Δεν είναι μυστικό ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Εάν τρώτε πρωινό γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, θα ενεργοποιήσετε όλη την ημέρα. Αν πιάσεις ζαχαροπλαστική, καλά ... γεια, εξάντληση.
Αν ψάχνετε για θρεπτικά, ισορροπημένα (και γεμάτα!) Γεύματα, πολλοί διατροφολόγοι το προτείνουν παλαιο διατροφή . Πρόκειται για μια δίαιτα που εστιάζεται σε μη επεξεργασμένα, πλούσια σε φυτικές ίνες και ολόκληρα τρόφιμα. Ανάμεσα σε πρωτεΐνη , καλό λίπος και φυτικές ίνες, αυτός είναι ένας επιτυχημένος συνδυασμός που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, λέει Λίζα Γιανγκ , PhD, RDN. Έτσι, όταν πρόκειται για μια υγιεινή διατροφή, το Παλαιό καλύπτει όλες τις βάσεις.
Όταν ο χρόνος πρωινού κυλά, ο κανόνας μου είναι να φάω έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων από ολόκληρες πηγές τροφίμων, λέει Mackenzie Burgess , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και προγραμματιστής συνταγών στο Cheerful Choices. Αυτή η ισορροπία βοηθά στην παροχή μεγαλύτερης ποικιλίας σημαντικών θρεπτικών συστατικών και παρέχει ενέργεια μεγάλης διάρκειας.
Η διατροφή Paleo είναι γεμάτη με πρωτεΐνες: άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αν και είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στην πρωτεΐνη το πρωί, στοχεύστε να το συνδυάσετε με έναν σύνθετο υδατάνθρακα όπως φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και πολύχρωμα λαχανικά, λέει ο Burgess. Μερικά παραδείγματα είναι ομελέτα με λαχανικά σε κύβους, πουτίγκα με σπόρους chia με φρούτα ή ένα γλυκό πατάτας λουκάνικο.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ακολουθούν μερικά Ιδέες και συνταγές Paleo για πρωινό υποστηριζόμενοι από ειδικούς.
Οι περισσότερες μαρμελάδες που αγοράστηκαν από το κατάστημα δεν είναι φιλικές προς το παλιό λόγω των πρόσθετων σακχάρων που περιλαμβάνονται. Αντ 'αυτού, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό μαρμελάδα δύο συστατικών , Λέει ο Burgess. Απλά συνδυάστε πουρέ μούρα και σπόρους chia και αφήστε το να καθίσει όλη τη νύχτα. Αυτή η μαρμελάδα είναι ιδανική για κουτάλι πάνω από ψωμί εγκεκριμένο από παλαιο, τηγανίτες αυγών μπανάνας ή γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Γεμάτο με διαλυτές ίνες, το πλιγούρι βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας, εξηγεί ο Δρ Young. Ο τύπος των ινών σε πλιγούρι βρώμης, β-γλυκάνες, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για την υγεία της καρδιάς και για τον έλεγχο του βάρους. Το βρώμη περιέχει επίσης τα μέταλλα μαγνήσιο και κάλιο επίσης καλό για την καρδιά.
Επαγγελματική συμβουλή: Ο Δρ Young προτείνει την προσθήκη φέτες μήλων ή βατόμουρων στο πλιγούρι βρώμης σας αντί για ζάχαρη. Τα φρούτα κάνουν το πλιγούρι βρώμης τόσο γλυκό που δεν χρειάζεστε πρόσθετη ζάχαρη.
Σχετιζομαι με: Το μαγνήσιο είναι μια από τις πιο υποτιμημένες επιλογές θεραπείας για άγχος - Εδώ πρέπει να γνωρίζετε
Κατατάσσονται ως φρούτα, οι ημερομηνίες περιέχουν φρουκτόζη που παρέχει μια φυσική γλυκύτητα. Ο Burgess λέει ότι μπορείτε απολαύστε γεμιστές ημερομηνίες με μια κουταλιά βούτυρο καρύδι και γαρνιτούρα της επιλογής σας. Προτείνει επίσης να πασπαλίζετε με σπόρους ροδιού, ψιλοκομμένους καρπούς ή νιφάδες καρύδας.
Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι από υγιή λίπη που σας βοηθούν να σας κρατούν γεμάτους περισσότερο, εξηγεί ο Δρ Young. Η πουτίγκα Chia είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό, γιατί μπορείτε να την προετοιμάσετε το προηγούμενο βράδυ, να τη διατηρήσετε στο ψυγείο και θα είναι έτοιμη για φαγητό το πρωί. Κάνει επίσης ένα υπέροχο απογευματινό σνακ και επιδόρπιο. Συμπληρώστε το με τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα και είστε έτοιμοι να το απολαύσετε. Συνιστά αυτήν την απλή συνταγή:
Συστατικά:
Οδηγίες:
Απολαμβάνω!
Σχετικά: Chia Seeds - Πόσο Super είναι αυτό το Superfood;
Η ικανοποίηση των αναγκών σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για όποιον ακολουθεί δίαιτα Paleo, Κάθριν Μπρουκκ Το MS, RD, εξηγεί. Συνιστά ένα smoothie πρωτεϊνικής ισχύος, όπως αυτό Πράσινο Smoothie σε σκόνη πρωτεΐνης αμυγδάλου , ως μέρος του πρωινού σας.
Αυτή η συνταγή απαιτεί σκόνη πρωτεΐνης αμυγδάλου που έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και παρασκευάζεται από αλεσμένα αμύγδαλα. Διαθέτει επίσης 1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας για χορτοφάγους. Αυτό το smoothie έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φυτικές ίνες.
Το λουκάνικο πρωινού είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες που μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι περισσότερο. Μία από τις αγαπημένες μάρκες της Burgess είναι Λουκάνικο πρωινού του Teton Waters Ranch . Αυτά τα λουκάνικα έχουν πραγματικά συστατικά και τρέφονται 100% με χόρτο, επιτρέποντάς τους να έχουν δύο έως τέσσερις φορές πιο υγιή για την καρδιά λιπαρά ωμέγα-3. Προτείνει να το συνδυάσετε με φρέσκα φρούτα ή ομελέτα για μακροχρόνια ενέργεια.
Αυτό πιάτο παρέχει προβιταμίνη Α, αργούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από τις γλυκοπατάτες. Πουρές αβοκάντο προσθέτει υγιεινά λιπαρά και τα τηγανητά αυγά προσθέτουν περισσότερη πρωτεΐνη.
Είναι νόστιμο, ικανοποιητικό και κάνει ένα πολύχρωμο γεύμα, λέει Καλοκαίρι Yule , MS, RDN. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πληρούν τις συστάσεις για τη λήψη λαχανικών και αυτό το πρωινό είναι μια υπέροχη αρχή για το πρωί σας!
Ως λιχουδιά χωρίς ψίχουλα, τα φριτάτα έχουν εγκριθεί από παλαιό. Αυτό ομελέτα λευκού αυγού ζητά οπωσδήποτε λαχανικά της επιλογής σας, ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε συστατικά στο χέρι, εξηγεί ο Burgess. Μπορείτε να παραλείψετε το τυρί ή να αντικαταστήσετε το τυρί χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Γκαμπριέλ Ταφούρ , MS, RD συνιστά αυτές τις νόστιμες λιχουδιές. Αν και δεν είναι το τυπικό smoothie πρωινού σας, εάν έχετε παιδιά και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνουν την πρωτεΐνη τους, αυτά κάνουν μια διασκέδαση ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ ή σνακ όλη την ημέρα.
Αυτά τα popsicles είναι το τέλειο πρωινό αρπαγής, είτε ταξιδεύετε είτε πηγαίνετε στο σπίτι σας.
Σχετιζομαι με: 25 καλύτερα σνακ Paleo
Κούπα muffins βρίσκονται στην κορυφή της λίστας πρωινού του Burgess ’Paleo. Όχι μόνο είναι εύκολο να φτιαχτούν, αλλά απαιτούν επίσης ελάχιστο καθαρισμό! Ο λιναρόσπορος, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αποτελεί τη βάση για αυτό κούπα λίνου .
Αυτή η συνταγή είναι φυσικά γλυκανμένη από πουρέ μπανάνες, στέβια και μαύρη σοκολάτα, καθιστώντας την παλαιο-φιλική, λέει ο Burgess. Επιπλέον, μπορεί να φτιαχτεί εκ των προτέρων και να είναι έτοιμο σε μόλις ένα λεπτό.
Μην ορκίζεστε αυτήν την αγαπημένη παιδική ηλικία ακόμα! Μπορείτε να το απολαύσετε δημητριακά παλαιού χωρίς την ενοχή όλης της προστιθέμενης ζάχαρης και της χρωστικής τεχνητής τροφής, εξηγεί ο Tafur. Είναι ένας υπέροχος τρόπος για να καθαρίσετε το ντουλάπι και χρειάζονται λίγα λεπτά για να προετοιμαστείτε.
Αυτό το υγιές παίρνει παστό βοδινό και hash αλλάζει λιπαρότερο κρέας για λιπαρό γαλοπούλα και αντικαθιστά το καλοκαίρι σκουός για πατάτες. Συσκευασμένο με πρωτεΐνη, αυτό Σκουός πρωινό που συνιστάται από εγγεγραμμένο διαιτολόγο και MS, Μπρέντα Μπράσλοου , θα σας κρατήσει γεμάτους ώρες.
Μην εκφοβιστείτε από τη λίστα των συστατικών εδώ. Είναι πιθανότατα όλα τα πράγματα που βρίσκονται στο ίδιο διάδρομο στο μανάβικο και μπορούν να προχωρήσουν πολύ αν τα αγοράζετε χύμα, λέει ο Tafur. Ο καλύτερος τρόπος για να ψωνίσετε για αυτήν τη συνταγή θα ήταν να χρησιμοποιήσετε τα μαζικά είδη παντοπωλείων και να προετοιμάσετε μια παρτίδα για να δείτε αν σας αρέσει πρώτα.
Αυτά τα μπαρ είναι απλό και πλούσιο, χωρίς να είναι πολύ γλυκό και να σας κάνει να νιώθετε σαν να τρώτε επιδόρπιο για πρωινό! Μπορούν επίσης να καταψυχθούν και να χρησιμοποιηθούν όταν είστε εν κινήσει.
Αυτό είναι ένα εξαιρετικό πρωινό Paleo εάν είστε εν κινήσει. Ψήνω αυτό το νόστιμο γλουτένη - δωρεάν, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα Φιλικό προς το Παλαιό ψωμί κάθε εβδομάδα, ώστε να μπορώ να το πάρω μαζί μου πριν από ένα τρέξιμο ή ως σνακ σε μια πεζοπορία, λέει ο Brooking. Τα φυστίκια είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σας για την οικοδόμηση και επιδιόρθωση των μυών και τα σύκα παρέχουν φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες.
Εάν χρειάζεστε μια πρωινή ώθηση ενέργειας, το Braslow το προτείνει αυτό πράσινο smoothie μάνγκο . Αυτό το υπέροχο μείγμα συστατικών θα σας ξυπνήσει αμέσως. Το σπανάκι, το αγγούρι και το μάνγκο παρέχουν ώθηση στην πρωτεΐνη με την προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και σπόρων κάνναβης.
Τα άγρια βακκίνια όχι μόνο έχουν υπέροχη γεύση, αλλά έχουν 33% περισσότερες υγιείς στον εγκέφαλο καθαρά μπλε ανθοκυανίνες, δύο φορές τα αντιοξειδωτικά και σχεδόν διπλάσιες ίνες από τα κανονικά βακκίνια, λέει ο Brooking.
Η έρευνα δείχνει ότι οι ανθοκυανίνες στα άγρια βατόμουρα ωφελούν τον εγκέφαλο και τη μνήμη μας, βοηθώντας μας να μας κρατούν αιχμηρούς σε οποιαδήποτε ηλικία, εξηγεί. Αυτό συνταγή χωρίς κόκκους περιλαμβάνει επίσης ένα υπέροχο μείγμα αμυγδάλων, καρυδιών, λιναριού, σπόρων chia για να προσθέσετε πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επιδιόρθωση των μυών, ενώ υποστηρίζουν την υγεία των οστών, εξηγεί ο Brooking. Περιέχουν επίσης χολίνη, μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών και υποστηρίζει τη συνολική γνωστική ανάπτυξη και υγεία στα μωρά και μπορεί να έχει διαρκή επίδραση στη γνώση και την πρόληψη της γνωστικής μείωσης σε ενήλικες. Αυτό περιτύλιγμα πρωινού είναι γεμάτο με διατροφή και ένα υπέροχο πρωινό γεύμα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Τα αυγά είναι ιδανικά για μια διατροφή Paleo και για οποιοδήποτε τρόπο διατροφής, δηλώνει. Είναι μια διατροφική δύναμη που συμβάλλει στην υγεία και την ευεξία σε κάθε ηλικία και ΖΩΗ στάδιο.
Τα φριτάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα παλαιο, επειδή είναι εύκολα προσαρμόσιμα και μπορείτε να τα μαγειρέψετε κατά παρτίδες, ώστε να έχετε ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό με παλιό πιάνο, λέει Tamar Samuels , RD και συνιδρυτής της Culina Health.
Μια τυπική συνταγή frittata περιλαμβάνει αυγά, γάλα, λαχανικά και τυρί. Για να φτιάξει αυτό το παλαιό, συνιστά να αντικαταστήσετε το γαλακτοκομικό γάλα με γάλα καρύδας, να παρακάμψετε το τυρί και να προσθέσετε το αβοκάντο ως γαρνιτούρα αμέσως πριν φάτε. Το αβοκάντο περιέχει υγιή, αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λίπη.
Ο Samuels αρέσει επίσης να προσθέτει μια ψητή γλυκοπατάτα στο πλάι ή ψιλοκομμένες γλυκοπατάτες στο μείγμα frittata για ένα πιο ικανοποιητικό πρωινό με μια ώθηση ινών και αντιοξειδωτικών από το βήτα καροτένιο.
Οι ενεργειακές βόμβες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χωρίς κόκκους, φυσική ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό, που συνιστά ο διατροφολόγος Μέλισσα Κάθριν . Κάθε μπάλα παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια καλού λίπους για να σας βοηθήσει να είστε ικανοποιημένοι και να σας δώσει άφθονη ενέργεια, εξηγεί. Είτε βρίσκεστε εν κινήσει είτε έξω για μια μακρά προπόνηση, είναι σίγουρο ότι θα φτάσετε στο σημείο και θα είστε ευχάριστοι στο πλήθος!
Συστατικά:
Οδηγίες:
Συνιστάται επίσης από τον Kathryn, αυτά τηγανίτες είναι γεμάτο με γλυκές και γλυκές γεύσεις που θα σας αφήσουν γεμάτους για περισσότερο. Αν ψάχνετε για μια ενεργειακή ώθηση, αυτές είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού. Κάθε τηγανίτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες για να σας δώσει αυτή την πρωινή ώθηση.
Στη συνέχεια, διαβάστε τα συρραπτικά του ντουλάπι και του καταψύκτη που πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας όταν τρώτε παλαιοί ή χαμηλοί υδατάνθρακες.