Hunched και να αντιμετωπίσει τον πόνο στην πλάτη; Δοκιμάστε αυτές τις 12 ασκήσεις για καλύτερη στάση

Οι παλιές συμβουλές που στέκονται ευθεία είναι κάτι που έχουμε ακούσει για τις περισσότερες ζωές μας, ξεκινώντας από τους γονείς μας στο τραπέζι για να εκπαιδευτικοί στην τάξη μέχρι την ενηλικίωση.

Ως παιδιά, ίσως έχουμε γυρίσει τα μάτια μας σε αυτήν τη συμβουλή, αλλά όπως αποδεικνύεται, η στάση του σώματος επηρεάζει τη γενική υγεία και ευεξία μας - και τώρα που είμαστε ένα έτος στην πανδημία, πολλοί από εμάς αισθανόμαστε τις επιπτώσεις πάρα πολλών μηνών της κακής στάσης του σώματος και χρειάζονται απεγνωσμένα μερικές ασκήσεις για να μας βοηθήσουν να σηκωθούμε ξανά.

Γιατί είναι σημαντικό να διορθώσετε την κακή σας στάση

Χρόνια κακή στάση μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενο άγχος στο σώμα μας. Επηρεάζει αρνητικά την ευθυγράμμιση του σκελετικού σας συστήματος, την κίνηση των αρθρώσεων, την ισορροπία και πολλά άλλα.

Αυτό το είδος του στρες μπορεί να συμβάλει στην ένταση του αυχένα και του ώμου, πονοκεφάλους, πόνο στη γνάθο, δυσκαμψία, πόνο στην πλάτη, να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο εμπλέκετε τον πυρήνα σας και μπορεί ακόμη και να κάνετε την αναπνοή πιο δύσκολη, λέει Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , φυσιοθεραπευτής και εκπαιδευτής Γιόγκα Ιατρικής. Το να βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στην καλή στάση του σώματος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτούς τους πόνους και τους πόνους, να μειώσετε το άγχος στο σώμα σας και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει τη βέλτιστη απόδοση.

Εάν η στάση σας είναι πρόβλημα, τα φυσικά σημάδια είναι δύσκολο να αγνοηθούν.

Δρ. Γκρέγκορι Φουνκ , ο χειροπράκτης και ιδρυτής του Ideal Health Chiropractic, εξηγεί: Όταν έχετε κακή στάση, οι μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη θα είναι πάντα τεταμένοι και ανισορροπημένοι, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το υπόλοιπο σώμα σας.

Εστιάζοντας στη βελτίωση της στάσης σας, μπορείτε να ανακουφίσετε τους σωματικούς πόνους, να βελτιώσετε την κυκλοφορία σας, να αυξήσετε τον εαυτό σας αυτοπεποίθηση , ζήστε καλύτερη δύναμη πυρήνα και ωμοπλάτη, έχετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα, προσθέτει ο Funk. Μπορεί ακόμη και να σας κάνει να φαίνετε ψηλότεροι!

Έχετε κακή στάση; Εδώ είναι μερικά σημάδια που μπορείτε

Εάν αισθανθείτε πόνο ή ένταση μετά το κάθισμα ή το όρθιο, είναι μια ισχυρή ένδειξη ότι η στάση σας πρέπει να προσαρμοστεί.

Για να ανιχνεύσετε αν αντιμετωπίζετε κακή στάση, αναζητήστε τη θέση της κεφαλής προς τα εμπρός, τη θωρακική κύφωση (μια βελτιωμένη καμπύλη προς τα εμπρός της μέσης πλάτης σας), στρογγυλεμένους ώμους, προεξοχή χαμηλή πλάτη ή επίπεδη πλάτη, αναφέρει ο Oleson.

Δρ. Ashok Gupta, DPT, COO του Theranow παραθέτει τα κοινά προειδοποιητικά σημάδια και συμπτώματα κακής στάσης που δεν πρέπει να αγνοήσετε:

• Χρόνιος πόνος, συχνότερος στον αυχένα, την πλάτη και τους ώμους
• Χρόνια κόπωση
• Περιορισμένο εύρος κίνησης και / ή πόνο με κινήσεις
• Απόκλιση από την κανονική στάση του σώματος, όπως στρογγυλεμένη πλάτη, στρογγυλεμένους ώμους, λανθασμένη ευθυγράμμιση του σώματος, κεφάλι που κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, λυγισμένα ή πλευρικά γόνατα ενώ στέκεται ή περπατά
• Κοιλιά εξέχουσα
• Συχνές πονοκεφάλους
• Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια / πόδια

Απλές ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης σας

Η διόρθωση της κακής στάσης του σώματος μπορεί να πάρει χρόνο, ειδικά εάν έχετε βιώσει χρόνιο πόνο.

Οι περισσότεροι από εμάς που έχουν κακή στάση του σώματος βρίσκουν διορθώσεις για την καλή στάση του σώματος να είναι κάπως άβολα, κουραστικά και επώδυνα, επειδή αυτοί οι μύες ήταν εκτός λειτουργίας, Δρ Chris Airey, MD , ένας γιατρός και ιατρικός διευθυντής στο Optimale, μια κλινική τηλε-υγείας για την υγεία των ανδρών, λέει. Ασκήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα, την πλάτη, τους ώμους και τους γλουτούς σας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή στάση με έναν άνετο και δεύτερο τρόπο φύση , αλλά χρειάζεται λίγο χρόνο και προσπάθεια.

Σχετικά: Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση για τέλεια στάση

Δρ Amir Vokshoor MD , Ο Νευροχειρουργός της Σπονδυλικής στήλης και επικεφαλής της σπονδυλικής στήλης στο Νοσοκομείο του Αγίου Ιωάννη στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια συνιστά αυτές τις δύο ασκήσεις:

Ασκήσεις στάσης

Άγγελοι τοίχου

(Kara Froula, ιδρυτής της BackEmbrace )

Γιατί είναι υπέροχο για τη στάση του σώματος:

• Αυτή η άσκηση σας εκπαιδεύει να τραβήξετε τους ώμους σας πίσω διατηρώντας ταυτόχρονα έναν ισχυρό πυρήνα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
• Βελτιώνει την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης (T-spine) που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και την παραμονή χωρίς πόνο σε μια υγιή ενεργό
• Μπορεί να μειώσει τον πόνο στον αυχένα δημιουργώντας χώρο μεταξύ των σπονδύλων που εκτείνονται μέσω του λαιμού σας

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και περπατήστε τα πόδια σας αρκετά μακριά ώστε να μπορείτε να κρατήσετε ολόκληρη την πλάτη και το κεφάλι σας ενάντια στον τοίχο. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Με ελαφρώς λυγισμένους βραχίονες, σηκώστε τις πλάτες των χεριών σας για να αγγίξετε τον τοίχο από πάνω. Κρατήστε τα χέρια, τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας σε επαφή με τον τοίχο ενώ σύρετε τους αγκώνες σας προς τα έξω και προς τα κάτω έως ότου έχετε μια κάμψη 90 μοιρών στον αγκώνα σαν ένα γκολ.
3. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση και επαναλάβετε 3-5 φορές.

Τροχαίο αφρό

(Kara Froula, ιδρυτής της BackEmbrace )

Γιατί είναι υπέροχο για τη στάση του σώματος:

• Αντιστρέφει τους στρογγυλούς ώμους και το λαιμό της τεχνολογίας
• Αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων
• Ανακουφίζει την ένταση και την πίεση κάνοντας μασάζ στις ωμοπλάτες και ευθυγραμμίζοντας την πλάτη και το λαιμό σας
• Βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό
• Αυξάνει την κυκλοφορία

Πως να το κάνεις:

1. Διατηρήστε τις ανάγκες σας σε απόσταση ισχίου
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τον κύλινδρο αφρού στη θωρακική σπονδυλική στήλη
3. Σπρώξτε το κεφάλι σας στα χέρια σας
4. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας σε θέση γέφυρας
5. Χαλαρώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας στον κύλινδρο και ξεκινήστε να κυλάτε
6. Επαναλάβετε 6-8 φορές

Σχετιζομαι με: 13 καλύτερα μόνιμα γραφεία του 2021

Δρ Mike Evangel , σπορ και οικογένεια χειροπρακτικός γιατρός, προτείνει αυτές τις απλές ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος:

Άσκηση στο λαιμό

Γιατί είναι καλό για τη στάση του σώματος :

• Αποτρέπει την κίνηση του κεφαλιού προς τα εμπρός

Πως να το κάνεις :

1. Καθώς κάθετα, σύρετε το πηγούνι σας ευθεία προς τα πίσω χωρίς να γέρνετε το κεφάλι σας.
2. Επεκτείνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω από τη βάση του λαιμού χωρίς να σηκώσετε το πηγούνι και στη συνέχεια κρατήστε το για 7 δευτερόλεπτα.

Σχετιζομαι με: Συνεχής κύλιση τηλεφώνου σκοτώνοντας τη στάση σας Ονομάζεται Nerd Neck - Δείτε πώς μπορεί να διορθωθεί

Άσκηση στην πλάτη

Γιατί είναι καλό για τη στάση του σώματος :

• Αποτρέπει τους ώμους να γλιστρήσουν

Πως να το κάνεις :

1. Καθώς κάθετα, μετακινήστε τους ώμους πίσω για να φέρετε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
2. Κρατήστε για 7 δευτερόλεπτα.

Χαμηλή πλάτη άσκηση

Γιατί είναι καλό για τη στάση του σώματος :

• Βοηθά στη διατήρηση μιας οσφυϊκής καμπύλης

Πως να το κάνεις :

1. Καθώς κάθετα, μετακινήστε τον ομφαλό σας προς τα εμπρός για να αυξήσετε την οσφυϊκή καμπύλη σας
2. Κρατήστε για 7 δευτερόλεπτα.

Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει αρχικά να εκτελούνται με περίπου 50% προσπάθεια. Πρέπει να γίνουν με μια αναμονή 7 δευτερολέπτων και μια ανάπαυση 5 δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 επαναλήψεις καθεμιάς και να δημιουργήσετε έως και 75% προσπάθεια και 10 επαναλήψεις καθεμιάς. Όταν κάνετε τις ασκήσεις, δεν πρέπει να αισθάνεστε αυξημένο πόνο ή δυσφορία.

Εάν το κάνετε, χρησιμοποιήστε λιγότερη προσπάθεια και εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε αυξημένο πόνο ή δυσφορία, θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε την άσκηση εντελώς και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ο Δρ Gupta προτείνει τις ακόλουθες στάσεις γιόγκα:

Παιδική στάση

Γιατί είναι καλό για τη στάση του σώματος:

• Καλό για το τέντωμα των μυών της πλάτης

Πως να το κάνεις :

1. Γονατίστε με τα πόδια σας μαζί, απλώστε τα χέρια σας και στοχεύστε να βάλετε το μέτωπό σας στο έδαφος, ή εάν χρειάζεστε ένα στήριγμα ή μπλοκ (μερικά βιβλία λειτουργούν επίσης) για να φέρετε το έδαφος στο κεφάλι σας, βάλτε το μέτωπό σας στην επιφάνεια.
2. Μείνετε για τουλάχιστον μερικές αναπνοές έως λίγα λεπτά.

Γάτα και αγελάδα

Γιατί είναι καλό για τη στάση του σώματος :

• Σταθεροποιεί τον πυρήνα
• Βοηθά στη διατήρηση της πυελικής κλίσης
• Τεντώνει και ενδυναμώνει όλο το μήκος των παρασιτικών μυών

Πως να το κάνεις :

Ξεκινήστε με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους (επιτραπέζια στάση). Για την αγελάδα μετακινήστε το στήθος σας προς τα εμπρός και το κεφάλι σας προς τα πάνω, ρίχνοντας το στομάχι σας και μετά πηγαίνετε στη γάτα ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω και στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Ανοιχτήρι στο στήθος

Γιατί είναι καλό για τη στάση του σώματος :

• Τεντώνει τα θωρακικά
• Βοηθά στη διατήρηση της φυσικής καμπυλότητας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης που αποτρέπει την κύφωση

Πως να το κάνεις :

1. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από τους γλουτούς σας.
2. Σηκώστε τα χέρια / τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
3. Κρατήστε για μερικές αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε τις.
4. Κάνετε αυτό 4 έως 5 φορές.

Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω

Γιατί είναι καλό για τη στάση του σώματος:

• Ευθυγραμμίζει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη
• Ενισχύει τους μυς των βραχιόνων και των ποδιών
• Σταθεροποιεί τον πυρήνα

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στην κορυφή μιας ώθησης, σηκώστε τους γλουτούς σας στον αέρα και φτιάξτε ένα σχήμα V προς τα κάτω με το σώμα σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας εάν χρειαστεί για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία
3. Κρατήστε για αρκετές αναπνοές.

Υψηλή σανίδα

Γιατί είναι καλό για τη στάση του σώματος:

• Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα σας - η δύναμη του πυρήνα σας συνδέεται άμεσα με τη στάση σας

Πως να το κάνεις:

Κρατήστε το πάνω μέρος μιας ώθησης για αρκετές αναπνοές. Εάν έχετε προβλήματα με τον καρπό, μείνετε στα χέρια σας αντί για τα χέρια σας.

Πλευρική σανίδα

Γιατί είναι καλό για τη στάση του σώματος:

• Ενισχύει τους μυς του πυρήνα και τους μυς στις πλευρές του κορμού

Πως να το κάνεις:

Υποστηρίξτε τον εαυτό σας στο πλάι σας με το χέρι σας (χέρι ή αντιβράχιο) και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μείνετε για μερικές αναπνοές.

Ώμους ώμου

Γιατί είναι καλό για τη στάση του σώματος:

• Ενισχύει τους ώμους, το λαιμό και τους άνω μυς της πλάτης
• Ευθυγραμμίζει την άνω σπονδυλική στήλη

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Πως να το κάνεις:

1. Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
2. Σηκώστε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας καθώς εισπνέετε και βάλτε τους κάτω καθώς εκπνέετε.
3. Κάντε αυτό 10 φορές.

Στη συνέχεια, διαβάστε το στο 11 καλύτεροι διορθωτές στάσης .

Πηγές

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , φυσιοθεραπευτής και εκπαιδευτής Γιόγκα Ιατρικής
• Γκρέγκορι Φουνκ , χειροπράκτης και ιδρυτής της Ideal Health Chiropractic
• Ashok Gupta , DPT, COO του Theranow
• Κρις Αϊρέι , γιατρός και ιατρικός διευθυντής στο Optimale, μια κλινική τηλε-υγείας για την υγεία των ανδρών
• Amir Vokshoor MD , Νευροχειρουργός της Σπονδυλικής στήλης και Αρχηγός της Σπονδυλικής στήλης στο Νοσοκομείο St. John's στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια
• Μάικ Evangel , αθλητικός και οικογενειακός χειροπρακτικός ιατρός
• Σ. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής : Οδηγός για καλή στάση σώματος