Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Η υγεία του εντέρου έχει αντίκτυπο σε σχεδόν όλα, οπότε διατηρήστε τη δική σας παρακολούθηση με αυτά τα 20 τρόφιμα διαλυτών ινών



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Οι περισσότεροι από εμάς είναι εξοικειωμένοι με τη λέξη ίνα και να γνωρίζουμε ότι πρέπει να παίρνουμε μια αξιοπρεπή ποσότητα στη διατροφή μας. Αλλά μεταξύ των πιέσεων της πανδημικής γονικής μέριμνας και της προσπάθειας εισόδου και εξόδου από το μανάβικο το συντομότερο δυνατό, διασφαλίζοντας ότι πληρούμε στην πραγματικότητα το ημερήσιο όριο ινών μας μπορεί να αισθάνεται περισσότερο πρόβλημα από ότι αξίζει.

Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών είναι πράγματι σημαντική: Διατηρεί την πεπτική οδό μας σε κίνηση και τα έντερα μας υγιή, γεγονός που φέρνει μαζί της πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος και της ανησυχία . Υπάρχουν δύο τύποι ινών, διαλυτές και αδιάλυτες. Χρειάζεστε και τα δύο στη διατροφή σας, αλλά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες παίζουν μοναδικό ρόλο στο a υγιές καλό .

Τι είναι οι διαλυτές ίνες;

Σε γενικές γραμμές, οι ίνες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας, εξηγεί Λίζα Μπέρνετ , RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Κέντρο για την Ανθρώπινη Διατροφή του Cleveland Clinic.


Οι διαλυτές ίνες διαλύονται σε νερό και σωματικά υγρά, σύμφωνα με Κλινική του Κλίβελαντ . Έτσι, όταν φτάνει στο γαστρεντερικό σας σωλήνα, σχηματίζεται σε ένα πήκτωμα καθώς περνά μέσα από το σώμα σας και τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου σας όταν φτάσει στο παχύ έντερο.Ολόκληρος ο ρόλος του είναι να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης, λέει ο Burnett. Έτσι, όλα περνούν από τα έντερα πολύ πιο αργά και προάγει την καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.

Οι αδιάλυτες ίνες απορροφούν υγρά και άλλα υλικά και σχηματίζουν κόπρανα, δημιουργώντας πιο τακτικές και ογκώδεις κινήσεις του εντέρου.

Γενικά, χρειάζεστε 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και περίπου το ήμισυ αυτών πρέπει να προέρχονται από διαλυτές ίνες, λέει ο Burnett. Η λήψη αρκετών διαλυτών ινών βελτιώνεται καλή υγεία , η οποία έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και γαστρεντερικών καρκίνων, μειώνει τη χοληστερόλη και προάγει την ψυχική υγεία.

Βλέπουμε επίσης τεράστιο ρόλο στον έλεγχο του βάρους των ινών, προσθέτει. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και την πείνα μεταξύ των γευμάτων.

Παρόλο που οι δύο τύποι ινών παρέχουν διαφορετικά οφέλη, ο Μπέρνετ λέει να μην ανησυχείτε πάρα πολύ για το εάν παίρνετε αρκετές διαλυτές έναντι αδιάλυτων ινών. Αυτό μπορεί να είναι τρομακτικό και συντριπτικό, και πάρα πολύ, λέει.

Αντ 'αυτού, κάθε μέρα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον δυόμισι φλιτζάνια λαχανικών, περίπου δύο φλιτζάνια φρούτων και περίπου έξι μερίδες δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως. Εδώ είναι 20 τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες.


Σχετιζομαι με: Πώς να βελτιώσετε φυσικά την υγεία του εντέρου σας

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες

1. Μαύρα φασόλια

Τα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές διαλυτών ινών. Μόνο ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια φυτικών ινών, περίπου τα μισά από αυτά που χρειάζεστε για μια ολόκληρη ημέρα. Μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και τη διαλυτή πηκτίνη ινών, η οποία καθυστερεί την πέψη και επιτρέπει αρκετό χρόνο να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά.

2. Ρεβίθια

Ρεβύθια , επίσης γνωστό ως φασόλια garbanzo, είναι μια υγιής προσθήκη σούπες και σαλάτες ή αναμεμιγμένα χούμους . Είναι επίσης μια πλούσια πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών, βοηθώντας στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και προωθώντας την υγεία του εντέρου.

3. Φακές

Αυτά τα όσπρια γρήγορου μαγειρέματος μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν για κρέας σε πιάτα όπως σούπα ή τσίλι για να τα κάνουν φυτικά, σύμφωνα με Κλινική του Κλίβελαντ . Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνες και περιέχουν 8 γραμμάρια ινών ανά μισό φλιτζάνι.

4. Ένταμ

Ένταμ είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες και τηγανητές πατάτες, και είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές που περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και χορτοφάγους. Και μισό φλιτζάνι περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών.

5. Λίμα φασόλια

Αυτά τα επίπεδα ανοιχτά πράσινα φασόλια, επίσης γνωστά ως φασόλια βουτύρου, είναι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Όπως τα μαύρα φασόλια, περιέχουν τη διαλυτή πηκτίνη ινών. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε μουλιάσει και βράσει φασόλια Λίμα αφού τα ωμά είναι τοξικά.

6. Κριθάρι

Το κριθάρι μπορεί να μην είναι τόσο γνωστό όσο και άλλα δημητριακά, αλλά είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φαγητό για να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Μόνο ένα φλιτζάνι περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Και, έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, να ενισχύσει την υγεία του εντέρου και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία καθώς μεγαλώνετε.

Σχετιζομαι με: Τι είναι τα προβιοτικά - και πώς ωφελούν την υγεία του εντέρου σας;


7. Σπόροι Chia

Πιθανότατα πασπαλίζετε σπόρους chia στα μπολ smoothie σας και όταν το κάνετε, παίρνετε ένα ενίσχυση ινών . Δύο κουταλιές της σούπας chia περιέχουν ένα επιβλητικό 10 γραμμάρια ινών. Οι σπόροι έχουν επίσης αντιφλεγμονώδες και αντιοξειδωτικό οφέλη και μπορεί να ελέγξει τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Θα αναβαθμίσουν επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα και θα σας βάλουν σε καλή διάθεση.

8. Σπόροι λιναριού

Προσθέστε αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους στα δημητριακά και το ψωμί για να τα κάνετε πιο θρεπτικά. Μαζί με το πλούσιο σε διαλυτές ίνες, σπόροι λιναριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλή πηγή ωμέγα-3.

9. Ηλιόσποροι

Ηλιόσποροι πρέπει να είναι ένα σνακ. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και σίδηρο, αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και, φυσικά, διαλυτές ίνες.

10. Βρώμη

Η βρώμη ταιριάζει σχεδόν σε οτιδήποτε: ψωμί, μπάρες granola και ακόμη και μπισκότα. Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης είναι ένα γεμάτο και υγιεινό πρωινό. Βρώμη περιέχουν τις διαλυτές ίνες β-γλυκάνη, η οποία έχει συνδεθεί με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.


11. Φουντούκια

Τα περισσότερα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά τα φουντούκια είναι μια ιδιαίτερα μεγάλη πηγή διαλυτών ινών. Περίπου το ένα τρίτο της ίνας σε φουντούκια είναι διαλυτό. Περιέχουν επίσης ακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μαζί με τη βελτίωση της χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους.

12. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών

Μόλις κορυφωθεί πολλές λίστες μίσους για τρόφιμα, αυτό το σταυρό λαχανικό έχει γίνει κάπως μοντέρνο τον τελευταίο καιρό, πιθανότατα επειδή συσκευάζει μια υγιή γροθιά. Λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσιοι βιταμίνη C , βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή. Και, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Σχετιζομαι με: Πρεβιοτικά έναντι Προβιοτικών: Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

13. Μπρόκολο

Όπως και τα σχετικά λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες λαχανικά και περίπου το ήμισυ της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες είναι διαλυτό. Μπρόκολο περιέχει πλούσια βιταμίνη C και K, φυλλικό οξύ και κάλιο. Η έρευνα δείχνει ότι το μπρόκολο έχει επίσης αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

14. Αβοκάντο

Αν αβοκάντο Το τοστ είναι το πρωινό σας, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι παίρνετε μια επιπλέον δόση φυτικών ινών. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή λίπη και είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Ερευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αβοκάντο υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος σας και προωθεί την υγιή γήρανση.

15. Καρότα

Ωμό, ψητό ή αναμεμιγμένο σε σούπες, τα καρότα είναι νόστιμα ανεξάρτητα από το πώς τα έχετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι πλούσιοι σε β-καροτένιο, δίνοντάς τους το πορτοκαλί χρώμα τους, αλλά η θρεπτική ουσία μετατρέπεται επίσης σε Βιταμίνη Α , που είναι καλό για την υγεία της όρασης. Καρότα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, περίπου το ήμισυ των οποίων είναι διαλυτές ίνες.

16. Αχλάδια

Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι περιέχει 6 γραμμάρια ινών, περίπου το ένα τρίτο των οποίων είναι διαλυτές ίνες. Αχλάδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και πολλά αντιοξειδωτικά. Μπορούν επίσης να δράσουν ως καθαρτικά, δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα φρουκτόζη και σορβιτόλη.

17. Μήλα

Τα μήλα είναι παρόμοια με τα αχλάδια διατροφικά, και η σάρκα των μήλων, ειδικά, είναι μια στερεή πηγή διαλυτών ινών. Τα μήλα περιέχουν επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα και έρευνα δείχνει ότι προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.

18. Μούρα

Ολα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι ιδιαίτερα καλές πηγές διαλυτών ινών. Ένα φλιτζάνι μούρα συσκευάζει 8 γραμμάρια ινών. Τα φρούτα είναι επίσης γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, έτσι δημιουργούν υγιεινά σνακ και άριστα για πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες και άλλα.

Παρέλαση καθημερινά

Συνεντεύξεις διασημοτήτων, συνταγές και συμβουλές για την υγεία που παραδόθηκαν στα εισερχόμενά σας. Διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου Παρακαλώ εισάγετε μια έγκυρη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.Ευχαριστούμε που εγγραφήκατε! Ελέγξτε το email σας για να επιβεβαιώσετε τη συνδρομή σας.

19. Καρδιές αγκινάρας

Οι αγκινάρες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, πρωτεΐνες και, φυσικά, φυτικές ίνες. Τρώει αγκινάρες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την υγεία του εντέρου. Εάν το να αντιμετωπίσετε μια ολόκληρη αγκινάρα είναι πολύ εκφοβιστικό, ακολουθήστε την επιλογή σε κονσέρβα ή βάζο, απλώς ελέγξτε την ετικέτα διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει πάρα πολύ νάτριο.

20. Γλυκοπατάτες

Γλυκοπατάτες είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α με τη μορφή β-καροτένιο, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών. Το μισό περίπου μακιγιάζ από ίνες γλυκοπατάτας είναι διαλυτό.

Στη συνέχεια, διαβάστε για 20 σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που θα σας κρατήσει γεμάτους και θα ωφελήσει την υγεία σας.

Πηγές

Συνιστάται


Δημοφιλείς Αναρτήσεις


Προώθησης
Ο Macklemore παραλίγο να διωχτεί από το Hershey Park πριν από τη δική του εκπομπή