Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Η διαβίωση με άγχος είναι άβολη, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν - Εδώ είναι 10 για να ξεκινήσετε

Συναισθημα ανήσυχος? Δεν είσαι μόνος. Σύμφωνα με την Ένωση Αγχώδους και Κατάθλιψης της Αμερικής , Υποφέρουν από 40 εκατομμύρια ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω ανησυχία , καθιστώντας την την πιο κοινή ψυχική ασθένεια στις ΗΠΑ


Μπορεί να μην είστε μόνοι στο άγχος σας, αλλά αυτό δεν το καθιστά εύκολο, ειδικά στο άκρο μιας πανδημίας που έχει προκαλέσει τόνους άγχους και άγχους. Για μερικούς, ιδιαίτερα τα εκατομμύρια των Αμερικανών που ζουν με μια διαταραχή άγχους ή διαταραχή πανικού , το άγχος μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες. Αλλά είναι δυνατόν να ζήσετε άνετα και πλήρως με άγχος, και σύμφωνα με έναν εξουσιοδοτημένο κλινικό ψυχολόγο Δρ Sharon Saline .Και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι μέσω της βαθιάς αναπνοής.

Η αναπνοή ανακουφίζει το άγχος επειδή μετατοπίζουμε την εστίασή μας από αγωνιστικές σκέψεις στην παρούσα στιγμή και τι συμβαίνει στο σώμα μας, λέει ο Saline. Θέλετε να εργαστείτε για την αναπνοή μέσω του άγχους σας περισσότερο; Εδώ είναι 10 ασκήσεις αναπνοής για να ξεκινήσετε.


10 ασκήσεις αναπνοής για άγχος

1. Κοιλιακή αναπνοή

Μία από τις πιο κοινές τεχνικές αναπνοής είναι η αναπνοή της κοιλιάς. Όταν είμαστε άγχος, έχουμε την τάση να αναπνέουμε από το στήθος μας - αυτό είναι που κάνουμε όταν τρέχουμε, ψυχίατρος Δρ Jennifer Love και νευροψυχολόγος Δρ. Kjell Tove Hovik πες στο Parade. Ωστόσο, χαλαρωτικές αναπνοές προέρχονται από την κοιλιά.

Για να κάνετε αναπνοή στην κοιλιά (ή διάφραγμα), ξαπλώστε ή καθίστε και τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Χαλαρώστε την κοιλιά σας και φανταστείτε μια χορδή τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς σας καθώς εισπνέετε. Παρατηρήστε πώς κινείται το στομάχι σας καθώς αναπνέετε. Κρατήστε. Εκπνεύστε από το στόμα σας.


2. Αναπνοή γιόγκα

Εάν έχετε ασκήσει ποτέ γιόγκα, γνωρίζετε ήδη την αξία της γιόγκα - ή της πραναγιάμα - της αναπνοής. Σε τελική ανάλυση, η τεχνική είναι το θεμέλιο κάθε πρακτικής. Επιπλέον, είναι εύκολο. Απλά εισπνεύστε από τη μύτη για τρία, σταματήστε και εκπνεύστε από τη μύτη για τρία.

Σχετικά: 5 καλύτερες θέσεις γιόγκα για έναν καλύτερο ύπνο νύχτας

πότε έρχεται ο παγωμένος ο χιονάνθρωπος

3. Ίση αναπνοή

Μια άλλη μορφή αναπνοής γιόγκα είναι η ίδια αναπνοή ή η εισπνοή και η εκπνοή σε ίσα μήκη. Για να εξασκήσετε ίση αναπνοή, μετρήστε σε τρία ενώ εισπνέετε μέσω της μύτης σας και στη συνέχεια εκπνεύστε για τον ίδιο αριθμό.

4. Προσεκτική αναπνοή

Η προσεκτική αναπνοή είναι μια βασική αλλά ισχυρή Διαλογισμός πρακτική που σας βοηθά να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Σας βοηθά να είστε παρόντες εδώ και τώρα. Για να εξασκήσετε προσεκτική αναπνοή, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Μόλις εγκατασταθείτε σε μια ρουτίνα, εστιάστε στην αναπνοή σας. Στην ταχύτητα. Οι αισθήσεις. Ο τρόπος που αισθάνεται. Η κατεύθυνση της προσοχής σας σε ένα απτό πράγμα (και δράση) θα σας αγκυροβολήσει και μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και να ηρεμήσει το μυαλό σας.


Σχετιζομαι με: 40 καλύτερες προσφορές ψυχικής υγείας

5. Ηχηρή αναπνοή

Όπως η κοιλιακή αναπνοή ή η αναπνοή της κοιλιάς, η συντονισμένη αναπνοή είναι μια μορφή διαφραγματικής αναπνοής που εστιάζει σε μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Στην πραγματικότητα, όταν ασκείται σωστά, η συντονισμένη αναπνοή επιβραδύνει τον ρυθμό αναπνοής σας σε περίπου έξι αναπνοές ανά λεπτό. Για να συμμετάσχετε σε συντονισμένη αναπνοή, ξαπλώστε στο πάτωμα. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για ένα πλήθος έξι. Εκπνεύστε για μια μέτρηση έξι. Συνεχίστε για τουλάχιστον ένα πλήρες λεπτό ή έως και 10 λεπτά.

Σχετιζομαι με:

6. Η μακρά εκπνοή

Όπως υποδηλώνει το όνομα, η μεγάλη εκπνοή είναι α τεχνική αναπνοής που περιλαμβάνει μακρά εκπνοή . Ή, για να το θέσω με άλλο τρόπο, η μακρά εκπνοή συνεπάγεται σταδιακή αύξηση της εκπνοής σας έως ότου είναι διπλάσια από την εισπνοή σας. Για να ασκήσετε αυτήν τη μέθοδο, ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε σε μια άνετη θέση. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ό, τι μετράτε, είστε άνετοι - διασφαλίζοντας ότι οι αναπνοές είναι ίσου μήκους. Μόλις δημιουργηθεί ένα μοτίβο, αρχίστε να επιβραδύνετε το ρυθμό της εκπνοής σας. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά και με άνετο ρυθμό. Συνεχίστε αυτήν τη διαδικασία έως ότου φτάσετε σε αναλογία 1: 2, δηλαδή εισπνεύστε για τρία, εκπνεύστε για έξι.


7. Παίξτε μυρωδιά της πίτσας.

Μια άλλη στρατηγική βαθιάς αναπνοής είναι γνωστή ως μυρωδιά της πίτσας. Για να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική, προσποιηθείτε ότι μυρίζετε ένα νόστιμο κομμάτι πίτσας αναπνέοντας βαθιά και αργά μέσα από τη μύτη σας, Amy Morin, LCSW, λέει ο Parade.Κρατήστε για τρία. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας με τα χείλη σαν να κρυώνετε την πίτσα. Κάνοντας την άσκηση τρεις φορές θα ηρεμήσει τον εγκέφαλό σας και το σώμα σας.

Σχετικά: Γιατί οι Millennials αγωνίζονται με την ψυχική τους υγεία

8. Δοκιμάστε τη μέθοδο SOBER

Ενώ η αναπνοή είναι μόνο ένα βήμα σε αυτήν την προσέγγιση, η μέθοδος SOBER μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για όσους ζουν και / ή αντιμετωπίζουν άγχος. Εξάλλου, είναι μια πρακτική συνειδητοποίησης. Δείτε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε τη μέθοδο SOBER στο δικό σας ΖΩΗ , σύμφωνα με Rob Scheidlinger, έναν άδεια γάμου και οικογένεια θεραπευτής στη Νότια Καλιφόρνια.

  • Να σταματήσει να κάνεις ό, τι κάνεις
  • Παρατηρώ τον εαυτό σας προσεκτικά. Τι σκέφτεστε, κάνετε αυτή τη στιγμή;
  • Αναπνέω για τουλάχιστον 4 πλήρεις εισπνοές και 4 πλήρεις εκπνοές.
  • Απαλλάσσω τον εαυτό σας από αυτό που κάνατε και σκεφτόσασταν όπως παρατηρήσατε στο δεύτερο βήμα και προσπαθήστε να βυθιστείτε σε μια νέα αισθητηριακή εμπειρία, ακόμα κι αν είναι σύντομη. Αγγίξτε κάτι που σας δίνει άνεση ή ευχαρίστηση (π.χ. πόδι κουνελιού, βελούδο). Ακούστε ένα τραγούδι που σας κάνει ευτυχισμένο. Κάνε ένα ντούζ. Δοκιμάστε κάτι νόστιμο. Σκούντημα. Παίξτε ένα μουσικό όργανο κ.λπ.
  • Σχετίζομαι σε κάποιον άλλο. Το να μοιράζεσαι τι κάνεις ή να νιώθεις με έναν άλλο άνθρωπο είναι ένας από τους γρηγορότερους τρόπους μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης, μαζί με την αναπνοή.

9. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι

Μια άλλη μορφή γιόγκας αναπνοής, γνωστή ως εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθησυχάσετε το μυαλό, το σώμα και τα συναισθήματά σας. Είναι επίσης πολύ εύκολο να εξασκηθείτε. Απλά καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο και το δεξί σας χέρι κοντά στο δεξί ρουθούνι σας. Εκπνεύστε εντελώς. Χρησιμοποιήστε το δεξί αντίχειρά σας για να κλείσετε το δεξί ρουθούνι σας. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας. Καλύψτε το αριστερό ρουθούνι σας με τα δάχτυλά σας, απελευθερώνοντας το δεξί. Αποπνέω. Επαναλαμβάνω.


Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Λάβετε καλές συμβουλές για την υγεία και την υγεία απευθείας στα εισερχόμενά σας! Διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Παρακαλώ εισάγετε μια έγκυρη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.Ευχαριστούμε για την εγγραφή! Ελέγξτε το email σας για να επιβεβαιώσετε τη συνδρομή σας.

10. 4-7-8 αναπνοή

Αναπτύχθηκε από τον Δρ. Andrew Weil, η αναπνοή 4-7-8 (επίσης γνωστή ως χαλαρωτική αναπνοή) είναι μια μορφή διαφραγματικής αναπνοής που στοχεύει στην επαναφορά της ισορροπίας του σώματος. Βοηθά στη ρύθμιση της απόκρισης μάχης ή πτήσης. Προωθεί επίσης τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, τα άτομα έχουν παρασυρθεί ενώ ασκούν τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8. Για να συμμετάσχετε στο 4-7-8, ξαπλώστε ανάσκελα. Αναπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα. Κρατήστε για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα, Δρ Laura Louis —Ένα εξουσιοδοτημένο ψυχολόγο και τον ιδιοκτήτη τουΘεραπεία ζευγών Ατλάντα-είναιxplains. Εστιάζοντας στην αναπνοή σας, μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας από το άγχος σας και προς την επιβράδυνση της αναπνοής σας.

Στη συνέχεια, εδώ είναι το 30 καλύτερες εφαρμογές ψυχικής υγείας .

Πηγές