Η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή; Δείτε πώς το σώμα σας αντιδρά πραγματικά σε όλες αυτές τις υπέροχες λιχουδιές

Γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση παγωτού αργά το βράδυ είναι συνήθως μια κακή ιδέα που οδηγεί σε έναν όχι τόσο διασκεδαστικό πόνο στο στομάχι την επόμενη μέρα, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: Όταν χτυπά μια λαχτάρα ζάχαρης, ο πειρασμός είναι δύσκολο να καταπολεμηθεί.

Και η επιστήμη επιβεβαιώνει γιατί οι πόθοι για τη ζάχαρη είναι τόσο έντονες: Ερευνα δείχνει ότι ο εγκέφαλος αντιδρά στη ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο που κάνει με άλλες εθιστικές ουσίες. Όπως και ένα φάρμακο, η επιθυμία για ζάχαρη αυξάνεται με τη διάρκεια της αποχής.

Η ζάχαρη (σακχαρόζη) (επιτραπέζια ζάχαρη είναι μισή γλυκόζη και μισή φρουκτόζη) καθαυτή δεν προκαλεί φλεγμονή, Δρ Steven Gundry, MD , εξηγεί ο καρδιοθωρακικός χειρουργός και ιατρικός διευθυντής στο Διεθνές Ινστιτούτο Καρδιών και Πνευμόνων του Ινστιτούτου Επανορθωτικής Ιατρικής. Ωστόσο, το συστατικό φρουκτόζης της ζάχαρης κυριαρχεί τώρα στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σνακ μας. Η φρουκτόζη είναι ένας σημαντικός παράγοντας φλεγμονής στο σώμα μας και ένας σημαντικός παράγοντας στην παχυσαρκία και τον διαβήτη.

Όταν υπάρχει φλεγμονή, είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας προσπαθεί να αποβάλει τις τοξίνες.

Η φλεγμονή είναι η προσπάθεια του σώματος για αυτοπροστασία για την απομάκρυνση επιβλαβών ερεθισμάτων, συμπεριλαμβανομένων των χαλασμένων κυττάρων, των ερεθιστικών ή παθογόνων και την προώθηση της διαδικασίας επούλωσης, λέει. Samantha Murdoch, RD στο νοσοκομείο Lenox Hill. Η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να επιδεινώσει την υποκείμενη φλεγμονή ή άλλες χρόνιες ασθένειες όπως η νόσος του Crohn ή οι δερματικές παθήσεις όπως η ψωρίαση. Η φυσική ζάχαρη που μπορείτε να βρείτε στα φρούτα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, επειδή συνδυάζεται με φυτικές ίνες μαζί με άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται το σώμα μας.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ της φυσικής ζάχαρης και της προστιθέμενης ζάχαρης. Για παράδειγμα, η φυσική ζάχαρη που λαμβάνετε από τα φρούτα δεν είναι η ίδια με την προστιθέμενη ζάχαρη - σάκχαρα που προστίθενται από τους κατασκευαστές στα τρόφιμα για να τα γλυκάνουν.

Φυσικά και προστιθέμενα σάκχαρα

Dr. Mehmet Oz, MD , οικοδεσπότης της παράστασης The Doctor Oz και καθηγητής χειρουργικής στην Κολούμπια, αναλύει τη διαφορά μεταξύ φυσικών και προστιθέμενων σακχάρων και του τρόπου επεξεργασίας της ζάχαρης στο σώμα.

Τα φυσικά σάκχαρα είναι σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορεί να βρούμε φρουκτόζη στα φρούτα και λακτόζη στο γάλα.

Τα σάκχαρα που προστίθενται περιλαμβάνουν σάκχαρα ή γλυκαντικά θερμίδων που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ή της προετοιμασίας (βάζοντας ζάχαρη στον καφέ σας ή προσθέτοντας ζάχαρη στα δημητριακά πρωινού σας). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει φυσικά σάκχαρα όπως καστανή ζάχαρη, μέλι και λευκή ζάχαρη, καθώς και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Δείτε πώς λειτουργεί: Όταν χωνεύουμε τρόφιμα, η ζάχαρη εισέρχεται στο αίμα μας. Η ινσουλίνη λειτουργεί για να επιτρέψει στη ζάχαρη να απορροφάται στα κύτταρα μας για ενέργεια. Εάν υπάρχει υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης, η ινσουλίνη αποθηκεύει την περίσσεια στα λιπώδη κύτταρα μας, επιτρέποντάς τους να γίνουν μεγαλύτερα με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ενας μελέτη διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν υψηλότερη πρόσληψη ποτών με ζάχαρη ποτά είχαν στατιστικά σημαντικούς αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες στο σώμα τους, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν χαμηλότερη πρόσληψη ποτών με ζάχαρη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, το ήπαρ και οι καρδιακές παθήσεις. Μια θεωρία είναι ότι η ζάχαρη διεγείρει την παραγωγή και τη συσσώρευση ελεύθερων λιπαρών οξέων στο ήπαρ. Αυτή η συσσώρευση λίπους στο ήπαρ μπορεί να προκαλέσει μια φλεγμονώδη διαδικασία στο σώμα, με την πάροδο του χρόνου που οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή και βλάβη.

Πώς προστίθεται ζάχαρη στο σώμα σας

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι εθνικό πρόβλημα. Η έρευνα δείχνει ότι άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν πάρα πολύ ζάχαρη.

Η προσθήκη ζάχαρης ωθεί το συκώτι να παράγει λίπος από φρουκτόζη, η οποία αυξάνει τα τριγλυκερίδια και την κακή χοληστερόλη, ενώ παράλληλα προάγει την ηπατική νόσο των λιπαρών η οποία είναι πλέον επιδημία σε αυτήν τη χώρα, λέει ο Δρ.

Δρ. Stacie J. Stephenson , Certified Nutrition Specialist και CEO της VibrantDoc, εξηγεί τι συμβαίνει στο σώμα:

Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια και παίρνει μεγάλο μέρος της ενέργειας του από υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η γλυκόζη μεταφέρεται στη συνέχεια σε κύτταρα από την ινσουλίνη, την οποία απελευθερώνει το πάγκρεας σας ως απόκριση στο επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα σας. Η ζάχαρη αποθηκεύεται επίσης στο ήπαρ για εύκολη πρόσβαση σε ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου. Ωστόσο, εάν παίρνετε περισσότερους υδατάνθρακες (και σε ορισμένες περιπτώσεις, περισσότερη πρωτεΐνη) από ό, τι τα κύτταρα και το συκώτι σας μπορεί να συγκρατήσει, αυτή η μετατρεπόμενη γλυκόζη δεν έχει πουθενά, και τότε ξεκινά το πρόβλημα.

Το σώμα σας δεν είναι κατασκευασμένο για να αντιμετωπίσει την υπερβολική ζάχαρη, επομένως μπορεί να παραγάγει υπερβολική ινσουλίνη για να προσπαθήσει να φροντίσει τη ζάχαρη και αυτό μπορεί να προκαλέσει τη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόθο για να τρώτε περισσότερη ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες (όποια τρόφιμα παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι ή λευκό ρύζι), τα οποία μπορούν να στείλουν ξανά το σάκχαρο στο αίμα σας. Αυτό λένε ορισμένοι άνθρωποι ως ρόλερ του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να προκαλέσει μεταβολές στη διάθεση και ανησυχία , καθώς και οξειδωτικό στρες και βλάβη στα κύτταρα του παγκρέατος.

Για να βγάλετε αυτό το σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος το συντομότερο δυνατό, το σώμα σας το κολλάει σε μέρη όπου δεν θα προκαλέσει άμεση βλάβη. Ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα σας το κάνει αυτό είναι να δημιουργήσετε λιποκύτταρα και να τα βάλετε οπουδήποτε μπορεί, όπως είναι κρυμμένο γύρω από το συκώτι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λιπώδης ηπατική νόσος έχει γίνει τόσο συχνή - ακόμη και μερικά παιδιά την έχουν τώρα!

Το άγχος στο πάγκρεας καθώς προσπαθεί να αντλήσει αρκετή ινσουλίνη για να φροντίσει το σάκχαρο μπορεί επίσης να προκαλέσει τη διακοπή της λειτουργίας των υποδοχέων ινσουλίνης, οδηγώντας σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, τα βήτα κύτταρα στο πάγκρεας σας που απελευθερώνουν ινσουλίνη μπορεί να εξαντληθούν και τελικά να πεθάνουν. Όταν το πάγκρεας σταματά να λειτουργεί και η ινσουλίνη δεν έχει πλέον το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα είναι ο διαβήτης.

Το σώμα σας προσδίδει επίσης περίσσεια σακχάρου σε μόρια λίπους, τα οποία δημιουργούν τριγλυκερίδια και όταν αυτά είναι πολύ υψηλά, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ξέρουμε, ξέρουμε: Αυτό είναι πολλά που πρέπει να σκεφτούμε. Επιπλέον, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί επίσης να προσκολληθεί σε μόρια πρωτεΐνης, σχηματίζοντας τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης ή AGEs, που γερνούν το δέρμα σας καταστρέφοντας το κολλαγόνο και την ελαστίνη, προκαλώντας το δέρμα να τσαλακωθεί και να συρρικνωθεί.

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει θρεπτική αξία στην προστιθέμενη ζάχαρη, είναι καλύτερο να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Όσον αφορά την υγεία σας, η προσθήκη ζάχαρης είναι επιβλαβής τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Βραχυπρόθεσμα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, μειωμένη ενέργεια και ακμή , Δηλώνει ο Δρ Οζ. Μακροπρόθεσμα, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να αποτελέσει παράγοντα ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων καταστάσεων υγείας.

Σχετιζομαι με: Η υπερβολική ζάχαρη αυξάνει τη χοληστερόλη σας;

Η ζάχαρη είναι μια από τις κύριες αιτίες της αύξησης του βάρους, καθώς επηρεάζει τον έλεγχο της όρεξης. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης, ιδίως στα ποτά, εξαπατά το σώμα σας να απενεργοποιήσει το σύστημα ελέγχου της όρεξης, προσθέτει ο Δρ Oz. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υγρές θερμίδες δεν γεμίζουν όσο οι θερμίδες από τα τρόφιμα.

Μακροχρόνια προβλήματα υγείας που προκαλούνται από την προσθήκη ζάχαρης

Η χρόνια υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε λιπώδη ηπατική νόσο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, πρόωρη γήρανση του δέρματος, παχυσαρκία και κατάθλιψη , λέει ο Δρ Stephenson. Κάθε μία από αυτές τις καταστάσεις έχει συσχετιστεί με φλεγμονή.

Ένα μεγάλο μέρος των επιδημιών μας του διαβήτη, της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και ακόμη και της άνοιας μπορεί να αποδοθεί στη μαζική αύξηση της προστιθέμενης σακχαρόζης στα έτοιμα φαγητά μας, εξηγεί ο Δρ Gundry.

Δεν υπάρχει πρόβλημα με την κατανάλωση ειδών με προσθήκη ζάχαρης από καιρό σε καιρό, αλλά όταν κάποιος το κάνει συχνά και δεν ασκεί τακτικά την ενέργεια από τη ζάχαρη αφήνει το σώμα σας σε κατάσταση «τροφοδοσίας» που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, λέει ο Murdoch. Βασικά, το σώμα σας έχει συνηθίσει να λειτουργεί με τόσο υψηλές ποσότητες σακχάρου στο αίμα που πιστεύει ότι έχετε μόλις φάει και δεν επεξεργάζεται σωστά το φαγητό σας σε ενέργεια πια, με αποτέλεσμα την παχυσαρκία ή τον διαβήτη.

Λοιπόν, πόσο ζάχαρη είναι πάρα πολύ; Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA), η προστιθέμενη ζάχαρη δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 100 θερμίδες την ημέρα (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ή 24 γραμμάρια ζάχαρης) για τις περισσότερες γυναίκες και όχι περισσότερες από 150 θερμίδες την ημέρα (περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού ή 36 γραμμάρια ζάχαρης) για τους περισσότερους άνδρες.

Ο τρόπος ζωής αλλάζει για τη μείωση της φλεγμονής

Όσο νόστιμο είναι, η ζάχαρη, δυστυχώς, οδηγεί σε φλεγμονή. Αλλά υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας (εκτός από την κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης).

Ασκηση

Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων και το υπερβολικό βάρος οδηγούν σε μεγαλύτερα επίπεδα φλεγμονωδών ενώσεων, εξηγεί ο Δρ Oz. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και στη μείωση του σωματικού λίπους. Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά συνεχούς δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Σχετιζομαι με: Οι καλύτερες προπονήσεις στο σπίτι για αρχάριους

Υιοθετήστε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες

Για να μειώσετε τα επίπεδα φλεγμονής, στοχεύστε σε μια συνολική υγιεινή διατροφή.

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, εξηγεί ο Δρ Stephenson. Ολόκληρα τα τρόφιμα είναι στη φυσική τους μορφή, αντί να έχουν μέρη τροφίμων, όπως τα σάκχαρα ή τα έλαια τους, εξάγονται και καταναλώνονται ξεχωριστά. Μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από ολόκληρα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, θαλασσινά άγριων ψαριών και λιπαρά κομμάτια κρέατος και πουλερικών που τρέφονται με χόρτο / πουλερικά, χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά ή έλαια, θα αρχίσει αμέσως να αποκαθιστά τις διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να έχετε από την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με άδειες θερμίδες.

Θέλετε να περιορίσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη; Η έμφαση ολόκληρων φρούτων στην αρχή μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της λαχτάρας για γλυκά τρόφιμα, λέει ο Δρ Stephenson. Επίσης, τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη, όπως αβοκάντο, ελιές και σολομό, μπορούν επίσης να ηρεμήσουν ένα σώμα που πέφτει από εθισμό σε άχρηστα τρόφιμα.

Ο Δρ Oz συνιστά το Μεσογειακή διατροφή και ενσωματώνοντας αυτά τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας:

• Ντομάτες
• Ελαιόλαδο
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο και λάχανα
• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια
• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος και σαρδέλες
• Φρούτα όπως φράουλες, βατόμουρα, κεράσια και πορτοκάλια

Σχετικά: 25 γεγονότα που πρέπει να γνωρίζετε για τη μεσογειακή διατροφή

Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή είναι να αντικαταστήσετε τα μαγειρικά σας λάδια. Η Murdoch συνιστά να αντικαταστήσετε τα ωμέγα-6-κορεσμένα μαγειρικά έλαια με μακαδάμια, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή άλλα βρώσιμα έλαια με μια πιο ισορροπημένη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το λάδι macadamia, για παράδειγμα, έχει σχεδόν αναλογία ενός προς ένα λιπαρά οξέα ωμέγα-6: 3, και είναι επίσης πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα καρδιακό, μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.

Επίσης, την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο μανάβικο, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης και αναφέρετε τη «ζάχαρη» ως το πρώτο ή δεύτερο συστατικό.

Αναζητήστε εναλλακτικά προϊόντα που δεν περιέχουν trans λιπαρά και που δεν έχουν «μερικώς υδρογονωμένα έλαια», «υδρογονωμένα» έλαια ή «λαχανικά λίπος» στη λίστα συστατικών, προτείνει ο Murdoch. Σε περίπτωση αμφιβολίας, είναι ασφαλέστερο να υποθέσουμε ότι όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται στο εμπόριο περιέχουν trans-λιπαρά, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Συμπληρώματα EPA / DHA

Αυτά τα συμπληρώματα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Ο Δρ Stephenson συνιστά να τα προσθέσετε στη ρουτίνα σας, για να αυξήσετε τη διατροφή ολόκληρης της τροφής και τη μέτρια άσκηση (αλλά όχι να τα αντικαταστήσετε).

Στη συνέχεια, μάθετε αν τα γαλακτοκομικά προκαλούν φλεγμονή ή όχι.

Πηγές

• Mehmet Oz, MD , οικοδεσπότης της παράστασης The Doctor Oz και καθηγητής χειρουργικής στην Κολούμπια
• Σαμάνθα Μέρντοχ , RD, στο νοσοκομείο Lenox Hill
• Steven Gundry, MD , καρδιοθωρακικός χειρουργός και ιατρικός διευθυντής στο Διεθνές Κέντρο Επανορθωτικής Ιατρικής του Ινστιτούτου Καρδιών και Πνευμόνων
• Stacie J. Stephenson , Πιστοποιημένος Ειδικός Διατροφής και Διευθύνων Σύμβουλος του VibrantDoc
• Νευροεπιστήμες και βιοσυστατικές κριτικές : Στοιχεία για τον εθισμό στη ζάχαρη: Συμπεριφορικά και νευροχημικά αποτελέσματα της διαλείπουσας, υπερβολικής πρόσληψης ζάχαρης
• Διεθνές περιοδικό δημόσιας υγείας : Η σχέση μεταξύ πρόσληψης ποτών με ζάχαρη, δείκτη μάζας σώματος και φλεγμονής σε ενήλικες των ΗΠΑ
• Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών : Λάβετε τα γεγονότα: Προστέθηκε ζάχαρη και κατανάλωση
• Κυκλοφορία : Διατροφική πρόσληψη σακχάρων και καρδιαγγειακή υγεία: Μια επιστημονική δήλωση από την American Heart Association