Μπορείτε να φάτε πάρα πολύ πρωτεΐνη; Και πόσο είναι πάρα πολύ; Εδώ είναι τα σημάδια που παίρνετε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε

Γνωρίζουμε μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικό για τη διατήρηση της συνολικής υγείας, αλλά συχνά δεν το γνωρίζουμε Γιατί πίσω από αυτό. Εδώ είναι μια πολύ σύντομη μείωση: Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας, τα οποία είναι τρόφιμα που το σώμα χρειάζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες για να λειτουργήσει καλά: υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη . Μία από αυτές - πρωτεΐνη - βοηθά το σώμα σας να πάρει τα αμινοξέα που χρειάζεται για να εκτελέσει σχεδόν κάθε λειτουργία. Πολλά από τα δημοφιλή δίαιτες εκεί έξω (σε κοιτάζω, Παλαιό και Σύνολο30 έχουν να κάνουν με την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Αυτό γεννά την ερώτηση: Μπορείτε να φάτε πάρα πολύ πρωτεΐνη ;

Πιστεύετε ότι κάτι τόσο σημαντικό δεν θα πέσει κάτω από το ότι δεν μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ καλή κατηγορία, σωστά; Λανθασμένος. Ακολουθούν ορισμένα σημάδια κατανάλωσης υπερβολικής πρωτεΐνης και οι καλύτεροι τύποι που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στη διατροφή σας.

Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνες

Περισσότερο από τα αμινοξέα, η πρωτεΐνη έχει πολλά οφέλη για το σώμα μας. Υπάρχουν δύο τύποι πρωτεϊνών: Η πλήρης πρωτεΐνη περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από τη διατροφή μας και στην ελλιπή πρωτεΐνη λείπει ένα ή περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα. Περισσότερο από το να συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας, Η πρωτεΐνη παίζει επίσης ρόλο ανάπτυξη σκελετού και μυών, γνωστική ανάπτυξη και κυτταρική λειτουργία.

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της αντοχής, αλλά βοηθά επίσης στις επισκευές, παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος ισχυρό, διατηρεί τη σωστή ισορροπία pH και υγρών, μεταφέρει και αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά και τελικά μπορεί να δράσει ως εάν χρειάζεται, εξηγεί η Mona Cabrera, MS, RDN, σύμβουλος διατροφής για Διατροφή RSP . Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην υγεία του μεταβολισμού μας, γιατί μας βοηθά να διατηρούμε γεμάτους μειώνοντας την ορμόνη πείνας γκρελίνη και αυξάνει το ορμόνη μας πεπτίδιο YY, που είναι η ορμόνη μας που μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι.

Υπάρχουν κάποιες πρωτεΐνες που ακούμε περισσότερο από άλλες. Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, διατροφολόγος για 1AND1 ΖΩΗ χρησιμοποιεί το κολλαγόνο ως παράδειγμα, καθώς είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα. Επειδή η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για τη λειτουργία του σώματος, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στην λήψη αρκετών και να διασφαλίσουμε ότι η πλειοψηφία είναι υψηλής ποιότητας.

Σχετιζομαι με: 35 Συνταγές πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;

Τι ακριβώς είναι οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και έχει σημασία αν είναι πλήρεις ή ελλιπείς; Γενικά, οι πλήρεις πρωτεΐνες βασίζονται σε ζώα και οι ατελείς είναι φυτικές. Μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους ατελών πρωτεϊνών για να πάρετε όλα τα αμινοξέα που θα κάνατε από μια πλήρη πρωτεΐνη. Είτε τρώτε μια διατροφή που περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα είτε απλώς μια φυτική, υπάρχουν επιλογές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας εκεί έξω για σένα.

Οι υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες προέρχονται από ζωικές πηγές: άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια είναι οι πιο βιοδιαθέσιμες πηγές πρωτεϊνών, σημειώνει ο Carli. Για το βίγκαν ομόλογο - ή απλώς για ένα παμφάγο που θέλει να συμπεριλάβει ποικιλία - η πρωτεΐνη σόγιας έχει επίσης πολύ υψηλή ποιότητα και πεπτικότητα.

Σχετιζομαι με: Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για κρέατα

Η πηγή πρωτεΐνης που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τις συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες και ευαισθησίες. Επιπλέον, το επίπεδο δραστηριότητας και η ηλικία μπορούν να ληφθούν υπόψη, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη για μετά την προπόνηση. Όποια πρωτεΐνη και αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να τρώτε ό, τι χρειάζεστε ξεχωριστά, ώστε το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα, προσθέτει το Cabrera.

Η Cabrera σημειώνει ότι οι κοινές επιλογές ζωικών πρωτεϊνών είναι:

• Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός)
• Σαρδέλες
• Πουλερικά λευκού κρέατος (στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας)
• Λευκά αυγών και αυγών
• Γαλακτοκομείο

Το Cabrera σημειώνει τα κοινά επιλογές πρωτεΐνης με βάση τα φυτά είναι:

• Φασόλια
• Λαχανικά
• Tofu
• Τέμπε
• Σόγια

Αν ψάχνετε να πάρετε πρωτεΐνη με τη μορφή α πρωτεΐνη σε σκόνη, που χρησιμοποιείται πιο συχνά για τη συμπλήρωση του σώματος μετά την άσκηση, η Carli μοιράζεται ότι ο ορός γάλακτος απορροφάται γρήγορα και αποτελεσματικά, είναι ιδανικός για μετά την προπόνηση. Επειδή προέρχεται από γάλα, ένας vegan δεν θα ήθελε να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ωστόσο. Εάν συμβαίνει αυτό, ή έχετε διατροφική ευαισθησία στα προϊόντα ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να είναι μια κατάλληλη επιλογή.

Σχετιζομαι με: Η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Μπορείτε να φάτε πάρα πολύ πρωτεΐνη;

Υπάρχουν διεθνείς κατευθυντήριες γραμμές για συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA) πρωτεΐνης: 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα βρήκε ότι στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να είναι η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, ζητώντας αξιολόγηση των τρεχουσών συστάσεων. Έχει υποστηριχθεί ότι Η σωματική δραστηριότητα και η ηλικία πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη, ειδικά καθώς τα επίπεδα δραστηριότητας συχνά μειώνονται καθώς γερνάμε, αναφέροντας μια συσχέτιση μεταξύ των δύο. Οι σωματικά ενεργοί άνθρωποι - ειδικά οι αθλητές και οι bodybuilders - χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους από τους ανθρώπους που είναι καθιστικοί, επιβεβαιώνει ο Cabrera.

Ενώ γνωρίζουμε ότι είναι δυνατόν να τρώμε πάρα πολύ πρωτεΐνη, δυστυχώς δεν υπάρχει οριστική ποσότητα που μπορεί να δοθεί. Ορισμένες οδηγίες σημειώνουν ότι Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ξεκινά όταν καταναλώνετε περισσότερα από 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ωστόσο, πολλοί ερευνητές έχουν αρνηθεί τις κατευθυντήριες γραμμές και συνιστούν να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι προτείνει το RDA. Το αν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη εξαρτάται εν μέρει από την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, αλλά έχει προταθεί ότι για ενήλικες που είναι μέτρια ενεργοί, περίπου το 10 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.

Παρέλαση καθημερινά

Σημάδια ότι μπορεί να τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη

Ακριβώς όπως με την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιώσετε ορισμένους από τους υποτιθέμενους σοβαρούς κινδύνους κατανάλωσης υπερβολικής πρωτεΐνης. Η Cabrera σημειώνει ότι υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε, ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι ένδειξη ότι καταναλώνετε πάρα πολύ πρωτεΐνη.

Συμπτώματα υπερβολικής πρωτεΐνης

Το Cabrera σημειώνει συγκεκριμένα ότι η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει:

• Δυσπεψία
• Εντερική δυσφορία
• Αφυδάτωση
• Ναυτία
• Διάρροια
• Ευερέθιστο,
• Δυσκοιλιότητα
• Κακή αναπνοή
• Αύξηση βάρους
• Κούραση
• Κακή διάθεση

Σοβαροί κίνδυνοι υπερβολικής πρωτεΐνης

Όσον αφορά τους σοβαρούς κινδύνους, αυτό είναι που η έρευνα γίνεται λίγο σκοτεινή. Μερικές από τις παρατηρούμενες σοβαρές παρενέργειες της κατανάλωσης υψηλής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Αυξημένος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου (λόγω της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης)
• Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου
• Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη
• ο πιθανότητα νεφρικών ανωμαλιών

Για ορισμένους από αυτούς τους κινδύνους, ζητήθηκε περισσότερη έρευνα . Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, αντιμετωπίζετε συνήθως μερικά από τα παραπάνω συμπτώματα ή πιστεύετε ότι μπορεί να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για περαιτέρω δοκιμές και να συζητήσετε την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Στη συνέχεια, διαβάστε παρακάτω εύκολους (και νόστιμους) τρόπους για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη .

Πηγές

• Mona Cabrera, MS, RDN, σύμβουλος διατροφής για Διατροφή RSP
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, διατροφολόγος για 1AND1 ΖΩΗ
• Βασιλική Εταιρεία Χημείας : Διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών και ανθρώπινη υγεία
• ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες : Protein For Life: Επανεξέταση της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεϊνών, βιώσιμων διαιτητικών πηγών και της επίδρασης της όρεξης στους ενήλικες γήρανσης.
• Διατροφή ISRN : Ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με την πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα για ενήλικες.
• Μεταβολισμός κυττάρων : Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με σημαντική μείωση του IG-F 1, του καρκίνου και της συνολικής θνησιμότητας στους 65 και νεότερους αλλά όχι σε ηλικιωμένους πληθυσμούς.
• ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες : Διατροφικές πρωτεΐνες και μυϊκή μάζα: Μετάφραση της επιστήμης σε εφαρμογή και όφελος για την υγεία.