Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

20 τρόφιμα που φορτώνονται με κάλιο (Όχι, δεν είναι μόνο μπανάνες!)



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Εάν έχετε ξυπνήσει ποτέ στη μέση της νύχτας με κράμπες στα πόδια, είναι πιθανό να οφείλεται στο υπερβολικό λίγος κάλιο, ασβέστιο ή μαγνήσιο στη διατροφή σας.

Οι μπανάνες έχουν τη φήμη ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να λάβετε το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα για να σταματήσετε τις κράμπες στα ίχνη τους.Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο. Το μεγαλύτερο μέρος του καλίου στο σώμα μας βρίσκεται μέσα σε κύτταρα, εξηγεί Brittney Parris, MS, RD , CDN τουΥγεία Culina. Τι είναι λοιπόν το κάλιο, ακριβώς, και πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε κάλιο στη διατροφή σας; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Τι είναι το κάλιο;

Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα μας για διάφορους λόγους. Το κάλιο είναι κρίσιμο για τη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης, και ως εκ τούτου, για την υγεία της καρδιάς γενικά, λέει Jaclyn London, MS ,RD,CDN και επικεφαλής της διατροφής και ευεξίας στο WW ( Παρακολούθηση βάρους ). Είναι επίσης το πρωταρχικό βιοχημικό «ισοζύγιο» με το νάτριο, το οποίο είναι σημαντικό, καθώς γνωρίζουμε ότι το νάτριο είναι μια κορυφαία υπερκατανάλωση θρεπτικών συστατικών στις ΗΠΑ, κυρίως από εξαιρετικά επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα και μερικά γεύματα εστιατορίου.Χαμηλό κάλιοσχετίζεται με κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, αρθρίτιδας, καρκίνου, πεπτικών διαταραχών και υπογονιμότητας.


Συνιστώμενη ημερήσια δόση καλίου

Ενώ η ημερήσια τιμή του καλίου είναι 4700 χιλιοστόγραμμα, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν τόσο πολύ. Τείνουμε να τρώμε δίαιτες χαμηλότερη σε φρούτα και λαχανικά, που είναι οι πλουσιότερες πηγές καλίου, λέει ο Parris. Προσθέτει ότι όταν έχει γίνει έρευνα σχετικά με συγκεκριμένες δίαιτες, όπως η DASH δίαιτα (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης), έχει αποδειχθεί ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου οδήγησε σε μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Από το μΤα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν το μέταλλο, συχνά ενθαρρύνω τους ανθρώπους να σκέφτονται λιγότερο για την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών και περισσότερο για την ενσωμάτωση πιο υγιεινών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικών τροφίμων στα καθημερινά γεύματα και σνακ σας, λέει το Λονδίνο. Η επαρκής πρόσληψη καλίου είναι 2300 mg έως 3400 mg την ημέρα, την οποία μπορείτε να πάρετε καταναλώνοντας περισσότερα φυτικά τρόφιμα στα γεύματα και τα σνακ σας.

Σχετιζομαι με: Τι είναι η δίαιτα DASH;

Συμπληρώματα καλίου

Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, πρέπει να πάρετε συμπληρώματα;Δεν συνιστάται συμπλήρωση καλίου εκτός εάν σας έχει συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας. Το υψηλό κάλιο, γνωστό ως υπερκαλιαιμία, είναι επικίνδυνο, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στη λειτουργία των μυών, στους καρδιακούς ρυθμούς και στην αναπνευστική ανεπάρκεια, εξηγεί ο Parris. Προσθέτει ότι τα υποκατάστατα αλατιού που προορίζονται για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου είναι στην πραγματικότητα άλατα καλίου. Προσέξτε αυτά εάν έχετε ιατρική πάθηση που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα καλίου σας.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Εδώ είναι 20 τρόφιμα πλούσια σε κάλιο:

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια από τις πιο γνωστές πηγές καλίου.Μια μπανάνα παρέχει περίπου 10 έως 15% της ημερήσιας αξίας και συσκευάζει επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία των μυών και των νεύρων, λέει το Λονδίνο. Ο Parris προσθέτει ότι τα τσιπ μπανάνας έχουν 536 mg καλίου, ενώ μια ακατέργαστη μπανάνα έχει 451 mg.


Βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι πηγή καλίου και τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν περισσότερο κάλιο, λέει ο Parris. Όταν τα τρόφιμα στεγνώνουν, ο όγκος είναι μικρότερος και τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο συμπυκνωμένα. Εξετάστε τα αποξηραμένα βερίκοκα στο γιαούρτι ή με ξηρούς καρπούς για ένα σνακ. Λέει ότι τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν το 20% του DV.

Αβοκάντο

Ενας αβοκάντο συσκευάζει έως και το 30% της ημερήσιας αξίας σας για το κάλιο, καθώς και τα ακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες, καθιστώντας το μία από τις πιο υγιεινές επιλογές για την καρδιά, λέει το Λονδίνο. Προσθέστε το σε 100% τοστ ολικής αλέσεως με ομελέτα ως ικανοποιητική επιλογή πρωινού.

ελληνικό γιαούρτι

Το απόλυτο σε ευπροσάρμοστο συστατικό, απλό, χωρίς ζάχαρη ελληνικό γιαούρτι είναι ένα σνακ, γεμάτο κάλιο ή συστατικό πρωινού. Προσθέστε κομμένα φρούτα ή μούρα για ένα πιο γλυκό σνακ, ή επιλέξτε το ως υψηλότερο ανταλλακτικό πρωτεΐνης για ξινή κρέμα σε βουτιές, λέει το Λονδίνο. Δοκιμάστε χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά χωρίς ζάχαρη για μια πιο υγιεινή επιλογή.

Μάνγκο

Ο Parris λέει ότι ένα μάνγκο έχει 350 mg καλίου. Ομοίως με άλλα φρούτα, το αποξηραμένο μάνγκο θα είναι πλουσιότερο σε κάλιο ανά μερίδα. Λάβετε υπόψη ότι οι ξηροί καρποί είναι επίσης υψηλότεροι σε ζάχαρη.

Φυτά

Οι καλλιέργειες είναι ακόμη πιο πλούσιες σε κάλιο από τις μπανάνες. Τα ψημένα γλυκά φυτά έχουν 663 mg καλίου ανά φλιτζάνι, λέει ο Parris. Εάν τα ροκανίδια είναι πάνω στο δρομάκι σας, έως και 10 φέτες παρέχουν 501 mg.

Σχετιζομαι με: Πόσο αβοκάντο είναι πάρα πολύ;

Σπανάκι

Τα φυλλώδη πράσινα είναι όλα υπέροχα για συσκευασία σε λίγο κάλιο σε ένα γεύμα ή σνακ, λέει το Λονδίνο. Είναι μια εξαιρετική πηγήαπό τα σημαντικά, ρυθμιστικά της αρτηριακής πίεσης μέταλλα, ασβέστιο και κάλιο, τα οποία είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, τη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών-ηλεκτρολυτών και την κυτταρική σηματοδότηση στο σώμα σας.

Γλυκοπατάτες

Ο Parris λέει ότι μια μέτρια γλυκοπατάτα έχει 710 mg καλίου. Οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών.


Ένταμ

Το Edamame είναι ολόκληρα ανώριμα σόγια που σερβίρονται στο λοβό. Αυτό το όσπριο γεμάτο κάλιο μπορεί να προσφέρει έως και 25% της ημερήσιας αξίας σας τόσο για κάλιο όσο και για μαγνήσιο, και είναι ένα τέλειο συστατικό για την προσθήκη φυτικής πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε γεύμα, λέει το Λονδίνο. Χρησιμοποιήστε το στον ατμό ως ορεκτικό με θαλασσινό αλάτι και πιπέρι καγιέν ή δοκιμάστε παγωμένο ρύζι edamame. ως ανταλλαγή σιτηρών με δείπνο.

Πατάτες

Οι πατάτες είναι γεμάτες με κάλιο και γεμάτες φυτικές ίνες. Μια πατάτα συσκευάζει έως και 25% της ημερήσιας τιμής για το κάλιο και περίπου 5 γραμμάρια ινών, λέει το Λονδίνο. Προτείνει να το φάτε ψημένο ή στη φριτέζα.

Κολοκύθες

Αυτό είναι ένα ισχυρό θρεπτικό συστατικό. Μαζί με το βουτύρου κολοκύνθη και την παστινάκη, αυτοί οι κόνδυλοι είναι χαμηλοί σε θερμίδες και είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και γεμάτο κάλιο και βήτα-καροτένιο, και τα δύο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την προστασία από καρδιακές παθήσεις, λέει το Λονδίνο.

Σχετιζομαι με: Τα καλύτερα τρόφιμα βιταμίνης C


Μπρόκολο

Ο Parris λέει ότι το μαγειρεμένο μπρόκολο έχει 508 mg καλίου ανά 1 φλιτζάνι.

Κόκκινα φασόλια

Ο Parris λέει ότι τα φασόλια έχουν 356 mg καλίου ανά μισό φλιτζάνι. Τα φασόλια είναι γεμάτα με κάλιο.

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή καλίου. Ο Parris λέει ότι μισό φλιτζάνι παρέχει 305 mg καλίου.

Ντομάτες

Ένα φλιτζάνι φρέσκια ντομάτα συσκευάζει το 10-15% της ημερήσιας αξίας σας και είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο από αυτό το θρεπτικό συστατικό στην ημέρα σας - ειδικά αν το συμπεριλαμβάνετε σε σαλάτες, σάντουιτς, σούπες , στιφάδο ή σάλτσες, λέει το Λονδίνο. Αναζητήστε κονσέρβα ή βάζο με σάλτσα ντομάτας που παρασκευάζεται με φρέσκες ή ολόκληρες ντομάτες και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Θαλασσινά

Όλα τα θαλασσινά παρέχουν λίγο κάλιο, αλλά ο ιππόγλωσσος, ο τόνος και ο γάδος είναι μερικές από τις κορυφαίες επιλογές μου αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερο από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στα καθημερινά γεύματα και σνακ σας, λέει το Λονδίνο. Μια μερίδα 3 ουγκιών κονσερβοποιημένων πακέτων τόνου έως και 12% της ημερήσιας τιμής για το κάλιο, γεγονός που το καθιστά μια βολική επιλογή για σάντουιτς και σαλάτες, ο Parris προσθέτει ότι ο μπακαλιάρος έχει 316 mg και ο σολομός έχει 393 mg καλίου.

σέσκουλο

Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Σύμφωνα με τον Parris, έχει 961 mg καλίου όταν μαγειρεύεται. Αυτό υπερδιπλασιάζει το κάλιο σε μια μπανάνα. Το μπόνους είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και καλή πηγή ινών.

Κοτόπουλο

Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι επίσης πηγές καλίου. Μια ζωική πρωτεΐνη συν ένα κόνδυλο λαχανικό και γενναιόδωρα φυλλώδη χόρτα χρησιμεύουν για ένα γεύμα με κάλιο, λέει ο Parris. Λέει 3 ουγγιές στήθος κοτόπουλου έχει 300 mg καλίου.

Τεύτλα

Ένα φλιτζάνι τεύτλα που βράζονται μπορεί να παρέχει 518 mg καλίου. Τα τεύτλα βοηθούν στην ενίσχυση της πρόσληψης καλίου, αλλά επίσης βοηθούν στην πρόληψη ή τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Ζυμαρικά

100% ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο κάλιο στα γεύματά σας. Αν και κυμαίνονται σε ποσότητα ανά μερίδα, ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο από αυτό το υγιεινό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας είναι να συμπεριλάβετε εναλλακτικά ζυμαρικά αλευριού, όπως αυτή η φανταστική επιλογή φτιαγμένο από φακές αντί για κόκκους. Μια μερίδα ισούται με έως και 10% της ημερήσιας αξίας σας, λέει το Λονδίνο.

Επόμενο: Θέλετε να χάσετε βάρος το 2021; Ξεκινήστε με αυτά τα 40 τρόφιμα και ποτά που υποστηρίζονται από την επιστήμη

Πηγές