Αντιμετωπίζοντας μια έλλειψη σιδήρου; Εδώ είναι τα πάντα για να γεμίσετε το καλάθι σας, από στρείδια έως μαύρη σοκολάτα

Εάν ο γιατρός σας σας έχει πει ότι δεν παίρνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας, δεν είστε μόνοι: Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κοινή διατροφική ανεπάρκεια μεταξύ παιδιών και γυναικών, ειδικά εάν είστε έγκυος ή εμμηνόρροια.

Ενώ η έλλειψη σιδήρου δεν είναι τίποτα πολύ ανησυχητικό, είναι σημαντικό να το αντιμετωπίσουμε νωρίτερα και όχι αργότερα, καθώς ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή λειτουργία του σώματος - μια έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και συμπτώματα όπως κόπωση και αδυναμία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα οφέλη του σιδήρου και τρόπους για να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας.

Γιατί ο σίδηρος είναι σημαντικός για την υγεία;

Σύμφωνα με Μπρέντα Μπράσλοου , RD, Ο σίδηρος υποστηρίζει το μεταβολισμό των μυών και είναι απαραίτητος για τη φυσική ανάπτυξη, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των νεύρων και τη λειτουργία των κυττάρων. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει σίδηρο, αλλά εάν τα επίπεδα σιδήρου γίνουν πολύ χαμηλά, μπορείτε να αναπτύξετε αναιμία έλλειψης σιδήρου. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και δυσκολία στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος.

Επιπλέον, ο σίδηρος είναι σημαντικός για την ανοσία.Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα ευεργετικός στο να βοηθά το σώμα μας να παράγει μια αποτελεσματική ανοσοαπόκριση και βοηθά επίσης στην παραγωγή ενέργειας και στη γνωστική ανάπτυξη, λέει Σάρα Σλίκτερ , MPH, RDN.

Σχετιζομαι με: Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;

Ο Braslow σημειώνει ότι το συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση (RDA) για το σίδηρο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα και εάν είστε έγκυος. Για ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών, το RDA είναι 8 mg την ημέρα για τους άνδρες και 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες, λέει.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των κενών στη διατροφική πρόσληψη, αλλά η εστίαση στη διατροφή σας πρέπει να έχει προτεραιότητα.Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αποκτήσουν επαρκή σίδηρο μέσω αυτών δίαιτες . Ένα πρόσθετο καθημερινό συμπλήρωμα πολυβιταμινών-ορυκτών μπορεί να προσφέρει λίγο επιπλέον σίδηρο, συχνά περίπου 18 mg ανά συμπλήρωμα, εξηγεί ο Braslow.

Προσθέτει ότι ένα συμπλήρωμα σιδήρου πρέπει να λαμβάνεται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη και ότι πρέπει να κάνετε λάθος με προσοχή.Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν σε σύγκριση με ολόκληρα τρόφιμα. Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, μπορούμε να απορροφήσουμε μόνο το 5-10% ενός συμπληρώματος σιδήρου, σημειώνει Τζον Φακς , προπονητής διατροφής με πιστοποίηση Precision Nutrition. Ο σίδηρος είναι ένας ορυκτός τύπος που δεν θέλετε να καθυστερήσετε. Δόσεις άνω των 45 mg την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις. Ο Braslow λέει εάν χρειάζεστε αυτήν την επιπλέον ώθηση σιδήρου, μπορείτε να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα πολυβιταμινών-ανόργανων συστατικών σε επιπλέον σίδηρο για να βοηθήσετε.

Αναρωτιέστε εάν πρέπει να παίρνετε μια πολυβιταμίνη; Εδώ είναι οι καλύτεροι για γυναίκες

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Θέλετε να ξεκινήσετε να προσθέτετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας; Εδώ είναι 15 υγιεινά φαγητά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Στρείδια

Ο Fawkes λέει ότι τα στρείδια παρέχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα σιδήρου με βάση την αίμη. Είναι επίσης θρεπτικοί σταθμοί που περιέχουν βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β-12 που είναι απαραίτητη για την ενέργεια, το μεταβολισμό και την υγεία των κυττάρων.

Συκώτι

Τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι και τα ιχθύδια είναι πλούσια σε σίδηρο. Ο Braslow λέει ότι 3 ουγγιές συκωτιού βοείου κρέατος έχουν 5 mg σιδήρου και ο Fawkes προσθέτει ότι το συκώτι κοτόπουλου είναι μια άλλη επιλογή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Το συκώτι κοτόπουλου περιέχει έως 10 mg σιδήρου ανά μερίδα. Έρχεται επίσης με μια τεράστια δόση συμπλέγματος βιταμινών Β που είναι απαραίτητο δίπλα στο σίδηρο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το χοιρινό συκώτι είναι πιο λιτό και έχει 15 mg σιδήρου ανά μερίδα 3 ουγγιών.

κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι πιθανώς η μόνη πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή σιδήρου από αίμα, καθιστώντας το σημαντικό φαγητό για άτομα με αναιμία. Ο Braslow λέει 3 ουγγιές 90% άπαχο μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ έχει 2,5 mg σιδήρου, ενώ το 70% του άπαχου βοείου κρέατος έχει 1,9 mg ή σιδήρου. Λέει κόντρα φιλέτο μπριζόλα έχει 1,5 mg.

Σχετιζομαι με: Αυτό είναι λοιπόν το μυστικό συστατικό των αδύνατων burger που τους κάνει να γευτούν σαν κρέας

Tofu

Το Tofu είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή σιδήρου με βάση τα φυτά, με μόλις μισό φλιτζάνι που παρέχει σχεδόν 4 γραμμάρια, ή 20%, της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης σιδήρου, λέει ο Fawkes.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι σίδηρος χωρίς αίμα που σημαίνει ότι δεν απορροφάται καλά, αλλά είναι πλούσιος σε βιταμίνη C που βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε τα χόρτα αντί να τα τρώτε ωμά, προτείνει ο Fawkes. Ο Braslow λέει ότι 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 3 mg σιδήρου, ενώ 3 φλιτζάνια ωμό σπανάκι έχει μόνο 2,4 mg σιδήρου.

Φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι, τα κολλά, το chard και το κατσαρό λάχανο μπορούν να βοηθήσουν στην ολοκλήρωση των καθημερινών σας σιδερένιων στόχων, καθώς και να προσφέρουν ένα καλά στρογγυλεμένο πυκνό θρεπτικό πιάτο στα γεύματα.Το μαγείρεμα των χόρτων βοηθά στη διάσπαση πολλών από τις σκληρότερες προς πέψη ενώσεις αυτών των λαχανικών, οι οποίες βοηθούν στην απορρόφηση αυτού του μη σιδηρούχου σιδήρου.

Σχετιζομαι με: 25 καλύτερα τρόφιμα βιταμίνης C

Λαχανικά

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους οσπρίων περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια. Είναι όλα μια μεγάλη πηγή σιδήρου, ειδικά για εκείνους που έχουν αποβάλει το κρέας από τη διατροφή τους.Οι χορτοφάγοι πρέπει να είναι επιλεκτικοί για να συμπεριλάβουν τρόφιμα όπως φασόλια, φακές, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους και ενισχυμένους κόκκους για να πάρουν επαρκή σίδηρο, λέει ο Braslow. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 mg σιδήρου και 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 3 mg σιδήρου.

Φασόλια

Τα φασόλια των νεφρών και του ναυτικού έρχονται με μια εντυπωσιακή ποσότητα ινών, ασβεστίου, καλίου και άλλων απαραίτητων μετάλλων, λέει ο Fawkes. Τα μαύρα φασόλια παρέχουν έως και 4 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Ο Braslow λέει ότι έχει ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια8 mg σιδήρου.Συνδυάστε τα φασόλια με άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C που θα βοηθήσουν στην απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου στο σώμα.

Σπόροι κολοκύθας

Αν ψάχνετε για μια γεμάτη, πλούσια σε σίδηρο επιλογή σνακ, δοκιμάστε σπόρους κολοκύθας. Ο Braslow λέει ότι 1 κουταλιά της σούπας σπόροι κολοκύθας έχει 0,8 mg σιδήρου. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και βιταμίνης Κ. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε συνταγές ή ως κάλυμμα για σαλάτες, γιαούρτι ή δημητριακά.

Ενισχυμένα δημητριακά και ψωμί

Προτιμάτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ δημητριακών; Υπάρχουν καλά νέα, μπορείτε να πάρετε μερικές από τις βασικές βιταμίνες σας με αυτόν τον τρόπο. Πολλά ψωμιά και δημητριακά είναι επίσης εμπλουτισμένα με επιπλέον σίδηρο, αλλά ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων, προτείνει ο Braslow. Λέει δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με 100% σίδηρο RDA, για & frac34; ενός φλιτζανιού, θα είχε 18 mg σιδήρου.

κινόα

Ένα φλιτζάνι αυτού του δημοφιλούς σπόρου παρέχει 2,8 mg σιδήρου. Το Quinoa είναι γλουτένη δωρεάν, οπότε είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Ψάρι

Ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Μια μερίδα κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει 1,4 mg σιδήρου που αντιστοιχεί στο 8% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής. Ο μπακαλιάρος μπακαλιάρος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι επίσης ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Τουρκία

Αυτή είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ειδικά το σκοτεινό κρέας. Ο Μπράσλοου λέει3 ουγγιές γαλοπούλας σκούρου κρέατος έχουν 1,2 mg σιδήρου και 3 ουγκιές γαλοπούλας λευκού κρέατος έχουν 0,5 mg. Η Τουρκία είναι επίσης μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορεί να σας κρατήσει γεμάτους.

Αυγά

Όντας ζωική πρωτεΐνη, τα αυγά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν με τα επίπεδα σιδήρου σας. Υπάρχει 1 mg σιδήρου σε δύο μεγάλους κρόκους αυγών.

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Μαύρη σοκολάτα

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τη συνήθεια σοκολάτας σας, αρκεί να είναι η μαύρη σοκολάτα που είναι πραγματικά θρεπτική και περιέχει σίδηρο. Ο Μπράσλοου λέει3 ουγγιές μαύρης σοκολάτας με 45 έως 69% στερεά κακάο έχει 7 mg σιδήρου.

Τρώγοντας μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στην καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου, λέει ο Braslow.

Επόμενο, οπότε μπορεί να είστε κουρασμένοι όλη την ώρα .

Πηγές

• Η Brenda Braslow είναι Εγγεγραμμένος διαιτολόγος του MyNetDiary και MS
• Ο John Fawkes είναι προπονητής διατροφής με πιστοποίηση Precision Nutrition και διευθύνων σύμβουλος του πόρου ευεξίας, Το Unwinder
• Sarah Schlicter, MPH, RDN του Tummy List Bucket
• Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας :Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής