Θέλετε να σταματήσετε το ροχαλητό; Αυτές οι Λύσεις που υποστηρίζονται από ειδικούς — Κάποιος περιλαμβάνει το τραγούδι! —Μπορεί να κάνει το κόλπο

Είτε έχετε ροχαληθεί ή έχετε την απογοητευτική εμπειρία να μοιραστείτε ένα κρεβάτι με κάποιον που το κάνει, ξέρετε ότι μπορεί να είναι ενοχλητικό - και ίσως έχετε ακούσει ότι μπορεί να συσχετιστεί και με κάποιες κόκκινες σημαίες που σχετίζονται με την υγεία.

Το ροχαλητό είναι ένας ήχος που παράγεται από δόνηση των μαλακών ιστών του άνω αεραγωγού κατά τη διάρκεια του ύπνου. Συνήθως εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της έμπνευσης, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί κατά τη λήξη, εξηγεί Haramandeep Singh, MD , ειδικευμένος στην επιτροπή ύπνου. Αν και το περιστασιακό ροχαλητό δεν είναι συνήθως ανησυχητικό, ο Singh σημειώνει ότι μπορεί να υπάρχουν συγκεκριμένα μειονεκτήματα στο συνηθισμένο ροχαλητό.

Το ροχαλητό είναι σαν τρύπες ποτ σε δρόμο ή αναταραχή σε πτήση. Εάν συμβαίνει συχνά, δεν είναι καλό για το αυτοκίνητο ή το αεροπλάνο, εξηγεί.

Το τακτικό ροχαλητό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου, όπως διαταραχή του ύπνου . Και σύμφωνα με το 2008 μελέτη , το ροχαλητό σχετίζεται επίσης με την αθηροσκλήρωση της καρωτιδικής αρτηρίας ή τη συσσώρευση πλάκας στο αρτηρίες τροφοδοτώντας τον εγκέφαλο, κάτι που προειδοποιεί ο Singh, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άπνοια ύπνου , μια ακούσια διακοπή της αναπνοής που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Επιπλέον, το ροχαλητό είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ενοχλήσετε τον σύντροφό σας: Ένας μελέτη αποκάλυψε ότι περίπου το 60% των ανθρώπων αναφέρουν ότι έχουν διαταραχθεί από το ροχαλητό των σημαντικών άλλων. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να σταματήσετε το ροχαλητό τελικά, ή αποτρέψτε το ροχαλητό από το να συμβαίνει στην πρώτη θέση.

Πώς να σταματήσετε το ροχαλητό φυσικά

Εάν βρεθείτε το ροχαλητό τη νύχτα, δεν είστε μόνοι: Το ροχαλητό είναι μια κατάσταση που επηρεάζει έως και 90 εκατομμύρια Αμερικανούς ενήλικες (και 37 εκατομμύρια παραδέχονται ότι ροχαληθούν τακτικά ). Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το ελέγξετε. Ακολουθούν μερικές θεραπείες που υποστηρίζονται από ειδικούς.

Δοκιμάστε μια αναπνευστική βοήθεια

Εάν το ροχαλητό σας προκαλείται από στενά ή μπλοκαρισμένα ρινικά περάσματα, τα προϊόντα που βοηθούν στο άνοιγμα της μύτης μπορούν να βοηθήσουν, λέει ο Singh. Συνιστά τις ρινικές λωρίδες να ανοίξουν τα ρουθούνια και φάρμακα για τη συρρίκνωση της επένδυσης της μύτης (βλεννογόνος) και / ή μείωση της ρινικής φλεγμονής στο βλεννογόνο.

Σχετιζομαι με: 6 σημεία Acupressure που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Ανά Singh, αυτά περιλαμβάνουν αντιισταμινικά / αποσυμφορητικά και τοπικά ρινικά στεροειδή. Στο βαθμό που τα ρινικά ανοίγματα ανοίγουν όταν εφαρμόζονται αυτά τα προϊόντα, η έμπνευση γίνεται ευκολότερη καθώς δημιουργείται λιγότερη αρνητική πίεση για να ωθήσει τον αέρα στους πνεύμονες όταν συστέλλεται το διάφραγμα, εξηγεί. Υπό αυτές τις συνθήκες, η πίεση αναρρόφησης που δημιουργείται στο λαιμό μειώνεται και οι ιστοί συμπεριλαμβανομένης της γλώσσας είναι λιγότερο πιθανό να καταρρεύσουν και να μπλοκάρουν τη δίοδο.

Αντιμετωπίστε τις αλλεργίες

Οι αλλεργίες είναι μια κοινή αιτία ροχαλητού και μπορούν να προκαλέσουν απόφραξη των αεραγωγών, μια γεμισμένη μύτη και πολλά άλλα, λέει η Dr. Lina Velikova, MD, Ph.D., ειδική ύπνου και ιατρική σύμβουλος στο Συμπληρώματα . Εάν υποψιάζεστε ότι είστε αλλεργικοί σε κάτι, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα και, κατά συνέπεια, το ροχαλητό σας μπορεί να εξαφανιστεί, προσθέτει. Ο Σινγκ λέει ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα μέσω αντι-αλλεργικών φαρμάκων όπως το Zyrtec. Ο ύπνος με φίλτρα αέρα HEPA στην κρεβατοκάμαρά σας και η χρήση καλυμμάτων ακάρεων σκόνης πάνω από το κρεβάτι σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Τα οργανικά στρώματα είναι επίσης γνωστά ότι είναι φυσικά υποαλλεργικά, χάρη σε υλικά όπως το οργανικό βαμβάκι και το λατέξ.

Σχετιζομαι με: 10 καλύτερα podcast ύπνου

Ξεπλύνετε τις ρινικές οδούς σας

Προκειμένου να μειωθεί η ρινική συμφόρηση, ο Σινγκ προτείνει να δοκιμάσετε ένα αλατούχο ξέπλυμα για να καθαρίσετε τη μύτη πριν κοιμηθείτε. Βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι καθαρό. Χρειάζεται μερικές προσπάθειες για να συνηθίσετε τον συντονισμό της κράτησης της αναπνοής σας και επιτρέποντας στο αλατούχο να διατρέχει τα ρινικά περάσματα, εξηγεί. Αυτή η τεχνική, σημειώνει, βασίζεται σε μια τεχνική γιόγκα - Jal Neti - και είναι πολύ αποτελεσματική.

Αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι

Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει κοιμηθείτε πιο γρήγορα , μπορεί να σας δώσει άπνοια ύπνου , ειδικά αν είστε ήδη συνηθισμένος ροχαλητής, λέει ο Alan R. Schwartz, MD, επιστημονικός σύμβουλος σχετικά με τις τεχνολογίες ύπνου και αναπνοής.

Η άπνοια ύπνου είναι το αποτέλεσμα πλήρους ή σχεδόν πλήρους αποκλεισμού του λαιμού από τη γλώσσα και τους μαλακούς ιστούς και σας ξυπνά επανειλημμένα όλη τη νύχτα, εξηγεί, προσθέτοντας ότι στο βαθμό που το αλκοόλ αυξάνει την ευαισθησία στην άπνοια ύπνου, επεισόδια άπνοιας θα διαταράξουν ύπνο και μείωση της ποιότητας του ύπνου σας. Και καθώς το σώμα σας εξαντλεί το αλκοόλ στο τελευταίο μέρος της νύχτας, γίνετε υπερδιέγερση.

Ο ύπνος σας διακόπτεται λόγω των άπνοων στην αρχή της νύχτας και υπερβολικής διέγερσης προς το τέλος της νύχτας, προειδοποιεί ο Schwartz. Έτσι, συνιστά να αποφεύγετε να πίνετε κοντά στον ύπνο.

Σχετιζομαι με: Αναρωτιέστε γιατί είστε τόσο κουρασμένοι όλη την ώρα; Εδώ είναι οι κορυφαίοι λόγοι και τι πρέπει να κάνετε για αυτό

Σταμάτα το κάπνισμα

Εάν είστε καπνιστής, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να κόψετε τα τσιγάρα ΖΩΗ ως τρόπος να σταματήσει το ροχαλητό.

Το κύριο συστατικό των τσιγάρων, η νικοτίνη, είναι χημικά παρόμοιο με έναν από τους διεγερτικούς νευροδιαβιβαστές μας, την ακετυλοχολίνη. Έτσι, εάν καπνίζετε πριν τον ύπνο, η νικοτίνη μπορεί να διαταράξει την αρχιτεκτονική του ύπνου σας, καθιστώντας τον ύπνο ακόμη λιγότερο αποκαταστατικό εάν έχετε άπνοια ύπνου, εξηγεί ο Alex Savy, πιστοποιημένος προπονητής επιστήμης ύπνου και ο ιδρυτής του SleepingOcean.com .

Επίσης, ο καπνός τσιγάρων μπορεί να προκαλέσει υπερβολική παραγωγή βλέννας στους πνεύμονες, γεγονός που καθιστά επίσης δυσκολότερη την αναπνοή. Και χρήση καπνού έχει συνδεθεί με αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια γνωστή αιτία ροχαλητού.

Σχετικά: Χαλαρωτικές στάσεις γιόγκα για έναν ξεκούραστο ύπνο

Ασκηση

Εάν υποψιάζεστε ότι το βάρος είναι ο ένοχος, σκεφτείτε να φάτε ένα πιο υγιεινή διατροφή και ενσωματώνοντας περισσότερη άσκηση στη ρουτίνα σας.

Σε περίπτωση που είστε υπέρβαροι και ροχαλητό, μπορεί να επωφεληθείτε από την απώλεια υπερβολικού βάρους για να βοηθήσετε το πρόβλημα ροχαλητού σας, εξηγεί η Velikova. Ο λιπαρός ιστός, λέει, σε συνδυασμό με χαμηλό μυϊκό τόνο γύρω από την περιοχή του λαιμού είναι γνωστές αιτίες ροχαλητού και για το λόγο αυτό η απώλεια υπερβολικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των προβλημάτων.

Δοκιμάστε ασκήσεις κατά του ροχαλητού

Ναι, υπάρχουν. Οροφαρυγγικές ασκήσεις έχουν αποδειχθεί να είναι αποτελεσματική για την αντιμετώπιση του ροχαλητού, λέει ο Savy. Αυτοί, λέει, κάνουν τους μυς του λαιμού και του φάρυγγα πιο τονισμένους, έτσι ώστε αυτοί οι μύες να διατηρούν το σχήμα τους καλύτερα και να μην καταρρέουν ενώ κοιμάστε.

Ή, μπορείτε να τραγουδήσετε! Ακόμα κι αν δεν έχετε καλή φωνή, η υπογραφή μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με τις στοματοφαρυγγικές ασκήσεις, οπότε μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του ήπιου και μέτριου ροχαλητού, προσθέτει.

Το SleepFoundation.org προτείνει τα ακόλουθα γυμνάσια :

• Σπρώξτε την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματός σας και σύρετε τη γλώσσα προς τα πίσω. Επαναλάβετε 20 φορές.
• Αναρροφήστε τη γλώσσα σας προς τα πάνω έτσι ώστε ολόκληρη η γλώσσα να βρίσκεται στην οροφή του στόματός σας. Επαναλάβετε 20 φορές.
• Αναγκάστε το πίσω μέρος της γλώσσας σας προς τα κάτω στο πάτωμα του στόματός σας, διατηρώντας παράλληλα την άκρη της γλώσσας σας σε επαφή με τα κάτω μπροστινά δόντια σας.

Ανυψώστε το κεφάλι σας

Ο Velikova εξηγεί ότι μια απλή αλλαγή στη θέση κατά τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του ροχαλητού. Όταν σηκώνουμε το κεφάλι μας ενώ κοιμόμαστε, επιτρέπουμε μια καθαρή ροή αέρα μέσω των αεραγωγών μας, η οποία μπορεί να φράξει αν κοιμόμαστε σε μια εντελώς ομοιόμορφη επιφάνεια, με ένα επίπεδο μαξιλάρι ή χωρίς αυτό, λέει.

Ένας εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό, λέει ο Matthew Ross, συνιδρυτής και COO της Η αυλή του Slumber , είναι να τοποθετήσετε ένα επιπλέον μαξιλάρι ή δύο κάτω από το κεφάλι σας. Προσθέτοντας ένα επιπλέον μαξιλάρι, ελπίζουμε ότι η γλώσσα σας δεν θα πέσει πίσω στο λαιμό σας, αφήνοντας το πέρασμα των αεραγωγών σας ανεμπόδιστο, εξηγεί.

Κοιμήσου στο πλάι σου

Εάν κοιμάστε στην πλάτη ή στο στομάχι και τείνετε να ροχαλίζετε, δείτε τι θα συμβεί εάν κοιμάστε στο πλάι σας. Ο αεραγωγός είναι πιο πιθανό να καταρρεύσει όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα που ροχαλίζουν συχνά παίρνουν έναν αγκώνα στο πλευρό τους από τον σύζυγό τους, ενθαρρύνοντάς τους να κυλήσουν στο πλάι, εξηγεί ο Jacob Teitelbaum, M.D, πιστοποιημένος παθολόγος.

Εάν είστε κανονικός κοιμισμένος στην πλάτη, το Teitelbaum προτείνει να βάλετε μια μπάλα του τένις σε μια τσάντα και να την καρφώσετε στο μικρό πίσω μέρος ενός άνετου πουκάμισου. Αυτό το καθιστά άβολο να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και φυσικά θα σας κάνει να κοιμηθείτε στο πλάι σας, λέει.

Πότε να δείτε γιατρό

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με την τάση σας για ροχαλητό. Εάν ροχαλίζεστε τακτικά - αρκετά ώστε ο σύντροφός σας να παραπονιέται για αυτό, για παράδειγμα - είναι καλή ιδέα να ζητήσετε από το γιατρό σας να επισκεφτεί έναν ειδικό, λέει ο Christopher Lindholst, ειδικός ύπνου και διευθύνων σύμβουλος του MetroNaps . Η άπνοια στον ύπνο, εξηγεί, είναι μια ταλαιπωρία που έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορους τρόπους.

Παρέλαση καθημερινά

Οι αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής είναι φυσικά μια καλή ιδέα σε κάθε περίπτωση, αλλά εάν προτάσεις όπως τα παραπάνω δεν λειτουργούν, θα θελήσετε να λάβετε μια σωστή διάγνωση. Υπάρχουν παρόμοι τηλεϊατρικής όπως GetSnooze που μπορεί να σας δώσει έναν ουσιαστικό έλεγχο χωρίς επίσκεψη στο ιατρείο, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια πανδημικών περιόδων.

Επόμενο: Οφέλη από τον ύπνο: 5 υγιείς λόγοι για να πάτε νωρίς στο κρεβάτι