Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

6 τρόποι για να αποκτήσετε περισσότερο βαθύ ύπνο απόψε



Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

γυναίκα-ύπνο-κρεβάτι-μάσκα-FTR

(Φωτογραφία iStock)

Είναι 3 π.μ. και τα μάτια σας είναι κολλημένα στο ρολόι, υπολογίζοντας την ώρα που πρέπει να σηκωθείτε - ναι, είστε αγωνίζομαι για μια άλλη αϋπνία νύχτα . Η έλλειψη βαθύ ύπνου είναι απίστευτα απογοητευτική - υπονομεύει την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σας και μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σας στο σύνολό της.

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το νευρολογικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, το ενδοκρινικό σύστημα και άλλα συστήματα του σώματος επηρεάζονται από ανεπαρκή ύπνο ή κακή ποιότητα ύπνου, λέει ο Neil Kline, D.O, Διευθύνων Σύμβουλος της American Sleep Association. Η ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και να αποδίδετε στο βέλτιστο είναι επίσης μειωμένη και υπάρχει αυξημένη σχέση με το κατάθλιψη και διαταραχή της διάθεσης με χρόνιο ύπνο διαταραχές .


Πώς μπορείτε λοιπόν σπάσε τον τρόπο ύπνου σου και νιώθεις καλύτερα; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές που έχουν δοκιμαστεί από την έρευνα σήμερα και κοιμηθείτε βαθύτερα ξεκινώντας απόψε .

1. Ελαχιστοποιήστε τις περισπασμούς

Όσο πιο επικεντρωμένο μπορεί να είναι το σώμα και το μυαλό σας στην εργασία - να ξεκουραστείτε - τόσο πιο εύκολο θα είναι πέσε και μείνε κοιμισμένος . Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν τη διαδικασία αποφεύγοντας απλώς μια τελευταία ματιά από το παράθυρο του υπνοδωματίου σας προτού πάτε στο κρεβάτι. Η έρευνα του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ διαπιστώνει ότι οι φωτισμένες γειτονιές με άφθονο φως του δρόμου μπορεί να προσφέρουν επαρκή ασφάλεια, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσουν στους κατοίκους να υποφέρουν από αυπνία ή να ξυπνάτε συχνά, οδηγώντας σε διαταραχή της ψυχικής λειτουργίας την επόμενη μέρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αποχρώσεις παραθύρων με ελαφρύ μπλοκ και μάσκα ύπνου για να αποφύγετε τυχόν διαρροή φωτός του δρόμου στην κρεβατοκάμαρά σας.

Μια άλλη απόσπαση της προσοχής για ύπνο που πρέπει να αποφύγετε: να κοιτάξετε το smartphone ή το tablet σας, καθώς η οθόνη μπλε φωτός έχει αποδειχθεί σταθερά ότι καθυστερεί την ανταπόκριση στον ύπνο του εγκεφάλου. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ουψάλα βρήκαν έναν εξαιρετικό τρόπο για την καταπολέμηση της επίδρασης του μπλε φωτός, αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε έναν τελευταίο έλεγχο ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ωστόσο: κάνοντας ένα σταθερό σημείο να βυθιστείτε σε όσο το δυνατόν περισσότερο εξωτερικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, αντισταθμίζει τα προβλήματα ύπνου το μπλε φως τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει. Ανοίξτε τις κουρτίνες του γραφείου σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, κάντε μια βόλτα για να εργαστείτε στον ήλιο το πρωί, εάν είναι δυνατόν, και απολαύστε ένα κάθισμα στη βεράντα πριν από το ηλιοβασίλεμα.

Σχετιζομαι με: 3 σημεία Acupressure που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

2. Συνδεθείτε με άλλους κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η βελτίωση της ποιότητας των σχέσεών σας μπορεί να έχει εκπληκτικά θετική επίδραση στο πόσο καλά αναβάλλετε εκείνο το βράδυ. Μια μελέτη που σχετίζεται με το CDC διαπιστώνει ότι άτομα που συμμετέχουν θετικές ομαδικές δραστηριότητες , όπως εθελοντισμός, συμμετοχή σε εκκλησιαστική συγκέντρωση ή απολαμβάνοντας δείπνο με φίλους, κοιμόμαστε συνεχώς βαθύτερα από εκείνους που δεν το κάνουν. Πιστεύεται ότι η έντονη αίσθηση κοινωνικής σύνδεσης που ενισχύουν αυτές οι δραστηριότητες οδηγεί σε μεγαλύτερη ψυχική και σωματική ηρεμία και ικανοποίηση και αυτό οδηγεί σε καλύτερο ύπνο.

Μπορεί επίσης να σας ωφελήσει να μιλήσετε για τυχόν προβλήματα που αντιμετωπίζετε με τον σύντροφό σας. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Τουρκίας διαπίστωσε ότι η λήψη θετικών μέτρων για τη βελτίωση του γάμου ή της σχέσης σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, λόγω μείωσε το συναισθηματικό άγχος . Επίσης, καθώς ο καλός νυχτερινός ύπνος επηρεάζει θετικά τα συναισθήματά σας, μια δεύτερη μελέτη από το Florida State University διαπίστωσε πρόσφατα ότι όσο περισσότερα άτομα μελετούν τον ύπνο σε μια δεδομένη νύχτα, τα πιο ευτυχισμένα ζευγάρια ένιωθαν για τους γάμους τους την επόμενη μέρα. Μιλήστε για μια win-win!


3. Τρέψτε τον εαυτό σας καλά

Απολαύστε ένα υγιεινό σνακ που συνδυάζει έναν υδατάνθρακα και μια πρωτεΐνη για έναν βαθύτερο ύπνο. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παροχή του τρυπτοφάνης που προάγει τον ύπνο στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη είναι άφθονη σε γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε εξαιρετικές τροφές που πρέπει να περιλαμβάνουν τυρί και κράκερ, ή ένα μπολ δημητριακών με γάλα.

Αυτό που δεν θέλετε να κάνετε είναι να απολαύσετε ένα νυχτερινό ποτό. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρχικά, είναι γνωστό ότι προκαλεί κατακερματισμό του ύπνου, εξηγεί η Kline, που σημαίνει ότι πιθανότατα θα ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η Kline συμβουλεύει επίσης να αποφεύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 5 ώρες πριν την είσοδο, επιτρέποντάς σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε νωρίτερα.

Και αν προσπαθείτε να φάτε πιο υγιεινά, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε και τον ύπνο σας πιο υγιεινά με ένα οργανικό κρεβάτι όπως το στρώμα Avocado.

Σχετικά: Ύπνος: Πώς το κάνετε όλα λάθος

4. Αναπνεύστε ευκολότερα

Η άπνοια ύπνου είναι μια σοβαρή κατάσταση στην οποία σταματάτε την αναπνοή (συχνά πολλές φορές) κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μπορεί να σας ξυπνήσει συνεχώς από ακόμη και βαθύ ύπνο, ακόμη και αν δεν το γνωρίζετε - όχι μόνο θα εξαντληθείτε την επόμενη μέρα, η άπνοια ύπνου μπορεί να αυξήσει το άγχος στην καρδιά σας και να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με τον Carl Bazil, MD, PhD, FAAN, διευθυντής του Columbia University Sleep Disorders Center στη Νέα Υόρκη. Συχνά πολλές φορές μια άλλη άπνοια για ύπνο θα ξυπνήσει με πονοκέφαλο, ο οποίος μπορεί να συμβεί όταν το οξυγόνο σας έχει τεθεί σε κίνδυνο κατά τη διάρκεια του ύπνου, εξηγεί ο Bazil. Ή, ο σύντροφός σας μπορεί να παρατηρήσει ότι σταματάτε να αναπνέετε ξαφνικά καθώς κοιμάστε. Είναι σημαντικό να κάνετε μια διάγνωση εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως αυτά - ορισμένοι ασθενείς θα πρέπει να μείνουν μια νύχτα σε ένα εργαστήριο για αυτό, αλλά πολλοί ασθενείς μπορούν να ελεγχθούν μέσω μιας μηχανής στο σπίτι που μετρά τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας τώρα.

Εάν έχετε διαγνωστεί με άπνοια ύπνου, υπάρχουν διάφορες επιλογές θεραπείας. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν για τα μηχανήματα CPAP, τα οποία φυσούν αέρα για να κρατήσουν τον αεραγωγό σας ανοιχτό ενώ κοιμάστε, λέει ο Bazil. Μια ακόμη ευκολότερη επιλογή που διατίθεται σήμερα σε πολλούς ασθενείς είναι μια στοματική συσκευή που τραβά άνετα το σαγόνι σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας τον αεραγωγό σας. Το takeaway: Μην απλώς ανεξήγητη υπνηλία poo-poo - το έχει αξιολογήσει, προτρέπει η Bazil. Τα οργανικά στρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των αλλεργιογόνων που μπορούν να ερεθίσουν τους κοιμώμενους που ασχολούνται με την άπνοια ύπνου και βοηθούν στην προώθηση καθαρότερου ύπνου. Αξίζει τον κόπο σας για να δείτε τι είδους στρώμα κοιμάστε αυτήν τη στιγμή και να επιλέξετε να κάνετε εναλλαγή.

5. Ηρεμήστε το μυαλό σας και το σώμα σας θα ακολουθήσει

Μην ανησυχείτε τη νύχτα. Μείνετε ενημερωμένοι για προβλήματα στο δικό σας ΖΩΗ , ακόμη και για μικρά χρονικά διαστήματα τη νύχτα, όχι μόνο μπορεί να σας στερήσει τον βαθύ ύπνο, αλλά και να επεκτείνετε τη μέση. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σικάγο αναφέρουν ότι ο διακεκομμένος ύπνος μπορεί να κάνει το σώμα σας να παράγει περισσότερο από τη χημική ουσία 2-AG αίματος, γεγονός που σας κάνει να λαχταράτε αλμυρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα όταν ξυπνάτε. Καταγράψτε τις ανησυχίες σας προτού χτυπήσετε το σανό, αποφασίστε να τις επεξεργαστείτε αύριο και απολαύστε μια ξεκούραστη ανάπαυση! Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε χαλαρωτικές στάσεις γιόγκα πριν από τον ύπνο, να δοκιμάσετε έναν διαλογισμό ύπνου, να απολαύσετε μια ιστορία ύπνου ή ακόμα και να κάνετε μια λίστα podcast ύπνου —Όλοι οι τρόποι να ηρεμήσουν το μυαλό σας και αυξάνουν τις πιθανότητες να κοιμηθείτε βαθύτερα απόψε.

6. Γίνετε πλάσμα συνήθειας

Κάντε ρουτίνα ύπνου εκτός πρακτικών που ενθαρρύνουν τον καλό ύπνο. Διατηρήστε έναν κανονικό χρόνο ύπνου και ξυπνήστε, κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας ήσυχη και δροσερή και δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο ή διαλογισμό για να ορίσετε τη σκηνή για ύπνο, προτείνει ο Kline. Το να είσαι προληπτικός για να έχεις αρκετό κλειστό μάτι είναι το κλειδί, όπως είναι να κοιμηθώ νωρίς . Νομίζω ότι είναι περίεργο όταν οι άνθρωποι ΔΕΝ κάνουν ό, τι μπορούν για να κοιμηθούν καλύτερα, η Bazil συνοψίζει.


Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για το σώμα και το μυαλό σας - αξίζει την καλύτερη προσπάθειά σας!

Σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε μελατονίνη; Να τι πρέπει να γνωρίζετε για τη χρήση μελατονίνη για βαθύτερο ύπνο .