Θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας; Παραλείψτε το Burger και σκεφτείτε αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για βέλτιστη υγεία, ενώ τα άλλα δύο είναι λιπαρά και υδατάνθρακες .

Ναι, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε επαρκή πρωτεΐνη είναι να εξετάσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε και τις καλύτερες πηγές για την επίτευξη του στόχου σας. Μερικά νόστιμα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι μόνο το εισιτήριο.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κατασκευή, συντήρηση και επισκευή κυττάρων και ιστών σε όλο το σώμα σας. Αυτό περιλαμβάνει οστά, μύες, δέρμα, αίμα - το ονομάζετε, το σώμα σας πιθανώς χρειάζεται πρωτεΐνη για να το διατηρήσει.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από περίπου 20 δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Ορισμένα θεωρούνται μη ουσιώδη και μερικά θεωρούνται υπό όρους, πράγμα που σημαίνει ότι τα χρειάζεστε κυρίως σε περιόδους ασθένειας ή άγχους.

Υπάρχουν όμως εννέα αμινοξέα που είναι απαραίτητα και αυτάπρέπειπροέρχονται από φαγητό επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, αυτά τα απαραίτητα εννέα αμινο οξέα είναι ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Έτσι, πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε αρκετά από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα.

Οι επιλογές για πρωτεΐνες αφθονούν και πολλοί από εμάς στρέφονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Και πράγματι, τα ζωικά προϊόντα είναι μια πολύ κοινή πηγή πρωτεϊνών. Αλλά όπως μας υπενθυμίζει το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, τα ζωικά προϊόντα δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης. Υπάρχουν επίσης φυτικές επιλογές πρωτεΐνης, όπως όσπρια, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι, καθώς και προϊόντα σόγιας όπως edamame, tofu και tempeh.

Σχετιζομαι με: 32 Συνταγές με σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες για τη θεραπεία των Munchies

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να πάρουν μεταξύ 10 και 35% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες, λέει ο συγγραφέας και εγγεγραμμένος διαιτολόγος Libby Mills, MS, RD, LDN , εθνικός εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Δεν είναι πραγματικά ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους, αλλά η κατανάλωση περίπου 0,8 γραμμαρίων ανά χιλιόγραμμο [σωματικού βάρους] είναι μια καλή αρχή για τα περισσότερα υγιή άτομα με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα, που ισούται με περίπου τρεις μερίδες άπαχης πρωτεΐνης σε μέγεθος παλάμης την ημέρα, Erin Coates, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Cleveland Clinic, αναφερόμενος στην τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση για πρωτεΐνες.

Τώρα, εάν είστε bodybuilder ή αθλητής, μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη. Ο Coates εκτιμά ότι ο στόχος πρωτεΐνης μπορεί να είναι έως και δύο γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο για αθλητές.

Εάν ανησυχείτε ότι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε σίγουρα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, αλλά αυτό πιθανώς δεν είναι πρόβλημα.

Η γενική αντίληψη είναι ότι χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι πραγματικά, σημειώνει Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , σεφ και επίκουρος καθηγητής για την προώθηση της υγείας και τις επιστήμες συμπεριφοράς και διευθυντής του προγράμματος μαγειρικής διατροφής για το πρόγραμμα Nourish στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του UTHealth.

Εάν τείνετε να τρώτε πρωτεΐνες από ζωικές πηγές, είναι λιγότερο πιθανό να είναι ένα ζήτημα από ό, τι αν δεν το κάνετε, εκτός εάν είστε πολύ επιμελής για να ενσωματώσετε αυτές τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Και μπορεί να θέλετε να είστε προσεκτικοί τρώει πάρα πολύ πρωτεΐνη για μερικούς λόγους. Για ένα, το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας, τείνει να είναι υψηλότερο σε κορεσμένο λίπος, σύμφωνα με την American Heart Association. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ειδικά με πολλά κόκκινα κρέατα και κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως πέτρες στα νεφρά και καρδιακές παθήσεις.

Για ένα άλλο, λέει ο McWhorter, μπορεί να αλλάζετε τον εαυτό σας από όλες τις βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά, τα φρούτα και άλλα τρόφιμα που μπορεί να μην τρώτε.

Σχετιζομαι με: Μπορείτε να φάτε πάρα πολύ πρωτεΐνη; Εδώ είναι τα σημάδια που παίρνετε πάρα πολύ καλό πράγμα

Μπορεί να οδηγήσει στην υπόλοιπη διατροφή σας να είναι κακής ποιότητας, λέει.Προσθέτει Coates, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης, ιδιαίτερα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες που περιέχει κορεσμένα λίπη, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πράγματα όπως δυσκοιλιότητα από την κατανάλωση πολύ λίγων τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε το κρέας, λέει ο Mills. Αλλά προσέξτε τα μεγέθη μερίδων.Μερικές φορές ξεχνάμε πόσο είναι πραγματικά ένα μέρος, λέει ο Mills. Ξεχνάμε πώς μοιάζουν τρεις ουγκιές σολομού.

Τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το μεγαλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας, ίσως θελήσετε να επιλέξετε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αλλά θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε επίσης.

Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να παίρνετε μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας. Μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα με βάση τα ζώα. Και θα μπορούσατε επίσης να διευρύνετε την προοπτική σας και να σκεφτείτε έξω από το κουτί. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι νέο. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μερικά λαχανικά όπως τα λαχανάκια των Βρυξελλών, τις αγκινάρες, τα ρεβίθια και το σπανάκι που μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά από αυτά που θα μπορούσατε να συνειδητοποιήσετε. Οι φακές είναι μια άλλη συχνά συνιστώμενη πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Σχετιζομαι με: Οι διατροφολόγοι λένε ότι αυτές είναι οι 40 καλύτερες πηγές πρωτεϊνών με βάση τα φυτά

Μπορείτε ακόμη να στραφείτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λέει ο Mills, καθώς πολλά από αυτά περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Νομίζω ότι είναι μία από τις μεγάλες, παραμελημένες περιοχές, λέει. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε πλιγούρι ή ορθογραφία. Ορισμένοι κόκκοι είναι ομοιόμορφοι γλουτένη - δωρεάν, όπως αμάραντος, φαγόπυρο και quinoa, αν αυτό είναι σημαντικό για εσάς.

Ρίξτε μια ματιά σε μερικές από αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ανά Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ:

Φασόλια Adzuki

39 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Αυτά τα μικρά φασόλια διατίθενται σε μια σειρά χρωμάτων, αλλά το κόκκινο είναι το πιο κοινό.

Αμύγδαλα

28,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Μια μερίδα αμυγδάλων είναι περίπου ένα τέταρτο φλιτζάνι ή 23 αμύγδαλα. Κάνουν ένα υπέροχο σνακ.

Βόειο κρέας (κόντρα φιλέτο) μπριζόλα )

25,8 γραμμάρια ανά 3 ουγκιές. σερβίρισμα. Το κόκκινο κρέας είναι ένα από τα τρόφιμα με υψηλότερες πρωτεΐνες που μπορείτε να επιλέξετε. Ισορροπήστε το με μερικά λαχανικά.

Μαύρα φασόλια

41,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και φυλλικού οξέος. Χρησιμοποιήστε τα ως υποκατάστατο κρέατος στα tacos και τα burritos σας.

Μαυρομάτικα φασόλια

14,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Οι νότιοι τρώνε μπιζέλια με μαύρα μάτια την Πρωτοχρονιά για καλή τύχη και τύχη, αλλά μπορείτε να τα φάτε οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου για μια χορτοφαγική πρωτεΐνη.

Κοτόπουλο (σκούρο κρέας)

40,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Το κοτόπουλο πηγαίνει με σχεδόν οτιδήποτε. Ζάρια για μια σαλάτα ή enchiladas ή οτιδήποτε σε κάνει ευτυχισμένο.

Ένταμ

13,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Αυτές οι ανώριμες σόγια συσκευάζουν επίσης πολλά φολικά άλατα και βιταμίνη Κ. Εάν τα αγοράσετε κατεψυγμένα, ζεστάνετε τα και προσθέστε μια πρέζα αλάτι και απολαύστε.

Κόκκινα φασόλια

7,7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Όταν φτιάχνετε τσίλι ή σούπα, ρίξτε μερικά φασόλια για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ή δοκιμάστε κόκκινα φασόλια και ρύζι, μια αναμονή στη Νέα Ορλεάνη.

Αρνάκι

27 γραμμάρια ανά 4 ουγκιές. σερβίρισμα. Κόψτε όσο περισσότερο λίπος μπορείτε, στη συνέχεια ψητό ή ψητό για μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης.

Φιστίκια (ψημένα σε λάδι)

38,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και γεύση, αλλά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε απλώς να το γνωρίζετε όταν μπείτε στον πειρασμό να χαλαρώσετε.

Σπόροι κολοκύθας

35,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Μην πετάτε ποτέ τους σπόρους κολοκύθας όταν αγοράζετε μια κολοκύθα. Πετάξτε με λίγο ελαιόλαδο και αλάτι, προσθέστε σε μια σαλάτα, ή απλώς απολαύστε την από μια χούφτα.

Ηλιόσποροι

23 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ένα άλλο καλό σνακ που μπορείτε να διατηρήσετε στο γραφείο ή στο σακίδιο σας, οι ηλιόσποροι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, φώσφορο, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Tofu

21,76 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι. Το Tofu είναι ουσιαστικά τυλιγμένο σόγια πιεσμένο σε μπλοκ. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Δεδομένου ότι είναι σχετικά άγευστο από μόνο του, τείνει να απορροφά οποιεσδήποτε γεύσεις μαγειρεύετε ή σερβίρετε, καθιστώντας την πολύ ευέλικτη.

Τουρκία (στήθος)

25,6 γραμμάρια ανά 3 ουγκιές. σερβίρισμα. Κάντε ένα υγιεινό γεύμα με λίγο ψωμί ολικής αλέσεως, κρέας γαλοπούλας και φυλλώδες πράσινο μαρούλι για μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών όλα σε ένα σάντουιτς.

Ψάρια Yellowtail

43,3 γραμμάρια ανά μισό φιλέτο. Αυτό το ψάρι δεν έχει μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Γιαούρτι (απλό μη λιπαρό)

8,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και απίστευτα ευέλικτο. μπορείτε να φτιάξετε μια σάλτσα σαλάτας ή να την ανακατέψετε με βότανα και να μαρινάρετε κοτόπουλο.

Επόμενο, Εδώ είναι τα 14 καλύτερα τρόφιμα βιταμίνης Α .

Πηγές

• Οδηγός βοήθειας: Επιλέγοντας υγιείς πρωτεΐνες .
• Erin Coates, RD Κλινική του Κλίβελαντ.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Υγεία Σχολή Δημόσιας Υγείας.
• Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Κρέας, πουλερικά και ψάρια: Διαλέγοντας υγιείς πρωτεΐνες .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
• Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ: Πρωτεΐνη
• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ: Πρωτεϊνικά τρόφιμα .
• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ: Διάγραμμα πρωτεϊνών .
• ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Protein for Life: Επανεξέταση της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεϊνών, βιώσιμων διαιτητικών πηγών και της επίδρασης στην όρεξη στους ενηλίκους.
• Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ: Όσον αφορά την πρωτεΐνη, πόσο είναι πάρα πολύ;