Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

23 τρόποι για να ενσωματώσετε το Cardio στη ρουτίνα προπόνησης ή προπόνησης δύναμης

τρόπος-ενσωμάτωση-καρδιο-προπόνηση-ftr

(iStock)


Η αλήθεια είναι, ενώ πολλοί τύποι άσκησης και προπόνησης δύναμης μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να φτάσετε στο δικό σας καταλληλότητα στόχους, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση συνδυάζοντας δύναμη και καρδιο. Αυτές οι αποτελεσματικές προπονήσεις θα σας κρατήσουν καρδιά άντληση και υγιή ενώ το βάρος τρένο απόενσωματώνοντας καρδιο απευθείας στην προπόνηση σας.

Θυμηθείτε, πάντα να ζεσταθείτε πρώτα! Δεν μπορούμε να το τονίσουμε αρκετά. Η άσκηση σε οποιαδήποτε προπόνηση ενώ οι μύες σας είναι κρύοι δεν είναι καλή. Δοκιμάστε να πηδήξετε σχοινί ή να περπατήσετε για περίπου πέντε λεπτά για να πείτε ήσυχα στο σώμα σας ότι πρόκειται να κάνετε κάποιες επίπονες κινήσεις.


Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπόνηση Cardio vs. Strength;

Σαν πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής από το 1995 Βοήθησα πολλούς πελάτες να επιτύχουν τους στόχους τους. Συνιστώ σε όλους τους πελάτες μου να εκπαιδεύονται με βάρη τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, είτε είναι μαζί μου είτε όχι. Τους λέω επίσης να ενσωματώσουν τουλάχιστον δύο άλλες ημέρες προπόνηση καρδιο . Η ενσωμάτωση του καρδιο φέρνει πραγματικά ένα εξαιρετικό μείγμα στις προπονήσεις σας, διατηρώντας τα φρέσκα και φέρνοντας το σώμα σας σε ένα υγιές, σταθερό επίπεδο.

Κάθε τόσο, αφού εκδώσω την καρδιο σύσταση, θα λάβω την απάντηση - συνήθως αμέσως και με μεγάλη έμφαση - μισώ τρέξιμο και εγώ απλά κλίση Κάνε το! εγώ απλά χαμόγελο , επειδή υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε το cardio στην προπόνηση αντοχής σας που δεν περιλαμβάνει τρέξιμο.


Σχετιζομαι με: 30 καλύτερες ασκήσεις καρδιο όλων των εποχών για να αντλήσετε την καρδιά σας



αστείο αστείο της ημέρας καθαρό

Ιδέες για να ασκήσετε καρδιο στην προπόνηση βάρους

Εκπαίδευση κυκλώματος

Αυτή είναι μια σειρά ασκήσεων χωρίς ανάπαυση μεταξύ της αλλαγής της δραστηριότητάς σας. Οι περισσότερες από τις προπονήσεις μου το χρησιμοποιούν ως βασική φιλοσοφία και διαμορφώνω την ακολουθία των ασκήσεων, έτσι ώστε να ξεκουράζεστε τον μυ που μόλις λειτούργησε δουλεύοντας έναν διαφορετικό μυ. Διασκεδαστικό, σωστά; Δεν χρειάζεται ποτέ να σταματήσεις! Αφού ολοκληρωθεί ένας γύρος, δώστε στον εαυτό σας ένα μικρό διάλειμμα για νερό και ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε ξανά από την αρχή. Μικρό μέσο για ένα λεπτό - δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να επικοινωνήσετε με φίλους στο Twitter (είναι αρκετός χρόνος για να πάρετε μια γρήγορη selfie και να επιστρέψετε σε αυτό). Επαναλάβετε κάθε σειρά τρεις έως τέσσερις φορές για μια πλήρη και στιβαρή προπόνηση που περιλαμβάνει τόσο προπόνηση δύναμης όσο και καρδιο.

Παραδείγματα:

Pull-ups, push-ups, καταλήψεις , βουτιά, sit-ups ως ένα γύρο.


Ή κάμπτεται πάνω από σειρές, σφιχτά κοντά χέρια, πτερύγια περπατήματος, πρέσες στο στήθος και σανίδες ως ένα γύρο.

Μαθήματα καρδιο

Αυτοί είναι καλοί τρόποι για να παραμείνετε κίνητρα και ένας εύκολος τρόπος για να εμπλέξετε τους φίλους σας. Είναι επίσης ιδανικά για ανταγωνιστικούς λαούς. Δεν εμπλέκεται μόνο η προπόνηση δύναμης, αλλά και έντονες καρδιολογικές συνεδρίες. Βοηθά επίσης να υπάρχει ένας δάσκαλος εκεί για να δώσει προτάσεις, να παρακολουθήσει φόρμα και να παρέχει νέες ιδέες. Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε για τα μαθήματα είναι να γνωρίζετε τα όρια του σώματός σας. Πάρτε μερικές παραλλαγές του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται εκείνη την ημέρα, όπως μια ισχυρότερη και ελαφρύτερη ζώνη ή μερικά διαφορετικά σύνολα βαρών, έτσι ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε όταν το σώμα σας χρειάζεται κάτι ελαφρώς ευκολότερο.

Δείτε το τοπικό Y.M.C.A. για μαθήματα παρόμοια με το BodyPump και το Cardio Blast, ή το απόλυτο αγαπημένο μου, kickboxing.

Σχετιζομαι με: 4 λανθασμένα λάθη που μπορεί να κάνετε


Διαστήματα

Έχουμε μιλήσει για διαστήματα που χρησιμοποίησαν αποκλειστικά το ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ . Ωστόσο, ο συνδυασμός του διάδρομου με την προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδυάσετε τα πράγματα για μια ολοκληρωμένη προπόνηση που ενσωματώνει περισσότερη καρδιο. Αυτό έρχεται επίσης βολικό όταν κολλάτε ενώ προσπαθείτε να καταλάβετε τι να κάνω Επόμενο. Πηγαίνετε πίσω στον διάδρομο και τρέξτε για μερικά λεπτά ενώ αφήνετε τον εγκέφαλό σας να ψάξει για την επόμενη άσκηση σας. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε άσκοπα κοιτάζοντας το γυμναστήριο, ξεκινήστε να τρέχετε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ενσωματώσετε εύκολα την καρδιο άσκηση ενώ κοιτάζετε γύρω από το γυμναστήριο και παίρνετε μια απόφαση σχετικά με την επόμενη προπόνηση με δύναμη ή βάρος.

Παράδειγμα (για αυτήν την προπόνηση, τρέξτε για 2 λεπτά μεταξύ κάθε άσκησης):

Πετάξτε για 2 λεπτά και μετά κάντε 1 λεπτό push-ups (γόνατα ή δάχτυλα ποδιών) για δύο γύρους.

Στη συνέχεια, κάντε 1 λεπτό καταλήψεις βάρους σώματος για άλλους δύο γύρους.


Οι επόμενοι δύο γύροι ρίχνουν σε 1 λεπτό σανίδα.

Τελειώστε το με γύρους πλευρικών σανίδων 30 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά μετά το τρέξιμο. (Κάνετε την αριστερή πλευρά σας για 30 δευτερόλεπτα, τη δεξιά πλευρά σας για 30 δευτερόλεπτα, τρέξτε και επαναλάβετε.)

Ταμπάτα

Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα μου μυστικά προπόνησης για την καρδιολογική δύναμη. Εργαστείτε για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε οκτώ φορές. Αυτή είναι η βάση για όλες τις προπονήσεις tabata (αν και μπορεί να προσαρμοστεί ατελείωτα). Μπορείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τον αριθμό των γύρων, να αυξήσετε τον χρόνο που εργάζεστε και να ξεκουραστείτε ή μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή να επαναλάβετε την ίδια κίνηση και στους οκτώ γύρους. Με οποιονδήποτε τρόπο το κάνετε, υπάρχουν υπέροχα εφαρμογές προπόνησης εκεί έξω για να το βάζετε στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε το ρολόι να χτυπάει κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας

Παράδειγμα (φροντίστε να ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου 20 δευτερολέπτων):


Πηδώντας lunges: γύροι 1, 3, 5 και 7; Push-ups: γύροι 2, 4, 6 και 8.

Υψηλό γόνατο, burpees, ορειβάτες, πηδάλια, οκλαδόν και άλματα, σκέιτερ λυκίσκο, λάκτισμα πισινών, κλωτσιές, μπούκλες και ωμοπλάτες.

οικογενειακή διαμάχη 2 ερωτήσεις και απαντήσεις

Τώρα δοκιμάστε να βρείτε τους δικούς σας γύρους tabata που χρησιμοποιούν την ομάδα μυών που έχετε επιλέξει για την ημέρα για να εξασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά.

Χρειάζεστε περισσότερες ιδέες;

Σχετιζομαι με: 101 Καλύτερα αποσπάσματα γυμναστικής και προπόνησης για να σας κρατούν κίνητρα

19 περισσότεροι τρόποι ενσωμάτωσης του καρδιο στην προπόνηση σας

Αν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε να ενσωματώσετε περισσότερα καρδιο, εδώ είναι μερικά ωραία, τακτοποιημένα σημεία για να βρείτε έμπνευση!

  1. Εκτέλεση: Το κλασικό και σχεδόν το καλύτερο. Χωρίς τρελό εξοπλισμό και παρά τις τρέχουσες πεποιθήσεις, η βροχή δεν θα σας λιώσει.
  2. Ελλειπτικός: Πολλοί έχουν προβλήματα στο γόνατο, απλά και απλά. Πηγαίνετε για μια ομαλότερη βόλτα ή απλώς για να το ανακατέψετε.
  3. Σκάλες: Εάν τα έχετε στο σπίτι σας, δοκιμάστε το καλύτερό σας για να μην είστε αποτελεσματικοί όταν κάνετε δουλειές, οπότε πρέπει να ανεβείτε ακόμα περισσότερο!
  4. Μηχανή σκαλοπατιών: Το κακό ισοδύναμο των παραπάνω. Τι κέρασμα.
  5. Κολύμπι: Ομαλότερο από το ελλειπτικό, αυτή είναι μια υπέροχη επιλογή. Θαυμάσιο εάν αντιμετωπίζετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος.
  6. Οποιαδήποτε προπόνηση ποδιών: Θέλετε να αναμίξετε καρδιο στην προπόνηση σας; Προσθέστε τα πόδια σε όλα για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.
  7. Τρέξτε προς τα πίσω: Ένα από τα αγαπημένα μου. Παίρνει τα μέτωπα των ποδιών και των μόσχων σας. Ακόμα καλύτερα ανηφορικά - πιστέψτε με!
  8. Γρύλοι άλματος: Καλλιτεχνική παλιού σχολείου, καθένας;
  9. Σχοινί: Το απόλυτο, πιο μεταφερόμενο εργαλείο μου.
  10. Παίξτε ποδόσφαιρο / μπάσκετ / τένις: Αυτά είναι υπέροχα! Πηγαίνετε μια μπάλα, διασκεδάστε και κάντε φίλους. Ειλικρινά αυτό πρέπει να είναι το νούμερο ένα. Παρεμπιπτόντως, γκολφ και σόφτμπολ μην μετράτε .
  11. Sprints: Επιλέξτε ένα γραμματοκιβώτιο μακριά μπροστά σας καθώς τρέχετε και φτάνετε εκεί όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Εάν βρίσκεστε σε διάδρομο, αντλήστε το απορροφητικό για 30 δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε τα και κάντε πραγματικά ένα τρέξιμο. Επιπλέον, κάνει τον χρόνο να πετάξει!
  12. Ορειβάτες: Και πάλι, μια κλασική προπόνηση. Ανακατέψτε τα για να σας κάνει να αναπνέετε σκληρά.
  13. Υποδοχές σανίδων: Κάποιοι σαν σακίδια άλματος αλλά είστε στη θέση σανίδας και τα χέρια σας δεν κινούνται. Ακόμα δεν καταλαβαίνω; Εδώ είναι ένα βίντεο.
  14. Hills: Ξεκινήστε να χτυπάτε με την κλίση στον διάδρομο και προσποιηθείτε ότι περπατάτε σε ένα βουνό ή απλά πηγαίνετε στο σχολείο… αυτό είναι ανηφορικό και τα δυο τρόποι.
  15. Κόψτε την αυλή: Προσθέστε λίγη αντίσταση τοποθετώντας την και κρατήστε το ρυθμό σας.
  16. Παπούτσια με χιόνι: Υπάρχει χιόνι κάπου, το ξέρω.
  17. Σέρφινγκ: Αυτό είναι Έτσι πολύ διασκεδαστικό - μου άρεσε απολύτως! Μπαρμπάντος, είμαι ερωτευμένος μαζί σου.
  18. Πυγμαχία: Αυτό συμβαίνει να είναι το μεγαλύτερο ανακουφιστικό άγχος μου.
  19. Εισαγάγετε το αγαπημένο σας εδώ! Ενημερώστε μας στα σχόλια που ακολουθούν τους αγαπημένους σας τρόπους για να ενσωματώσετε το cardio στην προπόνηση δύναμης ή βάρους.

Επόμενο: Δυνατοί τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια

Αρχικά δημοσιεύθηκε το 2014.