Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Δεν σε HIIT; Το περπάτημα είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος - και αυτές οι συμβουλές θα βοηθήσουν



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Οταν πρόκειται για απώλεια βάρους , οι πρώτες προπονήσεις που έρχονται στο μυαλό είναι πιθανότατα HIIT , τρέξιμο και άλλους τύπους καρδιο. Και ενώ πολλοί από εμάς δεν συνδέουμε το περπάτημα με ένα σχισμένο σώμα, μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Ως ο τύπος σωματικής άσκησης με χαμηλό κίνδυνο και προσβάσιμος από τους περισσότερους ανθρώπους, είναι μια εξαιρετική προπόνηση που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή ΖΩΗ . Είναι επίσης πολύ πιο εύκολο στο σώμα σας με την πάροδο του χρόνου από άλλους τύπους προπονήσεων. Έτσι, η ερώτηση γίνεται: πόσα λεπτά κάθε μέρα θα κάνουν τη διαφορά; Υπάρχει σωστή τεχνική για την καύση των περισσότερων θερμίδων;

Μιλήσαμε με ορισμένους ειδικούς στον τομέα της υγείας για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του περπατήματος και τις καλύτερες συμβουλές για περπάτημα για απώλεια βάρους.


Περπατώντας για απώλεια βάρους

Ενυδρο

Πώς βοηθά το πόσιμο νερό πριν περπατήσετε να χάσετε βάρος;

Αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό, το οποίο είναι καλό για την καύση θερμίδων, λέει Jason Hughes, RD και συνιδρυτής του Vegan Liftz. Θα σας κάνει επίσης να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί, κάτι που θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.

Σχετιζομαι με: Μπορείτε να πιείτε πολύ νερό;

Έχετε το σωστό γρανάζι

Όπως με πολλά πράγματα στη ζωή, η προετοιμασία είναι η μισή μάχη.

Δώστε προσοχή στην κατάσταση των παπουτσιών σας, Phung D. Tran, Πιστοποιημένος Φυσιολόγος Άσκησης ACSM και ο ιδρυτής του Be Active είναι εύκολος. Επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα της βόλτας σας και το πώς αισθάνεστε μετά.

Η Tran συνιστά τον τακτικό έλεγχο των παπουτσιών σας, ιδανικά μία φορά κάθε 6 μήνες.


Ελέγξτε τον καιρό

Μέρος της προετοιμασίας είναι η σωστή ώρα της ημέρας για περπάτημα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την βόλτα σας, θα θελήσετε να πάτε στην καλύτερη ώρα της ημέρας και αυτό εξαρτάται από τη θερμοκρασία και τις εξωτερικές συνθήκες.

Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι θα είναι ζεστό κατά τη διάρκεια της ημέρας, προγραμματίστε τη βόλτα σας για το βράδυ, Δρ. Pamela M. Peeke , πρόεδρος της Τζέιν Κρεγκ Γνωμοδοτικό Συμβούλιο Επιστημών.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο σνακ ή γεύμα

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο σνακ ή γεύμα. Η ικανότητά σας να κάψετε λίπος ξεκινά με την ορμονική ισορροπία που προέρχεται από την κατανάλωση ισορροπίας πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, Lauren Jenai , πρώην συνιδρυτής της CrossFit. Μην αφήσετε την κακή διατροφή να μειώσει τα αποτελέσματα που έχετε από το περπάτημα.

Πηγαίνετε για μια ταχεία 30-45 λεπτά με τα πόδια

Κάρεν Γκράχαμ , RD και ο Certified Diabetes Educator λέει ότι αυτό το χρονικό διάστημα είναι το γλυκό σημείο όσον αφορά την απώλεια βάρους. Το περπάτημα καταναλώνει θερμίδες τη στιγμή που περπατάτε, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το μεγαλύτερο όφελος είναι ότι αυξάνει το μεταβολισμό σας τις επόμενες 24 ώρες.

Το κανονικό γρήγορο περπάτημα μειώνει τον λιπώδη ιστό και χτίζει τους μυς και ο μυς καίει περισσότερη ενέργεια από το λίπος, λέει ο Graham. Καθώς παίρνετε το σχήμα και μπορείτε να κάνετε περισσότερα, θα επωφεληθείτε περισσότερο. Όταν ο μεταβολισμός σας ανεβαίνει, καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν περπατάτε. Μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά σας.

Περπατήστε σε διαφορετικό έδαφος

Το περπάτημα σε ποικίλο έδαφος είναι ιδανικό για καρδιαγγειακά και λειτουργικά καταλληλότητα καθώς δίνει μεγαλύτερη έμφαση σε διάφορους μυς και βελτιώνει την κινητικότητά σας.

Μοιάζει πολύ με την αλλαγή της κλίσης σε ένα ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ , όταν αντιμετωπίζουμε απότομο, κομψό ή γωνιακό έδαφος, συνεχώς κυμαίνουμε τον καρδιακό μας ρυθμό και δουλεύουμε πραγματικά με έναν ιδρώτα, λέει Μπεν Γουόκερ , ειδικός προσωπικής εκπαίδευσης στο Anywhere Fitness. Ενώ η συνεχής αλλαγή στην κλίση είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση θερμίδων, είναι επίσης μια εξαιρετική μορφή προπόνησης αντίστασης. Όταν συναντάτε βραχώδεις ή γωνιακές πλαγιές, ενεργοποιούνται διαφορετικές ομάδες μυών στο κάτω μέρος του σώματος για να ανταποκριθούν στην πρόκληση.

Για μέγιστα αποτελέσματα, συνιστά να περπατάτε σε μικτή διαδρομή. Αυτό αυξάνει τους διαφορετικούς τύπους κινήσεων και το εύρος κίνησης.


Παρακολουθήστε τα βήματά σας

Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι και θα σας επιτρέψει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Όπως λέει και η παροιμία, «αν το μετρήσετε, το διαχειρίζεστε, λέει Τζο Τζόνσον , εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής των 9 έως 5 Nutrition. Με άλλα λόγια, είναι πολύ πιο πιθανό να προβείτε σε ενέργειες εάν δεν σας κοιτάζει από το έξυπνο ρολόι σας.

Είτε πρόκειται για φορητά Fitbit, Apple Watch ή Garmin, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα βήματά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και αν θέλετε να το κάνετε πιο διασκεδαστικό, η εφαρμογή Fibit σας επιτρέπει να δείτε πόσα βήματα έχουν κάνει οι φίλοι σας, ώστε να μπορείτε να το μετατρέψετε σε διαγωνισμό!

Σχετιζομαι με: Τα καλύτερα έξυπνα ρολόγια

Περπατήστε με ένα σακίδιο

Αν ψάχνετε για προπόνηση αντίστασης και προπόνηση με ολόκληρο το σώμα, το περπάτημα με ένα σακίδιο θα ολοκληρώσει τη δουλειά.


Διανέμοντας το βάρος στο μεσαίο άνω μέρος της πλάτης μας, μπορούμε να αναπτύξουμε και να ενισχύσουμε τους ανισορροπημένους μύες, βοηθώντας τους να γίνουν πιο καθορισμένοι και λειτουργικοί, λέει ο Walker. Όταν διατηρείτε το φορτίο ομοιόμορφο και προς τη μέση γραμμή του σώματός σας, το σακίδιο λειτουργεί τους ορθοστατικούς μύες στους πίσω ώμους και την πλάτη. Λειτουργεί επίσης τον κορμό και την πλάτη σας ως σταθεροποιητές μυών.

Να είναι συνεπής

Για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου, η συνέπεια είναι το κλειδί. Και το ίδιο ισχύει όταν πρόκειται για περπάτημα για απώλεια βάρους.

Ένας από τους λόγους για τους οποίους το περπάτημα μπορεί να είναι τόσο χρήσιμο σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους, επειδή είναι κάτι που πολλοί από εμάς μπορούμε να κάνουμε τακτικά και με συνέπεια, λέει ο Joyce Shulman, ομιλητής του TEDx και συγγραφέας του Walk Your Way to Better.

Περπατήστε σε μεγάλο υψόμετρο

Μαζί με την ενίσχυση της συνολικής σας αντοχής, το περπάτημα σε μεγάλα υψόμετρα βελτιώνει την ικανότητα του αερόβιου συστήματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο.

Όταν περπατάτε σε υψηλότερα υψόμετρα, το οξυγόνο γίνεται πιο λεπτό, λέει ο Walker. Ενώ αισθανόμαστε αυτήν την ταχύτερη έναρξη της κόπωσης, γινόμαστε πολύ πιο κατάλληλοι για να αντιμετωπίσουμε το περιβάλλον.

Αυτό βελτιώνει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης όταν επιστρέφουμε σε δραστηριότητες σε χαμηλότερο και ομοιόμορφο έδαφος. Πως? Το περπάτημα σε υψηλότερες κορυφές αυξάνει την αεροβική μας ικανότητα και το αναερόβιο όριο, εξηγεί. Το σώμα μαθαίνει πώς να αποκτά περισσότερο οξυγόνο για κυτταρική αναπνοή και να το χρησιμοποιεί με πιο φειδώ. Μας κρατάει σε εγρήγορση και ενεργητικό για μεγαλύτερες ώρες!

Αντί να στοχεύει λιποκύτταρα, αυτό το σύστημα στοχεύει στην καύση υδατανθράκων και ζάχαρης ως πόρου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό καθιστά το περπάτημα σε μεγάλο υψόμετρο ιδανικό για απώλεια βάρους.

Μεταβάλλετε το ρυθμό σας

Η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά όσον αφορά την απώλεια βάρους. Και με το περπάτημα, ο ρυθμός είναι το παν.

Την επόμενη φορά που περπατάτε, προσπαθήστε να κάνετε διαστήματα περπατήματος και να προσθέσετε κινήσεις στο χέρι, λέει ο Shulman. Αυτό βοηθά στην αύξηση της έντασης.

Μην απορροφάτε πριν περπατήσετε

Η κατανάλωση υπερβολικών υδατανθράκων πριν από μια βόλτα μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Αν δεν περπατάτε για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να τρώτε απλές και ισορροπημένες μερίδες πριν πάρετε τα βήματά σας, λέει ο Walker. Ένα υγιές και ισορροπημένο γεύμα περιλαμβάνει όλες τις μακροεντολές και τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να παραμείνουν υγιείς και λειτουργικοί. Υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι υδατάνθρακες που τρώτε πρέπει να είναι ολόκληροι και φυσικοί - φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως (μικρές ποσότητες).

Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλές θερμίδες και θα σας δώσουν όλη την ενέργεια που χρειάζεστε. Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε ανάλογα την πρόσληψη καυσίμου - κάθε προπόνηση είναι διαφορετική.

Συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας

Ο Shulman συνιστά να ξεκινήσετε από εκεί που βρίσκεστε και να χτίσετε από εκεί. Ακόμα κι αν είναι μόλις ένα μίλι στην αρχή, μπορεί να περπατάτε πέντε πριν το γνωρίζετε.

Το περπάτημα είναι μια πρακτική όπου πολλοί άνθρωποι μπορούν να κάνουν σημαντικά βήματα (προορίζονται για) αρκετά γρήγορα, λέει.

Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό

Για να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να βρίσκεται σε ένα συγκεκριμένο εύρος. Ιδανικά για απώλεια βάρους, η βόλτα σας πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε κάπου μεταξύ 64% -77% του μέγιστου εύρους HR, εξηγεί Αντρέα Μάρκελλος , ειδικός φυσικής κατάστασης και δημιουργός εφαρμογών AND / Life. Πολλοί ανιχνευτές υγείας θα κάνουν αυτά τα μαθηματικά για εσάς, αλλά η μέθοδος του παλιού σχολείου είναι 220 - η ηλικία σας = μέγιστος καρδιακός ρυθμός.

Περπατώντας κάπου μεταξύ 64-77% σημαίνει ότι ασκείτε αρκετή ενέργεια για να κάνετε την προπόνησή σας αποτελεσματική.

Ελέγξτε τη στάση σας

Χωρίς σκουπίδια! Αν και πολλοί από εμάς δεν σκέφτονται τον σωστό τρόπο για περπάτημα, η τεχνική είναι σημαντική.

Περάστε τους ώμους σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια προς τα αυτιά σας και μετά προς τα πίσω, λέει ο Δρ. Peeke. Τώρα βρίσκεστε στο χώρο ανάπαυσης για υγιή στάση. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το πηγούνι σας ψηλά, τους ώμους τετράγωνο και συνδέστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας με κάθε βήμα.

Περπατήστε με έναν φίλο

Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας, είναι απαραίτητο να έχετε κάποιον να σας λογοδοτήσει. Είστε λιγότερο ικανοί να παραλείψετε μια προπόνηση όταν γνωρίζετε ότι κάποιος βασίζεται σε σας για να εμφανιστεί, λέει Νίκη Κάμπελ , CPT, CHC και Τεχνικός Διαιτολογίας. Το κλειδί είναι να επιλέξετε έναν συνεργάτη που θέλει να επιτύχει απώλεια βάρους και απολαμβάνει το περπάτημα για να διασφαλίσει ότι και οι δύο έχετε κίνητρο να τηρήσετε.

Αποφασίστε τις ημέρες, τις ώρες και τις τοποθεσίες για τις βόλτες σας και τοποθετήστε τις στο ημερολόγιό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να δώσετε προτεραιότητα στο περπάτημα.

Αποφύγετε τη βόλτα με ζόμπι

Πιθανότατα θα πρέπει να είναι αυτονόητο ότι μια χαλαρή βόλτα κάθε μέρα δεν πρόκειται να κόψει ίντσες από τη μέση σας.

Πρώτη προθέρμανση, λέει ο Δρ. Peeke. Στη συνέχεια, περπατήστε με ένα ρυθμό που αισθάνεται σαν να ασκείτε τον εαυτό σας μετριοπαθώς. Στη συνέχεια, περίπου κάθε 2-3 λεπτά αυξήστε την ταχύτητά σας για ένα λεπτό.

Μια άλλη επιλογή είναι να ανεβείτε ένα λόφο και να το πάρετε με τον ίδιο μέτριο ρυθμό, προσθέτει. Όταν προσθέτετε αυτά τα διαστήματα έντασης, το σώμα σας απολαμβάνει την πρόκληση και καίτε επίσης περισσότερες θερμίδες.

Περπατήστε πριν το πρωινό

Όταν ξυπνήσετε, είστε ήδη σε έλλειμμα θερμίδων και το στομάχι σας είναι άδειο, Ashlee Van Buskirk , εξηγεί ο προπονητής διατροφής και ευεξίας και ιδρυτής του Whole Intent. Αυτό σημαίνει ότι αν κάνετε μια γρήγορη βόλτα 20 λεπτών ακριβώς όταν ξυπνήσετε, θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, ο οποίος στη συνέχεια μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ικανότητα καύσης λίπους όλη την ημέρα.

Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο S.M.A.R.T

Για να περπατήσετε για απώλεια βάρους, ο Δρ. Peeke συνιστά να κάνετε τους στόχους σας: συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς, σχετικούς και χρονικά δεσμευμένους. Ακολουθώντας τη μέθοδο SMART είναι μια αποτελεσματική τεχνική καθορισμού στόχων.

Σχετιζομαι με: 10 δωρεάν εκτυπώσιμα φύλλα εργασίας καθορισμού στόχων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε οτιδήποτε

Παρκάρετε τον πατέρα του αυτοκινήτου σας μακριά

Τα βήματα θα προστεθούν. Την επόμενη φορά που θα πάτε στο κατάστημα, το γυμναστήριο ή το εστιατόριο, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά για να περπατήσετε εκείνη την επιπλέον απόσταση, λέει Τζέφρι Σκοτ , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής.

Ζέσταμα

Πολλοί άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο, αλλά είναι ωφέλιμο να χαλαρώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας

Η συμμετοχή σε ήπιες αλλά υγρές ασκήσεις πριν από το περπάτημα βοηθά στη ζέσταση των αρθρώσεων και των μυών σας, κάνοντας τον χρόνο σας να περπατάτε πιο ευχάριστο και αποτελεσματικό, λέει η Jenai. Δεν θέλετε να κάνετε μεγάλες στατικές εκτάσεις όταν δεν ζεσταίνετε. Οι κινήσεις κινητικότητας, όπως το σκουλήκι ή το squat του αέρα είναι εξαιρετικές επιλογές.

Κρατήστε ένα περιοδικό για περπάτημα

Σημειώστε το!

Παρακολουθήστε τις ημέρες που εκτελέσατε τη ρουτίνα πεζοπορίας σας, την ώρα της ημέρας ή της νύχτας που εκτελέσατε τη ρουτίνα περπατήματος, την απόσταση και τον χρόνο για να ολοκληρώσετε κάθε ρουτίνα περπατήματος, την πορεία στην οποία εκτελέσατε τη ρουτίνα περπατήματος και το εβδομαδιαίο βάρος σας λέει ο Shannon Henry, RD για Κλινική EZCare .

Επενδύστε σε μπαστούνια

Δρ. Sebastian Kverneland , ο χειροπράκτης και ο ιδρυτής του Σκανδιναβικού Ινστιτούτου Υγείας, συνιστά πόλους σκι αντοχής, καθώς αυτό εμπλέκει περισσότερους μυς και ενεργοποιεί το άνω μέρος του σώματός σας.

Δοκιμάστε μια θερμική βόλτα

Αυτός ο χαλαρός και μεσαίου ρυθμού περίπατος γίνεται λίγο μετά το τέλος του γεύματος. Ενσωματώστε το στο καθημερινό σας πρόγραμμα μετά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.

Ντέιβιντ Τσέσγουορθ , ο διευθυντής φυσικής κατάστασης στο Hilton Head Health εξηγεί ότι το να χαλαρώσετε 15-20 λεπτά με τα πόδια μετά από ένα γεύμα δεν είναι μόνο ασφαλές, είναι καλό να κάνετε για διάφορους λόγους.

Η θερμική επίδραση της πέψης της τροφής που μόλις φάγατε αυξάνει το μεταβολισμό σας κατά περίπου 10-20%, λέει. Πηγαίνοντας για έναν χαλαρό περίπατο εντός 20 λεπτών από το φαγητό ενισχύει το μεταβολισμό σας κατά άλλο 10%. Η βόλτα σε αυτό το χρονικό διάστημα καίει περισσότερες θερμίδες από μια βόλτα σε άλλες ώρες.

Επίσης, ο Chesworth λέει ότι οι θερμικοί περίπατοι δημιουργούν μια εξαιρετική μορφή συνήθειας. Συνήθειες που φωτίζονται μαζί, ενώνουν μαζί. Με άλλα λόγια, είναι ευκολότερο να υιοθετήσετε νέες συνήθειες όταν συνδυάζονται με παλιές σε αντίθεση με το να κοιτάζετε μια συνήθεια από τον λεπτό αέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνήθειες γεύματος. Προσθέστε έναν σύντομο περίπατο μετά από αυτά τα γεύματα για να αποκτήσετε εύκολα μια νέα υγιή συνήθεια στον τρόπο ζωής σας!

Διαλέξτε κίνητρα

Αυτό θα σας προετοιμάσει για επιτυχία. Εάν είναι δυνατόν, μπείτε μέσα φύση και αναπνεύστε στον αέρα του δάσους, λέει ο Δρ Kverneland. Είναι καλό για το μυαλό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να αναπνέει σε αυτά τα φυτοκτόνα δέντρων.

Στη συνέχεια, διαβάστε 13 λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος - καθώς και συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε σχετικά με αυτό .

Πηγές