Τα συμπληρώματα μαγνησίου συνήθως φέρουν την ένδειξη «κιτρικό» ή «γλυκίνη» - λοιπόν ποιο πρέπει να παίρνετε;

Το σώμα σας χρειάζεται το απαραίτητο μέταλλο μαγνήσιο Για πολλαπλές λειτουργίες , συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του δικού σας σάκχαρο στο αίμα επίπεδα, πίεση αίματος , λειτουργία μυών και νεύρων. Αλλά περιμένετε, υπάρχουν περισσότερα: Το μαγνήσιο είναι επίσης κρίσιμο για την παραγωγή πρωτεϊνών και οστών και τη σύνθεση DNA.

Αλλά πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε πραγματικά;Σύμφωνα με το Γραφείο Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας για Συμπληρώματα Διατροφής, οι γυναίκες χρειάζονται 310 έως 320 mg μαγνησίου ανά ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται λίγο περισσότερο: 350 έως 360 mg ημερησίως. Οι άνδρες χρειάζονται επίσης περισσότερο μαγνήσιο σε καθημερινή βάση: 400 έως 420 mg ημερησίως.

Χτυπάτε αυτούς τους στόχους; Μάλλον όχι.

Το 45% περίπου των Αμερικανών πιστεύεται ότι έχει έλλειψη μαγνησίου, σημειώνει Δρ. Yufang Lin, MD , ολοκληρωμένος ιατρός στην Κλινική του Κλίβελαντ.

Ένας τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας; Ρίξτε μια καλή ματιά στη διατροφή σας. Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε πολλά είδη τροφών, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Εδώ είναι ένα που μπορείτε να δοκιμάσετε: περιέχει 1 ουγγιά ψημένων σπόρων κολοκύθας 156 mg μαγνησίου.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, οπότε τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου και να τα ανεβάσουν στα προτεινόμενα επίπεδα. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να σηκώσετε πρώτα τους αντίχειρες από το γιατρό σας - οι γιατροί συνήθως θα συνιστούσαν τη βελτίωση της διατροφής σας προτού εξετάσουν το συμπλήρωμα. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα είδη φαρμάκων που μπορεί να παίρνετε, οπότε αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη.

Θυμηθείτε πρώτα το φαγητό, συμπληρώστε το δεύτερο, λέει ο Lin

Μια λέξη προειδοποίησης: μην υποθέτετε ότι περισσότερα είναι καλύτερα όταν πρόκειται για μαγνήσιο. Ενδέχεται να εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες όπως διάρροια, ναυτία και κράμπες αν φορτώσετε τα συμπληρώματα και παίρνετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε πραγματικά. Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε μόνο το συνιστώμενο ποσό.

Ακριβώς επειδή κάτι είναι διαθέσιμο στον πάγκο δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να το αντιμετωπίζουμε σαν φάρμακο, λέει ο Λιν.

Εάν ο γιατρός σας προτείνει να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, έχετε μερικές επιλογές. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές συνθέσεις συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αγορά, αλλά ας εξετάσουμε δύο από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είδη: κιτρικό μαγνήσιο και γλυκινικό μαγνήσιο.

Αυτά τα δύο θεωρούνται οργανικές μορφές μαγνησίου. Είναι διαλυτές από τις ανόργανες μορφές όπως το οξείδιο του μαγνησίου, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο βιοδιαθέσιμες στο σώμα σας (διαβάστε: είναι ευκολότερο για το σώμα σας να τα χρησιμοποιεί). Αλλά όπως έρευνες δείχνει , παρέχουν χαμηλότερα επίπεδα στοιχειακού μαγνησίου. Το ένα μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα από το άλλο.

Σχετιζομαι με: Φυσικά, ανακουφίστε τη δυσκοιλιότητα με αυτές τις 31 οικιακές θεραπείες που λειτουργούν γρήγορα

Οφέλη κιτρικού μαγνησίου

Τα οφέλη από τη λήψη κιτρικού μαγνησίου μπορεί να εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη κατάσταση της υγείας σας.

Για παράδειγμα, εάν πάσχετε από δυσκοιλιότητα , αυτό το είδος συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να κινήσετε τα έντερά σας, σύμφωνα με Δρ Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος / διατροφολόγος και εθνικός εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας στη Φιλαδέλφεια.

Έχει ισχυρό καθαρτικό αποτέλεσμα, λέει.

Ουσιαστικά, τραβά νερό από το σώμα σας στα έντερα σας, όπου αναμιγνύεται με τα κόπρανα, καθιστώντας ευκολότερο για αυτούς να περάσουν έξω από το σώμα σας.Ωστόσο, για εκείνους με φυσιολογικές κινήσεις του εντέρου ή για εκείνους που τείνουν να έχουν διάρροια, το κιτρικό μαγνήσιο δεν θα ήταν το συμπλήρωμα επιλογής, λέει ο Lin.

Σχετιζομαι με: Λίγο αντίγραφα ασφαλείας; Εδώ είναι 14 τρόποι για να χτυπήσετε γρήγορα και να κάνετε τη δυσκοιλιότητα μια μακρινή μνήμη

Οφέλη γλυκινικού μαγνησίου

Για άλλη μια φορά, τα οφέλη του γλυκινικού μαγνησίου μπορεί να εξαρτώνται από το σώμα σας. Συνολικά, τείνει να είναι καλά ανεκτό, το οποίο είναι ένα πλεονέκτημα. Επίσης, δεν έχει την ίδια σκληρή καθαρτική επίδραση στα έντερα σας, λέει ο Δρ Tewksbury, το οποίο μπορεί να το κάνει μια καλύτερη επιλογή για εσάς εάν αγωνίζεστε με διάρροια.

Υπάρχει επίσης καποια ερευνα που υποδηλώνει ότι η λήψη γλυκινικού μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ανησυχία , αν και θα θέλατε να ρωτήσετε πρώτα το γιατρό σας προτού το πάρετε για το σκοπό αυτό.

Σχετιζομαι με: 20 τρόφιμα που φορτώνονται με κάλιο (Όχι, δεν είναι μόνο μπανάνες!)

Κιτρικό μαγνήσιο έναντι γλυκινικού μαγνησίου: Ποιο είναι καλύτερο;

Επειδή και οι δύο μορφές είναι πιο βιοδιαθέσιμες από κάποιες άλλες μορφές μαγνησίου, φαίνεται ότι είναι πιο πιθανό να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας.

Αλλά και πάλι, ίσως να μην χρειάζεται απαραίτητα να πάρετε κανένα. Άτομα που κινδυνεύουν, όπως άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις, όσοι λαμβάνουν χρόνια φάρμακα που αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας, όσοι έχουν κακή διατροφή, θα πρέπει να συζητήσουν με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για τον έλεγχο της ανεπάρκειας μαγνησίου, λέει ο Lin

Στη συνέχεια, μπορούν να προσδιορίσουν εάν το κιτρικό μαγνήσιο ή το γλυκινικό μαγνήσιο είναι ο τρόπος που πρέπει να ακολουθήσετε.

Και αν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις, μην φοβάστε να μιλήσετε. Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι είναι εδώ για να σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε σε αυτά τα πράγματα, λέει ο Tewksbury.

Επόμενο, το μαγνήσιο είναι μια από τις πιο υποτιμημένες επιλογές θεραπείας για άγχος, οπότε εδώ πρέπει να γνωρίζετε .

Ενημερωτικό δελτίο Healthy Now

Πηγές

• Δρ. Yufang Lin, MD στην Κλινική του Κλίβελαντ
• Δρ Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
• ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες: Πρόβλεψη και έλεγχος της βιοδιαθεσιμότητας των συμπληρωμάτων μαγνησίου
• ΑΝΟΙΧΤΗ καρδια: Υποκλινική ανεπάρκεια μαγνησίου: κύριος παράγοντας καρδιαγγειακής νόσου και κρίση στη δημόσια υγεία .
• Εφημερίδα διατροφής: Συμπληρώματα διατροφής και βοτάνων για άγχος και διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος: συστηματική ανασκόπηση .
• Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας του Γραφείου Συμπληρωμάτων Διατροφής : Δελτίο μαγνησίου
• Ιατρική του Μίτσιγκαν: Μαγνήσιο για δυσκοιλιότητα