Αποκτήστε φοβερούς κοιλιακούς με αυτές τις 4 βασικές ασκήσεις στο BOSU Ball

Πριν από μερικές εβδομάδες δημοσιεύσαμε μια υπέροχη προπόνηση χρησιμοποιώντας το BOSU μπάλα , ένα υπέροχο κομμάτι εξοπλισμού που σας αναγκάζει να ισορροπήσετε κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης.

Προσθέστε στο ρεπερτόριό σας τις κινήσεις άσκησης μπάλας BOSU με αυτό το υπέροχο σετ πυρήνα σε μια μπάλα μισής σταθερότητας. Η εργασία των κοιλιακών σας σε μια μπάλα BOSU θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να εκτελέσετε πολλές καθημερινές δραστηριότητες και επίσης θα ανακουφίσετε το άγχος στην πλάτη σας.

Η ενσωμάτωση αυτών των τεσσάρων ασκήσεων στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να δείτε τη διαφορά στη βασική σας δύναμη. Δοκιμάστε να επαναλάβετε κάθε σετ τουλάχιστον δύο φορές, με στόχο να μπορέσετε τελικά να ολοκληρώσετε αυτόν τον γύρο τεσσάρων Ασκήσεις μπάλας BOSU σε μία προπόνηση, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

1. Plank Crossover

Με την μπλε πλευρά της μπάλας προς τα κάτω, πιάστε τις πλευρές του BOSU και κρατήστε μια σανίδα με τα χέρια σας εκτεταμένα ευθεία. Τώρα πάρτε το αριστερό σας γόνατο στο δεξί σας αγκώνα, κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθώς τραβάτε το γόνατό σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε με το άλλο γόνατο, πηγαίνοντας πίσω και πίσω για 30-60 δευτερόλεπτα.

Σχετιζομαι με: Οι εκπαιδευτές μοιράζονται συμβουλές για αρχάριους για προπονήσεις BOSU Ball

2. Πλευρική πτώση ισχίου

Με τη μαύρη πλευρά του BOSU κάτω, πηγαίνετε σε μια πλαϊνή σανίδα στη δεξιά πλευρά σας, ισορροπώντας τον αγκώνα σας στο μπλε μέρος. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας και ο ώμος σας ευθυγραμμίζονται και, στη συνέχεια, στοίβα τα πόδια σας και ωθήστε το γοφό σας ψηλά. Στη συνέχεια, ρίξτε το γοφό σας πριν επιστρέψετε στην αρχική σανίδα. Επαναλάβετε αυτόν τον ελιγμό για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. (Σημαντική σημείωση: Έχω υπερβάλει την κίνηση στο GIF, εδώ, για να σας δείξω τη σωστή θέση. Στόχος για μια μικρότερη κίνηση των γοφών.)

3. Αντίθετα ανύψωση βραχίονα και ποδιών

Καθίστε χαμηλά στο Bosu για να αποφύγετε την εμπλοκή της πλάτης σας. Πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω, κρατώντας το δεξί σας χέρι στο στομάχι σας. Με το αριστερό πόδι σας επίπεδο και το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο, επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ευθεία. Περικοπή, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι στο σώμα σας, προς το δεξί πόδι σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε 20 φορές σε κάθε πλευρά.

Σχετιζομαι με: 6 ασκήσεις ποδοσφαίρου BOSU για να χαράξετε υπέροχα πόδια

4. Dumbbell Crunch

Καθισμένος στο Bosu, κρατήστε έναν αλτήρα τριών έως 10 κιλών και στα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μην αψιδώνετε την πλάτη σας. κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και τραβήξτε το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη. Τώρα συντρίψτε μέχρι να φτάσετε στην οροφή, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Επιστρέψτε αργά, επεκτείνοντας τα χέρια σας προς τα πίσω κάθε φορά που κατεβαίνετε. Συχνά οι άνθρωποι θα αισθάνονται τους κοιλιακούς τους να κουνιέται σε αυτήν την πίσω θέση, κάτι που είναι καλό σημάδι! Επαναλάβετε 25 φορές.

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτές τις κινήσεις στο παρελθόν, ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε και χωρίς την μπάλα, για να αποκτήσετε μια αίσθηση των κινήσεων. Απολαύστε αυτήν την προπόνηση! Και ελέγξτε ξανά σύντομα για περισσότερη υγεία και καταλληλότητα ιδέες.

Στη συνέχεια, πάρτε τα Pushups σας στο επόμενο επίπεδο με BOSU Ball Pushups