. Συχνά θα ακούτε για τα κακά λιπαρά (τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά), τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας και τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη) που είναι πιο υγιή για εσάς.

Χρειάζεστε όλα αυτά σε μια υγιεινή διατροφή, σε κατάλληλη ισορροπία, με βάση την απώλεια βάρους, τη διατήρηση του βάρους και τους στόχους για την υγεία σας, λέει η Audra Wilson, MS, RD, LDN, βαριατρικός διαιτολόγος στο Κέντρο Μεταβολικής Υγείας και Χειρουργικής Αδυνατίσματος στο νοσοκομείο Northwestern Medicine Delnor.

Σχετιζομαι με: Χρησιμοποιείτε το MyFitnessPal για παρακολούθηση των θερμίδων σας; Εδώ τι θέλουν οι διατροφολόγοι να ξέρετε

Τι πρέπει να είναι οι μακροεντολές μου;

Λοιπόν, πόσο από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό πρέπει να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση; Η σύντομη απάντηση είναι: εξαρτάται.

Σκεφτείτε τις διατροφικές σας ανάγκες σε μια σειρά, αντί για έναν σκληρό και γρήγορο αριθμό. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά να λάβετε υπόψη αυτά τα εύρη για κάθε κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών:

• Υδατάνθρακες: 45-65 τοις εκατό της διατροφής σας
• Πρωτεΐνες: 10-35 τοις εκατό της διατροφής σας
• Λίπος: 20-35 τοις εκατό της διατροφής σας

Θέλετε να λάβετε ένα υπόλοιπο ή αυτό που μερικές φορές ονομάζεται διαχωρισμός μακροθρεπτικών συστατικών, που είναι κατάλληλο για εσάς.

Ξεκινήστε με υδατάνθρακες, καθώς, όπως σημειώνει ο Wilson, από εκεί πρέπει να προέρχονται οι περισσότερες θερμίδες σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να σχεδιάσετε το υπόλοιπο διάλειμμα από εκεί.

Αλλά η συγκεκριμένη ισορροπία θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με παράγοντες όπως ορισμένες συνθήκες υγείας που μπορεί να έχετε. Ένα άτομο με διαβήτη, για παράδειγμα, μπορεί να έχει χαμηλότερη απαίτηση σε υδατάνθρακες, ενώ ένα άτομο με χρόνια νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί να πάει με χαμηλότερη εκτίμηση πρωτεΐνης. Το επίπεδο δραστηριότητάς σας και οι προτιμήσεις φαγητού σας μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο.

Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός ή διανομή που να είναι τέλεια για όλους, σημειώνει η Shannon Leininger, η MEd, η RD, η LD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπαιδευτής διαβήτη με Διατροφή LiveWell στο Λας Βέγκας, Νεβάδα.

Βασίζεται πραγματικά στην προτίμηση και τι στο τέλος της ημέρας είναι βιώσιμο για εσάς, λέει.

Σχετιζομαι με: Τι είναι η δίαιτα Keto και πώς λειτουργεί;

Πώς να υπολογίσετε μακροεντολές

Λοιπόν, πώς υπολογίζετε πραγματικά τις μακροεντολές; σιπροτού αρχίσετε να υπολογίζετε τις μακροεντολές σας, θα πρέπει να καθορίσετε έναν ημερήσιο στόχο θερμίδων. Μπορεί να είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα ή μπορεί να είναι υψηλότερη ή χαμηλότερη.

Στη συνέχεια, μπορείτε να ερευνήσετε τις μακροεντολές. Κάθε τύπος μακροεντολής παρέχει έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο. Σύμφωνα με το USDA, λειτουργεί έτσι :

• Υδατάνθρακες: τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο
• Πρωτεΐνη: τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο
• Λίπος: εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο

Στη συνέχεια, ανατρέξτε στους ποσοστιαίους στόχους μακροθρεπτικών συστατικών και υπολογίστε πόσες θερμίδες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών θα στοχεύσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια καθεμιάς από αυτές τις μακροεντολές που πρέπει να καταναλώσετε.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι έχετε 50/20/30 διαχωρισμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Εάν έχετε επιλέξει έναν στόχο 2.000 θερμίδων ανά ημέρα, θα θελήσετε να καταναλώσετε 1.000 θερμίδες υδατανθράκων, 400 θερμίδες πρωτεΐνης και 600 θερμίδες λίπους. Αυτό λειτουργεί σε 250 γραμμάρια υδατανθράκων, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 67 γραμμάρια λίπους.

Καθώς σχεδιάζετε τα γεύματά σας, μπορείτε να αναζητήσετε τρόπους ενσωμάτωσης των τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Σχετικά: 56 Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κετο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η μέτρηση μακροεντολών μπορεί να είναι λίγο κουραστική. Μπορείτε σίγουρα να κάνετε τους υπολογισμούς σας με το χέρι και να τους κρατήσετε σε ένα ημερολόγιο ή σημειωματάριο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που υπολογίζει γρήγορα και παρακολουθεί τις μακροεντολές για εσάς. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το MyFitnessPal, το MyPlate ή άλλες εφαρμογές παρακολούθησης φαγητού που προτιμάτε. (Συμβουλή: πηγαίνετε με την εφαρμογή, εκτός αν απολαμβάνετε απλά τα μαθηματικά.)

Η μέτρηση μακροεντολών δεν είναι για όλους, αλλά η μέτρηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα τρόφιμα που τρώτε. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε πιο υγιεινές επιλογές σε κάθε κατηγορία μακροεντολών.

Η ουσία είναι ότι όταν κοιτάζετε μακροεντολές, η ισορροπία είναι πολύ καλή για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, λέει ο Maples.

Παρέλαση καθημερινά

Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε; Ο Leininger προτείνει να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο προτού καταδυθείτε. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε έναν στόχο θερμίδων και στόχους μακροθρεπτικών συστατικών που είναι κατάλληλοι για εσάς και τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Επόμενο, μπορείτε να φάτε πάρα πολύ πρωτεΐνη; Αυτή είναι η απάντησή σας.

Πηγές

• Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των Η.Π.Α. : Υδατάνθρακες
• Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ Τ : Πρωτεΐνη
• Αμερικανική Ένωση Καρδιάς : Διαιτητικά λίπη
• Σφένδαμνοι Isabel , MEd, RDN, εθνικός εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας (ΚΑΙ)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπαιδευτής διαβήτη με Διατροφή LiveWell στο Λας Βέγκας, Νεβάδα
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, βαριατρικός διαιτολόγος στο Κέντρο Μεταβολικής Υγείας και Χειρουργικής Αδυνατίσματος στο νοσοκομείο Northwestern Medicine Delnor