Πάντα κουρασμένοι το απόγευμα; Εδώ είναι 13 πιθανοί λόγοι για την κόπωση σας - και τι να κάνετε για αυτό

Ενισχύετε τη μέρα σας σαν αφεντικό. ΕΝΑ Ζουμ συνάντηση εδώ, μια αναφορά εκεί - ναι, αισθάνεστε ασταμάτητη. Τίποτα δεν μπορεί να σας ρίξει. Δηλαδή, μέχρι τις 4 μ.μ. και ξαφνικά, θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο. Αναρωτιέστε πού εξαφανίστηκε η ενέργειά σας καθώς σπρώχνετε μέσω email μετά από email, επιθυμώντας ότι ο χρόνος διακοπής δεν ήταν μια ολόκληρη ώρα.

Εάν έχετε βιώσει αυτό το φαινόμενο, δεν είστε μόνοι. Αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τη λεγόμενη απογευματινή πτώση, συμπεριλαμβανομένης μιας από Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου που έδειξε μια απότομη πτώση του κιρκαδικού ρυθμού που πέφτει μεταξύ 2 και 5 μ.μ. κάθε μέρα.

Η κούραση είναι γεγονός της ζωής , ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας. Max Kerr DDS, D-ABDSM , ειδικός στον οδοντιατρικό ύπνο με το Sleep Better Austin, τονίζει ότι είναι εξαιρετικά κοινό για τους ανθρώπους αισθάνομαι κουρασμένος , ακόμη και αν ξεπεράσει το απόγευμα.

Πρώτα, κάντε ένα διάλειμμα, λέει. Η ζωή είναι σκληρή. Έχουμε ένα εκατομμύριο δεσμεύσεις και όχι αρκετό χρόνο. Χαλαρώστε και φροντίστε τον εαυτό σας. Πρέπει να κάνετε την υγεία σας προτεραιότητα, γιατί κανείς άλλος δεν θα το κάνει.

Ο Δρ Kerr προσθέτει ότι παρόλο που είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένοι, δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να κουβαλάτε εκείνη την απογευματινή κόπωση όταν υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές. Συμβουλεύει, Ζητήστε έναν προπονητή ύπνου, ζητήστε από τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας σας για μια εξέταση ύπνου στο σπίτι, δοκιμάστε το αίμα σας και δώστε στον εαυτό σας το δώρο της σκόπιμης κίνησης. Η κατάκτηση της κόπωσης μπορεί να ανοίξει τη ζωή και τη χαρά με τον πιο βαθύ τρόπο, καθώς και να επηρεάσει θετικά όλους τους γύρω σας.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε γιατί αντιμετωπίζετε απογευματινή κόπωση κάθε μέρα. Εδώ, τρεις ειδικοί ιατροί ασχολούνται με την ερώτηση: Γιατί είμαι πάντα τόσο κουρασμένος το απόγευμα; Εδώ είναι 13 πιθανοί λόγοι για τους οποίους.

Γιατί είμαι τόσο κουρασμένος το απόγευμα;

1. Ορμόνες

Δρ. Ilene Ruhoy , MD & PhD , και μέλος του Συμβουλίου του Gut για το προβιοτικά Εταιρία Τζέτσον , πιστεύει ότι οι ενεργειακές μας καταστάσεις εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα των ορμονών μας, όπως τα γλυκοκορτικοειδή, η λεπτίνη, η μελατονίνη και πολλά άλλα, λέει. Αυτές οι ορμόνες μπορούν να επηρεαστούν από τον ύπνο και τις διατροφικές μας συνήθειες.

Ο Δρ Ruhoy εξηγεί, Τα μέσα του απογεύματος, τα επίπεδα αυτών των ορμονών είναι χαμηλά. Ωστόσο, τα απόλυτα επίπεδα και ο έλεγχος των εκκριτικών ρυθμών μπορούν να επηρεαστούν από τα πρότυπα γεύματος και ύπνου. Ο κατακερματισμός του ύπνου, η κακή υγιεινή του ύπνου και η στέρηση ύπνου συμβάλλουν στο αίσθημα κόπωσης στα μέσα του απογεύματος όταν οι ορμόνες είναι χαμηλές.

2. Κατάθλιψη

Εάν πάσχετε από κατάθλιψη , ξέρετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι κάποια πρωινά. Η ώθηση του εαυτού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί φυσικά να σας κάνει να αισθανθείτε κόπωση που σχετίζεται με την κατάθλιψη το απόγευμα. Η αϋπνία που αντιμετωπίζετε από κατάθλιψη μπορεί επίσης να σας προκαλέσει καθυστέρηση στη μέση.

Δρ Abe Malkin, M.D. M.B.A. του Concierge MD LA, Μελέτες έχουν δείξει ότι το 75% των ατόμων που πάσχουν από κατάθλιψη παρουσιάζουν συμπτώματα αϋπνίας, ενώ το άλλο 25% πάσχουν από υπερυπνία, η οποία είναι υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3. Αφυδάτωση

Πολλοί από εμάς απλά ξεχνάμε να πίνουμε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αν δεν το κάνουμε προτεραιότητα. Όλες αυτές οι συναντήσεις και οι τηλεφωνικές κλήσεις μπορούν να μειώσουν την ενυδάτωση στη λίστα υποχρεώσεων, αλλά αν θέλετε να ξεπεράσετε αυτήν την απογευματινή πτώση, το πόσιμο είναι το κλειδί.

Το νερό είναι το κύριο συστατικό της δομής του σώματός μας, σημειώνει ο Δρ Kerr. Όταν συνήθως αφυδατώνουμε, μπορεί να επηρεάσει την κανονική λειτουργία του σώματός μας. Όσο πιο δύσκολο πρέπει να δουλέψει το σώμα μας για την κανονική λειτουργία του, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται. Όσο λιγότερο αποτελεσματικοί είμαστε, τόσο πιο κουρασμένοι και κουρασμένοι γινόμαστε.

Με άλλα λόγια, πίνοντας τακτικά το H2O μπορεί ακόμη και να σας κάνει πιο παραγωγικούς.

Σχετιζομαι με: Μπορείτε να πιείτε πολύ νερό;

4. Διατροφικές συνήθειες

Οι λεπτομέρειες του Δρ Ruhoy, η υπερβολική κατανάλωση τροφής, η πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων και οι κακές διατροφικές συνήθειες, όπως η υπερβολική κατανάλωση γευμάτων, η αγχωτική κατανάλωση ή η βιαστική κατανάλωση, συμβάλλουν στην κόπωση. Ελαχιστοποιήστε ή εξαλείψτε τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ουσίες που προάγουν τη φλεγμονή και μπορούν να διαταράξουν τις ορμονικές ισορροπίες που επηρεάζουν τους ρυθμούς μας.

Λέει ότι με απλούστερους όρους, το ατύχημα μετά τη ζάχαρη είναι πραγματικό πράγμα. Ίσως θελήσετε να το ξανασκεφτείτε στις 2 μ.μ. ντόνατ αν θέλετε να παραμείνετε ενεργοποιημένοι μέχρι το απόγευμα.

5. Χρονισμός γεύματος

Επιπρόσθετα τι τρώτε, έρχεται επίσης όταν τρώτε. Το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να συμβάλει στη λήθαργή σας και ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε τις ώρες γεύματος.

Τα επίπεδα της λεπτίνης, η ορμόνη που καταστέλλει την πείνα, είναι χαμηλά το μεσημέρι και χαμηλότερα στις περίπου 4 μ.μ. του 24ωρου κύκλου μας. Τα γεύματα το πρωί και νωρίς το βράδυ, με την πάροδο του χρόνου, θα βοηθήσουν την κούραση της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία βελτιώνει την ενεργειακή κατάσταση και μπορεί να μην είναι «νηστεία» καθόλου, αλλά μάλλον ένα πιο φυσικό φαγητό, λέει ο Δρ Ruhoy.

6. Άγχος

Εάν είστε κάποιος που αισθάνεται άγχος μόλις σβήσει ο συναγερμός σας, δεν είναι περίεργο που αισθάνεστε εξαντλημένοι το απόγευμα.

Ο Δρ Malkin λέει, Ένας χρόνιος ανησυχία ο πάσχων θα αισθανθεί εξαντλημένος ακόμα και μετά από μια πλήρη βραδινή ανάπαυση λόγω του συνεχούς φόβου όταν δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Είναι καλύτερο να προγραμματίσετε ραντεβού με το γιατρό σας για να εντοπίσετε το ζήτημα και να λάβετε θεραπεία για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση του άγχους.

Σχετιζομαι με: Τι είναι το κοινωνικό άγχος;

7. Επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Το σώμα μας χρησιμοποιεί ζάχαρη για ενέργεια, λέει ο Δρ Kerr. Οι υδατάνθρακες που τρώμε μετατρέπονται σε γλυκογόνο και μεταφέρονται σε όλο το σώμα μας στο αίμα μας. Η ινσουλίνη θα μεταφέρει το σάκχαρο από το αίμα μας στα κύτταρα που το χρειάζονται. Εάν ο μεταβολισμός της ινσουλίνης μας είναι εκτός λειτουργίας, ο οποίος μπορεί να προκληθεί από διαβήτη, τότε το σάκχαρο στο αίμα μας μπορεί να είναι πολύ χαμηλό ή πολύ υψηλό. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη ζάχαρη που διατίθεται στο νευρικό μας σύστημα, ώστε να λειτουργεί σωστά. Όταν συμβεί αυτό, θα γίνουμε πολύ κουρασμένοι και μερικές φορές πολύ αποπροσανατολισμένοι. Ο μεταβολισμός της ινσουλίνης επηρεάζεται αρνητικά από την κακή διατροφή και τον κακό ύπνο.

8. Δεν υπάρχει αρκετή άσκηση

Ακολουθεί ένα σημαντικό κίνητρο για να πάρετε τον ιδρώτα σας: η άσκηση μπορεί να εξαλείψει εντελώς την απογευματινή σας πτώση. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης, λέει ο Δρ Ruhoy. Η άσκηση προάγει τη μιτοχονδριακή αποτελεσματικότητα και δεν απαιτεί triathlons ή αναρρίχηση στο Mount Everest. Η καθημερινή κίνηση βοηθά στη διατήρηση της συστηματικής ροής του αίματος και των φυσικών επιπέδων των επινεφριδίων και των υποθαλαμικών ορμονών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Κάντε κράτηση για ένα μάθημα περιστροφής το πρωί, γλιστρήστε σε ένα γεύμα ή κάντε μια γιόγκα ηρεμίας αλλά και θερμίδων στο τέλος της ημέρας.

Σχετιζομαι με: Καλύτερες εφαρμογές προπόνησης 2020

9. Ανεπαρκές ηλιακό φως

Ο Δρ Ruhoy εξηγεί ότι το φως του ήλιου είναι ένα τεράστιο συστατικό του καθορισμού σωστού κιρκαδικού ρυθμού, της βιολογικής διαδικασίας που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας λαχταρά ένα μεσημεριανό περίπατο στον ήλιο - ή ακόμα καλύτερα, βγείτε για να περπατήσετε στον ήλιο μόλις ξυπνήσετε.

Λέει: Συχνά επικεντρωνόμαστε στον ύπνο, κάτι που είναι σημαντικό να είμαστε σίγουροι, αλλά μέρος αυτού του κύκλου περιλαμβάνει το «ξύπνημα», που είναι ένας λόγος για τον οποίο τα συνηθισμένα γεύματα μπορεί να είναι κρίσιμα. Όμως, το να βγείτε έξω κάθε μέρα είναι σημαντικό να προσομοιώσετε αυτόν τον ρυθμό. Δεν χρειάζεται να είναι μια ηλιόλουστη μέρα, καθώς το μόνο που χρειάζεται είναι φυσικό φως.

10. Υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης

Εάν είστε καφές-πότες, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι αν ρίξετε λίγα φλιτζάνια το πρωί, θα μπορούσε να οδηγήσει σε ένα απόγευμα συντριβή που τροφοδοτείται από την έλλειψη java. Και σύμφωνα με τον Δρ Malkin, η πανδημία έχει χαρακτηριστεί από την αύξηση της καφεΐνης παντού.

Το τυπικό πρωί φλιτζάνι καφέ έγινε το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ, για να μας βοηθήσουν να μείνουμε Netflix binges και προσπαθήστε να λειτουργήσετε κατά τη διάρκεια μιας κλήσης Zoom την επόμενη μέρα, λέει. Είμαι όλοι για μια λήψη εσπρέσο, αλλά με μέτρο. Όταν λαμβάνεται σε περίσσεια, η [καφεΐνη] θα σας δώσει γρήγορα το απόλυτο σοκ, αλλά θυμηθείτε τι πρέπει να πέσει.

Για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας, λέει ότι ένας καλός κανόνας είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό ίσο με το φλιτζάνι του καφέ σας ή άλλο ποτό με καφεΐνη.

11. Πάρα πολύς χρόνος στα κοινωνικά μέσα

Όταν βρεθείτε με λίγα δωρεάν λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, υποθέτουμε ότι κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αν και αυτό μπορεί να προσφέρει μια διασκεδαστική, ή ακόμα και χωρίς σκέψη, εκτροπή, θα μπορούσε να οδηγήσει σε εξάντληση αργότερα. Ο πάρα πολύς χρόνος οθόνης δεν είναι καλός για κανέναν, λέει ο Δρ Malkin. Οι εγκέφαλοί μας εργάζονται ενεργά για να απορροφήσουν όλες τις εικόνες, αλλά μην ξεχνάμε ότι ο εγκέφαλος είναι το κέντρο διοίκησης του σώματος. Δίνει όλες τις οδηγίες για το πότε πρέπει να τρώτε, να κοιμάστε ή να εργάζεστε. Αυτός είναι ο προσωπικός μας υπολογιστής που χρειάζεται επίσης χρόνο για να 'επανεκκινήσει' ακριβώς όπως το σώμα ενός αθλητή μετά από μια αυστηρή προπόνηση.

12. Ναρκοληψία

Υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις υγείας που μπορούν να οδηγήσουν σε συνολική κόπωση, συμπεριλαμβανομένης της απογευματινής κάμψης και μία από αυτές τις διαταραχές είναι η ναρκοληψία.

Ο Δρ Kerr λέει, η ναρκοληψία είναι μια χρόνια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από συντριπτική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και ξαφνικές επιθέσεις ύπνου. Τα άτομα με ναρκοληψία δυσκολεύονται συχνά να μείνουν ξύπνια για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ανεξάρτητα από τις περιστάσεις. Η ναρκοληψία μπορεί να προκαλέσει σοβαρές διαταραχές στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε ναρκοληψία, είναι καλή ιδέα να προγραμματίσετε ραντεβού με το γιατρό σας.

13. Άγχος

Το άγχος είναι ένα φυσικό, αν και λιγότερο από το επιθυμητό, ​​μέρος της ζωής όλων. Και είναι περιττό να πούμε, για πολλούς λόγους, το άγχος έχει γίνει ακόμη πιο ανεξέλεγκτο κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Όταν έχετε άγχος, σίγουρα μπορεί να επηρεάσει το καθημερινό σας επίπεδο ενέργειας.

Παρέλαση καθημερινά

Ο Δρ Ruhoy μοιράζεται, το συναισθηματικό, σωματικό και διανοητικό άγχος μπορεί να μας φθείρει και να μας κάνει λιγότερο ενθουσιασμένους για την εκπλήρωση εργασιών ή να ασχοληθούμε με κοινωνικές δραστηριότητες και με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα του στρες μπορούν να κουράσουν τα κύτταρα μας. Το άγχος έχει πραγματικές φυσιολογικές επιδράσεις που μπορεί τελικά να προκαλέσουν κόπωση.

Επόμενο, μάθετε αν η σταθμισμένη κουβέρτα βοηθά πραγματικά στην αϋπνία .

Πηγές

• Max Kerr DDS, D-ABDSM , ειδικός οδοντιατρικού ύπνου με το Sleep Better Austin
• Δρ. Ilene Ruhoy , MD & PhD, και μέλος του Συμβουλίου του εντέρου για την εταιρεία προβιοτικών Τζέτσον
• Δρ Abe Malkin, M.D. M.B.A. στο Concierge MD LA
• Εθνικό Ίδρυμα ύπνου : Κατανόηση των Circadian Rhythms