Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

20 υπέροχα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που θα ωφελήσουν την υγεία σας και θα σας κρατήσουν γεμάτους ώρες



Μέχρι τώρα, όλοι έχουμε μια πολύ καλή ιδέα ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διατηρούν το σώμα μας καλά θρεπτικό, αλλά ταξιδεύουν σχετικά γρήγορα μέσω του πεπτικού μας συστήματος, βοηθώντας μας να μας δώσουν αυτό το πλήρες συναίσθημα. Οι ίνες μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος του παχέος εντέρου, Σύμφωνα με έρευνα .

Ωστόσο, το 2020, η εύρεση του χρόνου και της ενέργειας για την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πιο εύκολο από ό, τι γίνεται. Επειδή ας είμαστε πραγματικοί, είστε απασχολημένοι: Προσπαθείτε να δουλέψετε από το σπίτι βοηθώντας τα παιδιά σας να περάσουν από το εικονικό σχολείο, το σκυλί πρέπει να περπατηθεί, τα ρούχα πρέπει να διπλωθούν… και ξαφνικά, πίτσα χθες το βράδυ και μια χούφτα Τα παλιά καρότα μωρών μοιάζουν με την ευκολότερη επιλογή για μεσημεριανό γεύμα. Γεια, δεν μπορούμε να σας κατηγορήσουμε!

Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης ινών είναι εύκολο να γίνει χωρίς πολύ βαριά ανύψωση (μουσική στα αυτιά σας, σωστά;), αλλά είναι πάντα σοφό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε ριζικές διατροφικές αλλαγές Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν στις γυναίκες να λαμβάνουν περίπου 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. για τους άντρες, μοιάζει περισσότερο με 30 έως 38 γραμμάρια, οπότε για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο όταν βρίσκεστε ανάμεσα στα γεύματα, ακολουθεί μια λίστα με μερικά νόστιμα, εύχρηστα και εύχρηστα σνακ.


20 σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

1. Μισό φλιτζάνι γάλα χωρίς αμύγδαλο + 2 κουταλιές της σούπας chia. Αυτή η νόστιμη πουτίγκα chia περιέχει ένα επιβλητικό 10,5 γραμμάρια ινών και 150 θερμίδες. Κλινική του Κλίβελαντ Η Kate Patton, RD, προτείνει την προσθήκη μιας ποικιλίας διαφορετικών συστατικών για να αλλάξετε το προφίλ γεύσης, αν θέλετε: εκχύλισμα βανίλιας, κανέλα , τζίντζερ, κάρδαμο, σκόνη κακάου, φυστικοβούτυρο σε σκόνη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή αγαύη. Αυτή είναι μια καταπληκτική ποικιλία γεύσεων εκεί. Καλύτερο μέρος: Δεν απαιτείται μαγείρεμα!

2. Μισό φλιτζάνι τυρί cottage ή ελληνικό γιαούρτι + 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα + 2 κουταλιές σπόρων λιναριού. Υπάρχουν περίπου 8 γραμμάρια ινών σε αυτό το υπέροχο μίνι γεύμα, επισημαίνει η Janet Blum, πιστοποιημένη optaverunt προπονητής υγείας και εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Νιου Τζέρσεϋ. Το μισό φλιτζάνι βατόμουρα προσφέρει 2 γραμμάρια ινών - και τα μούρα είναι επίσης πολύ υψηλά σε αντιοξειδωτικά. Οι σπόροι λιναριού παρέχουν άλλα 6 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λέει.


3 και 4. Ένα φλιτζάνι σμέουρα ή βατόμουρα. Τι θα μπορούσε να είναι απλούστερο από το σνακ σε αυτά τα υπέροχα φρούτα; Μόνο ένα φλιτζάνι αυτών των ικανοποιητικών μούρων παρέχει περίπου 8 γραμμάρια ινών.

Σχετιζομαι με: 22 Συνταγές σμέουρων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

5. Μία φέτα ψωμί με βλαστάρι + 1/4 φλιτζάνι πουρέ αβοκάντο . Αυτός ο υγιής συνδυασμός παρέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Λατρεύω το βλαστάρι ψωμί με κόκκους για όλη τη φυσική του καλοσύνη, λέει ο Patton της Cleveland Clinic. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Και δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη ή λίπος. Το κάλυμμα του αβοκάντο, προσθέτει, συνδυάζεται τέλεια για να μαλακώσει αυτό το πυκνό ψωμί και παρέχει πολλές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά για ένα γεμιστικό σνακ.

6. 1/3 φλιτζάνι ξηρό ψητό edamame. Αυτό το εύκολο φαγητό είναι ένα τραγανό σνακ παρόμοιο με τους ξηρούς καρπούς, αλλά έχει λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος από τους ξηρούς καρπούς - και περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από ό, τι οι ξηροί καρποί για μεγαλύτερη μερίδα. Το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού ξηρού ψητού edamame περιέχει 6 γραμμάρια ινών, καθώς και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 130 θερμίδες, σημειώνει ο Patton. Και ως εξαιρετικό επιπλέον, είναι γλουτένη - δωρεάν και vegan.


7. Ένα αχλάδι. Οι οποίοι γνώριζαν? Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι προσφέρει περίπου 5,5 γραμμάρια ινών - και αυτό το υγιές, εύχρηστο φρούτο είναι υπέροχο για εκκίνηση.

8. Ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά + 2 κουταλιές της σούπας χούμους . Τα ωμά λαχανικά παρέχουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών από μόνα τους. Συμπληρώστε τα με πακέτα χούμους σε ένα επιπλέον γραμμάριο ινών. Πολύ απλό! Τα ωμά λαχανικά προσφέρουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα που λείπουν τόσα πολλά σνακ, δηλώνει ο Patton. Και το χούμους εξισορροπεί το σνακ με υγιές λίπος και λίγη πρωτεΐνη.

Σχετικά: Καλύτερα σνακ για παιδιά

9. Ένα κέικ πίτουρου βρώμης. Ένα μεσαίου μεγέθους κέικ πίτουρου βρώμης περιέχει περίπου 5 γραμμάρια ινών. Και σίγουρα, αν προτιμάτε να μην ακολουθήσετε καμία από τις εκδόσεις που αγοράσατε στο κατάστημα (προκειμένου να ελέγξετε τα συστατικά), δημιουργήστε τη δική σας!


10. Ένα μήλο. Μόνο ένα μεσαίου μήλου μήλο, με το δέρμα ακόμα, περιέχει περίπου 4,5 γραμμάρια ινών. Και ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους εξαιρετικά έξυπνους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε όλα τα φρεσκοκομμένα μήλα που σπρώχνετε αυτό το φθινόπωρο!

11. Μια χούφτα σπιτικό μείγμα. Ξεκινήστε με τα αγαπημένα σας δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη ολικής αλέσεως, τεμαχισμένο σιτάρι, πατατάκια από καστανό ρύζι ή granola. Στη συνέχεια, προσθέστε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας για ένα ευέλικτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες σνακ, προτείνει ο Patton.

12, 13 και 14. Μια ουγγιά αμυγδάλων, φυστικιών ή πυρήνων ηλίανθου. Μόνο μια ουγγιά αμύγδαλων για υγιεινή για σας περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα φυστίκια είναι μια άλλη σοφή επιλογή, με περίπου τις ίδιες ή ελαφρώς χαμηλότερες ποσότητες ινών. το ίδιο ισχύει και για τους πυρήνες του ηλίανθου.

15. Μία μερίδα προ-αναδυόμενου ποπ κορν με χαμηλές θερμίδες. Η Patton το αποκαλεί το αγαπημένο της σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πλούσιο όγκο. Οι προ-αναδυόμενες μάρκες χαμηλών θερμίδων έχουν συνήθως 3 γραμμάρια ινών και 150 θερμίδες σε περίπου 3,5 μερίδες. Βεβαιωθείτε ότι τα μόνα συστατικά είναι ποπ κορν, λάδι και αλάτι, λέει.


16. Οποιοδήποτε είδος κροτίδας ολικής αλέσεως, ξηρού καρπού ή σπόρων. Απλώστε σε 1 κουταλιά της σούπας φυσικό βούτυρο καρύδι για επιπλέον 1-2 γραμμάρια ινών, συμβουλεύει ο Patton.

Σχετικά: 20 υπέροχες συνταγές Granola για σνακ

17. Μία μπανάνα. Μόνο μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα σας φέρνει περίπου 3 γραμμάρια ινών. Η κατανάλωση αυτού του υγιεινού σνακ, βολική για οποιοδήποτε τρέχον ταξίδι, δεν θα μπορούσε να είναι ένας ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε ίνες στη διατροφή σας και το κάλιο στις μπανάνες είναι επίσης καλό για την καρδιά σας. Αν προτιμάτε να μην τρώτε ολόκληρα, προσθέστε μερικές φέτες μπανάνας στο μπολ με δημητριακά το πρωί ως επιπλέον φρουτώδες φυτικό υλικό.

18. Ένα πορτοκάλι. Ένα μεσαίο πορτοκάλι προσθέτει ζουμερά 3 γραμμάρια φυτικών ινών στην καθημερινή σας πρόσληψη και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνη C . Ξεφλουδίστε και ξεφλουδίστε!


19. Εάν θέλετε απολύτως ή χρειάζεστε μια γλυκιά απόλαυση, επιλέξτε μαύρη σοκολάτα υψηλής ποιότητας πάνω από σοκολάτα γάλακτος. Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλά επίπεδα φλαβανολών, τα αντιοξειδωτικά που μπορούν να είναι υγιή στην καρδιά. Μια μπάρα 100 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας, με περιεκτικότητα σε κακάο 70-85%, πιθανότατα περιέχει 11 γραμμάρια ινών που περιστρέφονται στο κεφάλι.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Λάβετε καλές συμβουλές για την υγεία και την υγεία απευθείας στα εισερχόμενά σας! Διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Παρακαλώ εισάγετε μια έγκυρη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.Ευχαριστούμε που εγγραφήκατε! Ελέγξτε το email σας για να επιβεβαιώσετε τη συνδρομή σας.

20. Τζικάμα. Αυτό το χορτοφάγο ήπιας ρίζας που προέρχεται από το Μεξικό (ονομάζεται επίσης μεξικάνικο φασόλι γιαμ) έχει κερδίσει τη δημοτικότητά του βόρεια των συνόρων ως ένα κετο-φιλικό συστατικό με πεπτικά οφέλη. Και πάρτε αυτό: Ένα μέσο jicama έχει 32 γραμμάρια ινών. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C.

Στη συνέχεια, δείτε 20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες .

Πηγές

  • Μεταβολισμός : Τα οφέλη για την υγεία των φυτικών ινών: πέρα ​​από τους συνηθισμένους υπόπτους για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου.
  • Kate Patton, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με Κλινική του Κλίβελαντ Το Κέντρο για τη Διατροφή του Ανθρώπου στο Οχάιο
  • Janet Blum, πιστοποιημένη optaverunt προπονητής υγείας και εγγεγραμμένος διαιτολόγος