Κουράζομαι! Αυτές οι εύκολες ασκήσεις στο σπίτι για αρχάριους θα σας προκαλέσουν σε σχήμα σε χρόνο μηδέν

Εάν ο τελευταίος χρόνος έχει αποδείξει κάτι, είναι ότι δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο ή φανταχτερό εξοπλισμό για να παραμείνετε σε φόρμα (μπορείτε να πείτε Διμοιρία αν είναι; καταλληλότητα ο στόχος είναι να χάνω βάρος , γίνετε πιο δυνατοί, ή απλώς για να απαλλαγείτε από το άγχος, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρετε τον ιδρώτα σας στην άνεση του σπιτιού σας.

Εάν είστε αρχάριος στις προπονήσεις στο σπίτι, μην ανησυχείτε: Σας καλύπτουμε. Δείτε αυτά τα 18 προπονήσεις στο σπίτι για αρχάριους, όπως συνιστάται από εκπαιδευτές.

Αρχάριοι προπονήσεις στο σπίτι

Αναπνοή προς τα εμπρός

Η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη για την έναρξη όλων των ασκήσεων, Τζολ Γκρέισταντ , πιστοποιημένος εκπαιδευτής Stott Pilates,Λέει ο εκπαιδευτής Pilates Reformer, Total Barre και TRX.Ενθαρρύνει την αποτελεσματική οξυγόνωση του αίματος, βοηθά στη χαλάρωση των μυών και αποφεύγει την περιττή ένταση, το Breathing Flex Forward ενθαρρύνει την αναπνοή στις πλευρές και στο πίσω μέρος του θώρακα.

Πως να:

• Ξεκινήστε καθισμένος ψηλά με το κεφάλι σας να φτάνει προς την οροφή και τον κορμό πάνω από τα οστά και τα χέρια καθισμένα χαλαρά από τις πλευρές σας
• Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε να κινηθείτε
• Εκπνεύστε για να κουνάτε το πηγούνι, οδηγώντας με το κεφάλι να κινείται προς τα εμπρός κάμψη της σπονδυλικής στήλης, χαλαρώνοντας πάνω από τα πόδια.
• Εισπνεύστε από τη μύτη, ανοίγοντας τις πλευρές και το πίσω μέρος του θώρακα
• Εκπνεύστε μέσα από τα κεκλιμένα χείλη για να επιτρέψετε το κλείσιμο του θώρακα καθώς επιμηκύνετε ένα σπόνδυλο κάθε φορά πίσω για να καθίσετε ψηλά.
• Ολοκληρώστε 3-5 φορές

Προπαρασκευή Ab

Η προθέρμανση των κοιλιακών μυών θα σας βοηθήσει να προστατευτείτε από τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, λέει ο Gravesend.

Πως να:

• Ξαπλωμένος ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πόδια μακριά από το γοφό, χέρια μακρυά με τις παλάμες προς τα κάτω. Μείνετε φαρδιά μέσα από το κολάρο και στερεώστε τις ωμοπλάτες (ωμοπλάτες) επίπεδες στην πλάτη.
• Εισπνεύστε για να εκταθεί στο πίσω μέρος του λαιμού και να νευρώσετε το πηγούνι για να ξεκινήσετε την κρανιο-σπονδυλική κάμψη
• Εκπνεύστε για να γλιστρήσετε τους ώμους προς τα κάτω, κυλώντας τα πλευρά προς τη λεκάνη για να κάμψετε τη θωρακική σπονδυλική στήλη, τα χέρια ανυψώνονται από το χαλί ενώ οι άκρες των δακτύλων φτάνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών.
• Εισπνεύστε για να κρατήσετε κάμψη διατηρώντας ταυτόχρονα την κοιλιακή σύνδεση.
• Εκπνεύστε για να κυλήσετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω στο χαλί επιτρέποντας στην κεφαλή και τον αυχενικό νωτιαίο μυς να επιστρέψει στην ουδέτερη τοποθέτηση.

Λοξά με πόδια στο χαλί

Πως να:

• LyingsSupine (στην πλάτη) με το πάνω μέρος του σώματος λυγισμένο από χαλί. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι ωμοπλάτες ξεκινούν πίσω.
• Εισπνεύστε για προετοιμασία
• Εκπνεύστε για να κάμψετε και να περιστρέψετε το πάνω μέρος του σώματος. Επιστρέψτε πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης προς τα κάτω στο χαλί για εισπνοή.

Σχετιζομαι με: Θέλετε να πάρετε μια πλήρη σωματική προπόνηση από το σπίτι; Εδώ είναι 75 πραγματικά διασκεδαστικές ιδέες για να γίνει αυτό

Μισή ανατροπή

Πως να:

• Καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια του ισχίου σε απόσταση. Σπονδυλική στήλη σε λυγισμένη θέση πάνω από τα πόδια με τα χέρια να φτάνουν παράλληλα με το πάτωμα.
• Εισπνεύστε για προετοιμασία
• Εκπνεύστε τα οστά των ισχίων (ASIS) μακριά από τους μηριαίους (μηρούς), κάμπτοντας την οσφυϊκή μοίρα και συστέλλοντας τα κάτω κοιλιακά
• Εισπνεύστε για κύλιση προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε τη θέση

Γέφυρα ώμου

Πως να:

• Ξαπλωμένος στην πλάτη, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερο. Τα γόνατα κάμπτονται με το πόδι του ισχίου σε απόσταση. Τα όπλα χαλαρώνονται από τις πλευρές με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Εισπνεύστε για προετοιμασία
• Εκπνεύστε για να σπρώξετε τα πόδια για να επεκτείνετε τους γοφούς και να σηκώσετε τη λεκάνη από το χαλί, δημιουργώντας μια θέση γέφυρας από τους ώμους στα γόνατα.
• Εισπνεύστε για να λυγίσετε τους γοφούς και να χαμηλώσετε τη λεκάνη πίσω προς τα κάτω στο χαλί

Σκύλος πουλιών

Ο σκύλος πουλιών εργάζεται σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως η στύση της στύσης, η ορθική κοιλιακή χώρα και οι γλουτοί, λέει ο Taylor Walker Sinning, ειδικός στο γυμναστήριο και δημιουργός του προγράμματος προγεννητικής ικανότητας Taylor Walker Sinning στο Η εφαρμογή γυμναστικής από τον Jillian Michaels .

Πως να:

• Ξεκινήστε σε τετραπλή θέση. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε σηκώστε το αντίθετο χέρι και το πόδι σας και κρατήστε το για τρία δευτερόλεπτα. Για να προωθήσετε αυτήν την άσκηση, σηκώστε το χέρι και το πόδι, εισπνεύστε και, στη συνέχεια, συνδέστε τον αντίθετο αγκώνα με το γόνατο κατά την εκπνοή.
• Εκτελέστε 12 επαναλήψεις πλάτη με πλάτη 3 φορές ή σε κόπωση.

Άνω κοπή

Αυτή η προπόνηση στο σπίτι επικεντρώνεται στο καρδιαγγειακό σύστημα και τον πυρήνα σας, λέει ο Sinning.

Αποποίηση ευθυνών: Αυτή η κίνηση είναι ασφαλής τόσο για τις εγκύους όσο και για εκείνες που δεν είναι έγκυες.

Πως να:

• Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
• Κάντε γροθιές και τρυπήστε τη δεξιά γροθιά σας προς τα πάνω και σταματήστε στο πηγούνι σας.
• Καθώς τρυπάτε, περιστρέψτε ελαφρώς το κάτω μέρος του σώματός σας προς την αντίθετη κατεύθυνση με το χέρι σας. Συνεχίστε στην εναλλαγή και επαναλάβετε.
• Πάρτε το τόσο γρήγορα ή αργά όσο χρειάζεστε, αλλά διατηρήστε την ένταση και σταματήστε πάντα τη γροθιά σας στο πηγούνι σας.
• Εκτελέστε 12 επαναλήψεις πλάτη με πλάτη τρεις φορές ή σε κόπωση.

Τροποποιημένο push-up

Το Push-ups είναι μια συνολική άσκηση στο άνω μέρος του σώματος και στον πυρήνα, λέει ο Sinning. Εστίαση στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς.

Αποποίηση ευθυνών: Αυτή η κίνηση είναι ασφαλής τόσο για τις εγκύους όσο και για εκείνες που δεν είναι έγκυες.

Πως να:

• Τροποποιήστε προσθέτοντας υψόμετρο.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως καρέκλα, πάγκο ή τοίχο. Οι μπράβο πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας, οι ώμοι να αποσύρονται, να εμπλέκονται στον πυρήνα.
• Σπρώξτε τα τακούνια σας. Εισπνεύστε καθώς πέφτετε 90 μοίρες με τους αγκώνες λυγισμένους.
• Εκπνεύστε καθώς πατάτε τη φτέρνα του χεριού σας.
• Εκτελέστε 12 επαναλήψεις πλάτη με πλάτη τρεις φορές ή σε κόπωση

Triceps βουτιά

Αυτό λειτουργεί τους μυς στο πίσω μέρος των χεριών σας από τον ώμο στον αγκώνα, λέει ο Sinning.

Πως να:

• Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα δάχτυλά σας να βλέπουν το κάθισμα σας σε μια καρέκλα ή πάγκο.
• Φυτέψτε τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας ή προχωρήστε επεκτείνοντας τα πόδια σας.
• Τοποθετήστε το πισινό σας μπροστά από την καρέκλα και χαμηλώστε το σώμα σας έως και 90 μοίρες καθώς εισπνέετε.
• Εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε.
• Εκτελέστε 12 επαναλήψεις, πλάτη με πλάτη, 3 φορές ή σε κόπωση

Σχετιζομαι με: 20 Καλύτερες Εφαρμογές Προπόνησης: Οι Καλύτερες Εφαρμογές Προπόνησης Δωρεάν και Πληρωμής για τους Στόχους Φυσικής Κατάστασης

Στατικοί πνεύμονες

Το lunge είναι για το πόδι στο πίσω μέρος, όχι για το πόδι μπροστά, σημειώνει Τόνι Χιλ, ειδικός γυμναστικής στο Touche Fitness.

Πως να:

• Σταθείτε με το ένα πόδι εκτεταμένο μπροστά από το άλλο.
• Μην αφήσετε το γόνατό σας να περάσει το δάχτυλό σας.
• Μείνετε σε μία θέση κινώντας πάνω-κάτω.
• Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι.
• Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και αυξήστε με πέντε σετ κάθε σετ για τέσσερα σετ

Ανελκυστήρες ποδιών

Πως να:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από το μικρό της πλάτης.
• Σηκώστε τα πόδια σας σε 90 μοίρες.
• Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε την πλάτη σας σαν να φεύγει από το έδαφος.
• Σηκώστε, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος και εκπνεύστε
• Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και αυξήστε με πέντε επαναλήψεις κάθε σετ για τέσσερα σετ

Πολεμιστής 1

Από Tara Stiles , παγκόσμιος εμπειρογνώμονας γιόγκα και συγγραφέας του Clean Mind, Clean Body: Ένα σχέδιο 28 ημερών για σωματική, ψυχική και πνευματική αυτο-φροντίδα.

Πως να:

• Από τη στάση ακουμπήστε το βάρος σας στη δεξιά πλευρά σας και μετακινήστε λίγο το αριστερό σας πόδι πίσω και προς τα αριστερά προς τα αριστερά, ώστε να μπορείτε να ισορροπήσετε εύκολα.
• Περιστρέψτε τη φτέρνα σας προς τα κάτω, ώστε και τα δύο πόδια να φυτευτούν σταθερά στο έδαφος.
• Τραβήξτε απαλά τους γοφούς και την κοιλιά σας προς τα εμπρός σας.
• Πάρτε μια μεγάλη εισπνοή και φτάστε τα χέρια σας ψηλά.
• Εκπνεύστε και βυθίστε τους γοφούς σας λίγο χαμηλότερα. Το βάρος σας πρέπει να είναι ακριβώς στο κέντρο σας, όχι να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Καταλήψεις

Από Σον Μπάρκερ , Fitness Coach και ιδιοκτήτης του KV Fit

Πως να:

• Με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Φτάστε προς τα εμπρός ή τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας ( προσευχή στυλ).
• Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, αλλά αποφύγετε να πηγαίνουν μπροστά από τα δάχτυλά σας.
• Χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο άνετα (κατά προτίμηση έως ότου οι μηροί σας ισιώσουν με τους γοφούς ή τα πόδια σας 90 μοίρες, διατηρώντας ταυτόχρονα τα τακούνια σας στο πάτωμα και το στήθος σας σε όρθια θέση.
• Μόλις βρίσκεστε στη χαμηλότερη θέση σας, σταματήστε για λίγο και για να σηκωθείτε πίσω σε όρθια θέση, σπρώξτε τα τακούνια σας διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια σας σε επαφή με το πάτωμα
• Κάνετε 8-10 επαναλήψεις

Πλευρικός πνεύμονας

Πως να:

• Βγείτε προς τα έξω, σπρώχνοντας το γοφό σας πίσω και λυγίστε στο γόνατο σε μια πλευρική μπάρα καθώς κρατάτε το αντίθετο πόδι σας φυτευμένο στο πάτωμα και, στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας σε μια κίνηση που φέρει μπροστά από το στήθος σας.
• Εναλλακτικά από πλευρά σε πλευρά.
• Κάνετε 8-10 επαναλήψεις

Burpees

Πως να:

• Σφίξτε προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται στο πάτωμα μπροστά σας και να πατήσετε ένα πόδι κάθε φορά σε μια θέση ώθησης με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή προς τα τακούνια.
• Μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός με ένα πόδι κάθε φορά και σηκωθείτε και φτάστε τα χέρια σας από πάνω.
• Χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια πλήρη ώθηση και σπρώξτε προς τα πίσω και πηδήξτε προς τα εμπρός με τα δύο πόδια και πηδήξτε προς τα πάνω, φτάνοντας τα χέρια ψηλά και προσγειώστε μαλακά με λυγισμένα γόνατα.
• Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις

Τα πόδια απλώνουν πλάτη και περιστρέφονται

Η άσκηση «απλωμένα πόδια και πλάτη» είναι μια εξαιρετική άσκηση κινητικότητας, εσωτερικού μηρού και κινητικότητας T-Spin, λέει. Bobby Aldridge , Ιδρυτής της BAM Motion. Μπορείτε να ανοίξετε ολόκληρο το σώμα με μία άσκηση. Κάνετε αυτό κάθε πρωί για να ρίξετε τους χυμούς.

Πως να:

• Απλώστε τα πόδια πλάτος και περιστρέψτε τα πόδια σε απόσταση 50 ιντσών: χέρι στα 25 και περιστρέψτε 3 φορές εμπρός και πίσω.
• Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια 2 ίντσες και επαναλάβετε.
• Κάντε αυτό 3 φορές
• Εάν τα πόδια σας είναι 50 ίντσες, το χέρι σας είναι 25. Κάντε τρεις περιστροφές και μετακινήστε τα πόδια σας 2 ίντσες σε 52 ίντσες και το χέρι σας 26 ίντσες.
• Πάρτε το χρόνο σας και θυμηθείτε να αναπνέετε για καλύτερα αποτελέσματα

Σειρά ενός βραχίονα

Οι πίσω πλάτες με ένα χέρι είναι εξαιρετικές για την εμπλοκή της μέσης και την εργασία των μυών της πλάτης που είναι απαραίτητες για καλή στάση του σώματος, λέει ο Mindy Buxton, Head Trainer στο ΣΩΜΑ

Πως να:

• Κρατήστε τη ράβδο προς το σώμα σας, τους ώμους σας μακριά από το αυτί σας και τραβήξτε τον αγκώνα σας προς τους γοφούς σας σαν να ξεκινάτε ένα χλοοκοπτικό.
• Τραβήξτε το χέρι σας προς τα πάνω και προς τα πίσω μέχρι να φτάσει σε γωνία 45 μοιρών και αφήστε το προς τα κάτω.
• Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Επαγγελματική συμβουλή: Εάν ψάχνετε πραγματικά έναν εξαιρετικό τρόπο για να ενσωματώσετε τα πόδια, τους κοιλιακούς και την πλάτη σας, μπορείτε να πάρετε τη σειρά του ενός βραχίονα σε μια ακόμη ευρύτερη κλίση που εμπλέκει περισσότερες περιοχές του σώματός σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Δίσκος σερβιρίσματος

Αυτή η προπόνηση στο σπίτι είναι ιδανική για την ενίσχυση ολόκληρου του άνω σώματος, ή μπορείτε να προσθέσετε ένα καρδιο στοιχείο και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, δουλεύοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας, μεταβαίνοντας από τη μία πλευρά στην άλλη κατά τη διάρκεια της κίνησης. λέει ο Μπάξτον. Ο δίσκος εξυπηρέτησης εμπλέκει τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους και τους μυς της πλάτης.

Πως να:

• Σταθείτε με τα πόδια σας για πλάτος ώμου, με τις παλάμες σας προς τα πάνω.
• Κρατώντας σταθερά τη ράβδο και κρατώντας τους αγκώνες σας στις πλευρές σας μετακινήστε τα χέρια σας στην αριστερή και δεξιά πλευρά του σώματος σας εναλλάσσοντας πλευρές.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Στη συνέχεια, διαβάστε 125 καλύτερες δωρεάν προπονήσεις ροής που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι .

Πηγές:

• Τζολ Γκρέισταντ , πιστοποιημένος εκπαιδευτής Stott Pilates,Πιστοποιητής Pilates Reformer, Total Barre και TRX
• Taylor Walker Sinning , Εμπειρογνώμονας γυμναστικής και δημιουργός του Προγράμματος Γυμναστικής Taylor Walker Sinning Η εφαρμογή γυμναστικής από τον Jillian Michaels
• Τόνι Χιλ , Ειδικός φυσικής κατάστασης
• Tara Stiles , παγκόσμιος εμπειρογνώμονας γιόγκα και συγγραφέας του Καθαρό μυαλό, καθαρό σώμα: Ένα σχέδιο 28 ημερών για σωματική, ψυχική και πνευματική αυτο-φροντίδα
• Σον Μπάρκερ , Fitness Coach και ιδιοκτήτης του KV Fit
• Bobby Aldridge , Ιδρυτής της BAM Motion
• Mindy Buxton, Επικεφαλής εκπαιδευτής στο ΣΩΜΑ