Καρφιτσώστε το στο ψυγείο σας! Έχουμε 100 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε συνολικά30

Πολύ δημοφιλής στις αρχές του έτους, το Ολόκληρη η δίαιτα30 ενθαρρύνει 30 μέρες να τρώτε από μια επιλεγμένη λίστα τροφίμων. Οι ιδρυτές αυτής της διατροφής ισχυρίζονται ότι ένας ολόκληρος μήνας μετά την καθοδήγησή τους θα έχει ως αποτέλεσμα την ελευθερία των τροφίμων, καθώς και την κοινή χρήση ότι άλλοι έχουν βιώσει βελτίωση σε προβλήματα που δεν γνώριζαν καν ότι ήταν προβλήματα. ο Ολόκληρα 30 οφέλη κυμαίνονται από απώλεια βάρους, βελτιωμένη υγεία του δέρματος, λιγότερους πονοκεφάλους και ημικρανίες και ανακούφιση από χρόνιο πόνο.

Ας είμαστε ειλικρινείς, αυτό είναι ένα από αυτά δίαιτες που μπορεί να είναι πραγματικά περιοριστικό. Υπάρχει μια αρκετά σημαντική λίστα τροφίμων εκτός ορίων, κάτι που το κάνει να αισθάνεται σαν τα επιτρεπόμενα τρόφιμα να είναι λίγα και πολύ μακριά. Με αρκετή έρευνα και προετοιμασία, ωστόσο, μπορείτε να απολαύσετε μια ποικιλία γευμάτων και σνακ ενώ βρίσκεστε στο Whole30.

Εάν έχετε περάσει πέντε ημέρες και έχετε ήδη κουραστεί από αυγά και μπρόκολο στον ατμό, έχουμε μια απόλαυση για εσάς, καθώς καταρτίζουμε μια λίστα τροφίμων Whole30 με πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και πολλά άλλα. Μελετήστε αυτήν τη λίστα αγορών με 100 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε στο Whole30.

Λίστα Τροφίμων για ολόκληρο30

Λίστα πρωτεϊνών Whole30

Η πρωτεΐνη είναι ένα μέρος κάθε γεύματος Whole30, δεδομένου ότι ενθαρρύνουν μια ισορροπημένη πλάκα που περιλαμβάνει μια παλάμη πρωτεΐνης. Ενώ στήθη κοτόπουλου είναι σίγουρα μια επιλογή, ξέρουμε ότι το φαγητό εκείνες τις μέρες μπορεί να είναι τόσο βαρετό.

1. Αυγά. Μην αφήνετε τα αυγά μόνο για πρωινό, αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες, πατάτες και σνακ. Ξεκινήστε βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκαθαρίσει πώς να φτιάξετε το τέλειο σκληρό βραστό αυγό . Στη συνέχεια, προσαρμόστε τα αυγά της Nigella Lawson στο Purgatory παρακάμπτοντας το ψωμί και την παρμεζάνα.

2. Ψητό βόειο κρέας. Ένα πείραμα 30 ημερών με την κατανάλωση ολόκληρων φαγητών είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να διακλαδώσετε και να μαγειρέψετε με νέα κομμάτια κρέατος. Μια χορτοφαγική συνταγή όπως αυτό το κορεατικό βόειο κρέας με χυλοπίτες κολοκυθάκια αναμένεται να γίνει το αγαπημένο σας.

3. Μπριζόλα βόειου κρέατος. Πλευρά μπριζόλα , φιλέ μινιόν, μπριζόλα κόντρα φιλέτο ή τρί-άκρη. Επιτρέπονται μπριζόλες όλων των ειδών στη διατροφή Whole30.

Τέσσερα. Χοτ-ντογκ με βόειο κρέας

5. Αλεσμένο βόειο κρέας. Είναι δύσκολο να ξεπεράσουμε την προσιτή τιμή του μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ και σε συνδυασμό με ένα ιταλικό λουκάνικο που έχει εγκριθεί από ολόκληρο το 30, φτιάχνει μερικά κεφτεδάκια που μπορούν να καταναλωθούν μαζί με κίτρινα ζυμαρικά σκουός και σάλτσα μαρινάρα .

6. Κοτόπουλο αλεσμένο. Ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος είναι σημαντικός για την προστασία της υγείας σας μακροπρόθεσμα και Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά όχι περισσότερες από τρεις μερίδες την εβδομάδα. Μην ανησυχείς, αλεσμένο κοτόπουλο κάνει ένα εξαιρετικό υποκατάστατο σε συνταγές που απαιτούν το βόειο κρέας!

7. Στήθη κοτόπουλου. Μπορεί να υποσχεθήκαμε ότι δεν χρειάζεται να φάτε στήθος κοτόπουλου κάθε μέρα των 30 ημερών σας κάνοντας το Whole30, αλλά θα είμαστε λάθος να αναφέρουμε πόσο απλό είναι να προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να πετάξετε τις σαλάτες για ένα γρήγορο και νόστιμο γεύμα. Είμαστε πολύ εμμονή με αυτήν την Πλήρως Φορτωμένη Σαλάτα Καίσαρας στη σχάρα.

8. Λουκάνικο κοτόπουλου

9. Ολόκληρο κοτόπουλο. Αφαιρέστε το με καρυκεύματα και ρίξτε το στο δοχείο χαμηλά πριν ξεκινήσετε τη δουλειά ή βγείτε για να εκτελέσετε εργασίες. Όταν επιστρέψετε, προσθέστε γλυκοπατάτες και πράσινα φασόλια για να γεμίσετε οικογένεια δείπνο ή τεμαχίστε για να προσθέσετε σε μια σούπα αργότερα την εβδομάδα.

10. Φιλέτα τόνου

11. Κονσερβοποιημένος τόνος. Μιλώντας για γρήγορο και εύκολο, κονσερβοποιημένος τόνος είναι ένα φαγητό ευκολίας για τις ηλικίες και το αστέρι των Μεξικάνων Tuna Boats. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε την εγκεκριμένη επιλογή Whole30 έως SafeCatch .

12. Σολομός. Συσκευασμένο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυτό το υγιές ψάρι ανήκει σε οποιαδήποτε διατροφή, είτε ακολουθείτε είτε όχι τη δίαιτα Whole30.

13. Κονσερβοποιημένος σολομός

14. Halibut. Όταν επιλέγετε πρωτεΐνες, είναι συνήθως καλύτερο να φορτώσετε τις επιλογές και να κάνετε κράτηση χοιρινό και κόκκινο κρέας για περιστασιακή απόλαυση. Εάν δοκιμάζετε το ιππόγλωσσα για πρώτη φορά, συνιστούμε ανεπιφύλακτα το Halibut με το Citrus-Ginger Glaze απευθείας από τον ίδιο τον ιδρυτή του Whole30.

15. Βακαλάος. Ένα άλλο λευκό ψάρι που ανήκει στο καλάθι αγορών σας, ο γάδος έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μερίδα μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε B-12, φωσφόρο και νιασίνη. σε μία μερίδα μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε B-12, φωσφόρο και νιασίνη.

16. Τιλάπια

17. Γαρίδες. Αν βρίσκεστε με λαχτάρα για ιταλικά, σας καλύπτουμε με μια συνταγή για γαρίδες σκόρδου Romesco με ζυμαρικά Zucchini.

18. Όστρακα. Κοιτάξτε, μερικές φορές είναι ωραίο να αισθάνεστε λίγο φανταχτερά, ακόμα κι αν αυτό έχει τη μορφή να απολαύσετε ένα ειδικό δείπνο στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο θα σας κάνουν να νιώσετε αυτά τα χτένια Pan-Seared με σπανάκι-μανιτάρι Έτσι φαντασία.

19. Χοιρινό λουκάνικο

20. Μπέικον. Είναι αρκετά ενδιαφέρον, αυτό είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα που τρώγονται στο Whole30. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ένα επιτρεπόμενο φαγητό σε αυτήν τη δίαιτα ως άδεια για να τρελαίνετε, αλλά αυτό δεν ήταν ποτέ η πρόθεση. Οπως και Ο συνιδρυτής της Whole30, Ντάλας Χάρτβιχ εξηγεί, μπέικον πρέπει να τρώτε με μέτρο ως τροφή με κίτρινο φως.

Σχετιζομαι με: 11 Whole30 Συνταγές που πρέπει να δοκιμάσετε σήμερα

Παραγωγή: Λίστα λαχανικών Whole30

Τα λαχανικά είναι ένα από τα τρόφιμα που επιτρέπονται χωρίς όρια στο σύνολο30. Τα μόνα λαχανικά που δεν επιτρέπονται είναι το καλαμπόκι, τα φασόλια και τα μπιζέλια. Πιάστε ένα μολύβι, επειδή θα θέλατε να προσθέσετε αυτές τις άλλες επιλογές στη λίστα σας.

21. Λαχανάκια Βρυξελλών. Συνδυάστε αυτό το νόστιμο και ανθεκτικό λαχανικό με μερικά άλλα εγκεκριμένα από το Whole30 είδη σε αυτό το Brussels Sprout, το Σπαράγγι και το Σοκολάτα του μπρόκολου.

22. Μπρόκολο

23. Σπαράγγι

24. Μποκ Τσόι. Τα λαχανικά στο πιάτο σας δεν πρέπει να ξεχωρίζουν από το κρέας σας, πρέπει να είναι τα λαμπερά αστέρια κάθε γεύματος! Μην μας πιστεύετε, δοκιμάστε αυτό το Baby Bok Choy, το Sugar Snap Peas και το σκόρδο σοτάρετε και αναφέρετέ το.

25. Πράσινα φασόλια

26. Λάχανο

27. Ζάχαρη μπιζέλια. Τώρα που έχουμε διαπιστώσει ότι τα μπιζέλια ζάχαρης δημιουργούν ένα εκπληκτικό ζεύγος με το bok choy, ίσως σας ενδιαφέρει να ξέρετε ότι περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη c, σίδηρος και κάλιο .

28. Ντομάτες

29. Αργούλα

30. Κολοκυθάκια. Δυστυχώς για τους λάτρεις των ζυμαρικών εκεί έξω, τα μακαρόνια, τα ροτίνια και τα ραβιόλια δεν ταιριάζουν με τις οδηγίες διατροφής Whole30. Υπάρχουν καλά νέα, με έναν εύχρηστο σπιράλ, μπορείτε να μετατρέψετε τα κολοκύθια σε χυλοπίτες και να τα προσθέσετε στο Ginger Shrimp Zucchini-Noodle Stir Fry.

31. Γογγύλια

32. Κίτρινη σκουός

33. Σκουός Acorn. Εάν ψάχνετε έναν θρεπτικό τρόπο για να πάρετε περισσότερους υδατάνθρακες στο πιάτο σας, μην ψάχνετε άλλο, η σκουός βελανιδιάς είναι η απάντησή σας. Αυτή η σκουός περιέχει 30 υδατάνθρακες σε μία μερίδα μαζί με 9 γραμμάρια ινών και 37% της ημερήσιας αξίας σας βιταμίνη C .

34. Σέλινο

36. Κάλε

37. Γλυκοπατάτες. Η δίαιτα Whole30 δεν είναι χαμηλών υδατανθράκων διατροφή, αλλά χωρίς ένα ντουλάπι γεμάτο υδατάνθρακες που δεν είναι κόκκοι ή όσπρια, θα προσπαθήσετε να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη πλάκα. Εισάγετε, τη γλυκοπατάτα. Βράζουμε, πουρέ, βάζουμε σε ένα στιφάδο.

38. Σκουός Butternut

39. Μελιτζάνα

40. Πιπεριές. Ψάχνετε για πρωινό που είναι λίγο περισσότερο από απλώς αυγά και μπέικον; Μην ψάχνετε άλλο, αυτά τα αυγά σε φλιτζάνια πιπεριού είναι ένα από τα αγαπημένα μας, εύκολα πρωινά που είναι επίσης συμβατά με το Whole30.

41. Τεύτλα

42. Κρεμμύδια

43. Swiss Chard. Ένα δημοφιλές μέρος της διατροφής Whole30 επειδή είναι αρκετά ανθεκτικό για να χρησιμοποιηθεί ως αντικατάσταση τορτίγιας ή περιτυλίγματος, το swiss chard είναι ένα πράσινο γεμάτο με βιταμίνη Κ και ασβέστιο. Είναι ένα σημαντικό συστατικό σε αυτά τα Veggie Quiche Patties, τα οποία είναι συμβατά με το Whole30 εάν παραλείψετε το τυρί.

44. Καρότα

45. Αγγούρι

46. ​​Κουνουπίδι. Το πώς αισθάνονται οι Αμερικανοί για το κουνουπίδι τελευταία μου θυμίζει λίγο την ιστορία του άσχημου παπάκι. Μόλις παραβλεφθεί και δεν του άρεσε, αυτό το χορτοφάγο παίρνει πολλή προσοχή για την ικανότητά του να μετατραπεί σε μια όψη σαν ρύζι.

Σχετικά: Οι καλύτερες συνταγές σούπας ολόκληρης30

Παραγωγή: Whole30 Fruit List

Όπως τα λαχανικά, τα φρούτα δεν περιορίζονται ή περιορίζονται στη διατροφή Whole30. Πριν πιάσετε ένα μήλο, ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι όλα τα σνακ σε αυτή τη διατροφή πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν ένα μίνι γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι όλοι οι υδατάνθρακες συνδυάζονται επίσης με πρωτεΐνες και λίπη.

47. Φράουλες

48. Μήλα. Για ένα απλό σνακ, κόψτε ένα μήλο και ψιλοκόψτε το με βούτυρο καρύδι εγκεκριμένο από το Whole30, όπως βούτυρο αμύγδαλου χωρίς ζάχαρη ή βούτυρο ανακαρδιοειδών.

49. Αχλάδια. Σίγουρα, μπορείτε να φάτε αχλάδια ως σνακ όταν χτυπάει η πείνα ή μπορείτε να το κόψετε και να τα συνδυάσετε με χόρτα και καρύδια για ένα Hearty Winter Slaw.

50. Μπανάνες

51. Ημερομηνίες. Η ζάχαρη μπορεί να είναι εκτός ορίων, αλλά αυτά τα φυσικά γλυκά φρούτα είναι νόστιμα ως σνακ από μόνα τους, αλλά ακόμη καλύτερα όταν είναι τυλιγμένα σε μπέικον.

52. Σχ. Φορτωμένο με Βιταμίνη Α , C, K, μαγνήσιο και άλλα, τα σύκα δημιουργούν μια παρακμιακή προσθήκη στις σαλάτες.

53. Σταφύλια

54. Βερίκοκα

55. Καρπούζι

56. Κεράσια. Είτε ψάχνετε για πρωινό που είναι ασυνήθιστο ή κάτι γλυκό για να ακολουθήσετε το δείπνο σας, θα θελήσετε να προσθέσετε σελιδοδείκτη σε αυτό το νόστιμο και παρακμιακό Cherry Coconut Bowl.

57. Δαμάσκηνο

58. Ρόδι Ανταλλάξτε το βούτυρο σε αυτά τα Λαχανάκια Ροδιού Βρυξελλών για ελαιόλαδο και έχετε τον εαυτό σας ένα νόστιμο, ολόκληρο πιάτο 30.

59. Σμέουρα

60. Μάνγκο

61. Ακτινίδιο. Αυτή η φρουτοσαλάτα είναι απροσδόκητη, με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Το ακτινίδιο είναι μόνο ένα από τα εγκεκριμένα συστατικά της ολόκληρης σαλάτας Chili Mango-Kiwi.

62. Βατόμουρα

63. Ροδάκινα

64. Ανανάς. Μια μερίδα ανανά μπορεί να υπερηφανεύεται 131% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C .

Λίστα ολόκληρων λιπών

Θα κάνετε πολύ μαγείρεμα στο Whole30, κάνοντας τα λίπη ως βασικό ντουλάπι. Επιπλέον, αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης πλάκας στο Whole30 και σας βοηθούν να διατηρείτε γεμάτους για περισσότερο.

65. Ελαιόλαδο. Το να φτάσετε στο Whole30, ή να κάνετε οποιοδήποτε είδος μαγειρέματος, θα ήταν πολύ δύσκολο χωρίς ένα μπουκάλι ελαιόλαδο εύχρηστο. Χάρη στα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 σε αυτό το λίπος, το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.

66. Λάδι καρύδας. Ενώ λάδι καρύδας υπήρξε ο αγαπημένος του κόσμου ευεξίας από αργά, κρατήστε την πρόσληψη αυτού του λίπους μέτρια. Είναι ένα κορεσμένο λίπος και πρέπει να προορίζεται για περιστασιακή κατανάλωση.

67. Λάδι αβοκάντο

68. Διαυγασμένο βούτυρο. Αν και μπορεί να ισχύει ότι το βούτυρο είναι εκτός ορίων για τους δίαιτα Whole30, το διαυγές βούτυρο δεν παραβιάζει κανέναν κανόνα. Χάρη στον τρόπο επεξεργασίας αυτού του βουτύρου, είναι απαλλαγμένο από λακτόζη και γαλακτοκομικές πρωτεΐνες .

69. Λαρντ. Αν και νόστιμο, το λαρδί είναι χοιρινό λίπος και είναι κορεσμένο λίπος. Έτσι, διατηρήστε αυτό το λίπος για ειδικές συνταγές και κολλήστε με πιο υγιεινά έλαια για καθημερινό μαγείρεμα.

70. Σουσάμι

71. Αμύγδαλα

72. Βούτυρο αμυγδάλου. Όταν ψωνίζετε για ένα εγκεκριμένο βούτυρο αμυγδάλου Whole30, ρίξτε μια προσεκτική ματιά στη λίστα συστατικών. Η σωστή επιλογή θα περιλαμβάνει μόνο αμύγδαλα, αλάτι και μερικές φορές φοινικέλαιο.

73. Καρύδια

74. Σπόροι λιναριού. Ως φυτική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, οι σπόροι λιναριού αποτέλεσαν μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτα Whole30.

75. Πεύκα. Αν δεν σας έχουμε ήδη πειστεί ότι η δίαιτα Whole30 δεν χρειάζεται να βαρεθεί, αυτή είναι η συνταγή που θα σας κερδίσει. Φάτε σαν Μπρίτζετ Τζόουνς και φτιάξτε τον εαυτό σας Pan-Fried Salmon με Pine Nut Salsa.

Λίστα 30 μπαχαρικών και βοτάνων

Εάν το φαγητό σας είναι βαρετό, η αλλαγή των πραγμάτων μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η δοκιμή νέων μπαχαρικών και βοτάνων για να δώσετε νέες παλιές συνταγές ΖΩΗ .

76. Αλάτι και πιπέρι. Στο Whole30, το ιωδιούχο αλάτι ή το θαλασσινό αλάτι είναι οι δύο επιτρεπόμενες επιλογές αλατιού. Το πιπέρι επιτρέπεται σε οποιαδήποτε μορφή, απλώς ελέγξτε τα μείγματα βοτάνων για πρόσθετα σάκχαρα.

77. Βασίλειος

78. Ρίγανη

79. Κύμινο. Το Taco Tuesday αναβαθμίζεται. Δοκιμάστε αυτά τα μπαχαρικά, στιγμιαία μπολ, Taco Bowls, αλλά μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε μια εγκεκριμένη μαγιονέζα Whole30 στο ντύσιμο σας.

80. Φρέσκα κρεμμύδια

81. Άνηθος

82. Κόνι σε σκόνη. Αυτό Κοτόπουλο με κάρυ χρειάζονται μόνο 10 λεπτά για την προετοιμασία και χάρη στην κίτρινη σκόνη κάρυ στη συνταγή είναι γεμάτη με γεύση.

83. Πάπρικα

84. Μαϊντανός

85. Σκόνη Wasabi. Ένα πικάντικο σνακ απέχει μόλις ένα κλικ. Ακολουθήστε αυτήν τη συνταγή για τα αμύγδαλα Wasabi, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε αντικαταστήσει το άμυλο αραβοσίτου για 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη βελονιάς.

86. Δενδρολίβανο

87. Φασκόμηλο

88. Λεμονόχορτο. Την επόμενη φορά που μια λαχτάρα για λήψη θα απειλήσει να εκτροχιάσει την επιτυχία σας στο Whole30, χτυπήστε λίγο κοτόπουλο λεμονόχορτο με ρύζι Cilantro Cauliflower. Παρακαλώ.

89. Σκόνη μουστάρδας

Συρραπτικά ντουλαπιών

Υπάρχουν καλά νέα για τους δίαιτα Whole30 - πολλά από τα βασικά σας κουτάλια παίρνουν τη σφραγίδα της έγκρισης από τους ιδρυτές αυτού του σχεδίου διατροφής.

90. Αλεύρι αμυγδάλου. Χρησιμοποιήστε αυτό το καρύδι-αλεύρι ως αντικατάσταση των προσφορών κοτόπουλου με ψωμί ή αντί για ψίχουλα ψωμιού σε κεφτεδάκια.

91. Σκόνη Arrowroot

92. Ζωμός οστών. Είτε είναι φτιαγμένο από κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό ή βόειο κρέας, ο ζωμός των οστών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη γεύση στο μαγείρεμα σας.

93. Αμινο καρύδας. Δεν επιτρέπεται η σάλτσα σόγιας στη διατροφή Whole30, αλλά οι αμινοί καρύδας προσφέρουν την ίδια γεύση στο μαγείρεμα που εμπνέεται από την Ασία. Αγαπημένο ανάμεσα σε δίαιτες με μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το Egg Roll in a Bowl ανήκει σίγουρα στο πρόγραμμα γεύματος.

94. Μουστάρδες

95. Τουρσιά

96. Αποξηραμένα βακκίνια. Μην φοβάστε να προσθέσετε λίγο γλυκύτητα στις σαλάτες σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα αποξηραμένα βακκίνια που προσθέτετε στο καλάθι αγορών σας δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

97. Θρυμματισμένες ντομάτες. Πολλές εκδόσεις σάλτσας βάζας μαρινάρας έχουν προσθέσει ζάχαρη, αλλά μπορείτε εύκολα να προσθέσετε τη δική σας σάλτσα εάν διατηρείτε μερικά κουτάκια θρυμματισμένες ντομάτες και πολλά ιταλικά καρυκεύματα εύχρηστα.

98. Σάλτσα ψαριών

99. Ξίδι από κόκκινο κρασί

100. Βαλσάμικο ξύδι. Η σάλτσα σαλάτας μπορεί να είναι δύσκολη για τη διατροφή Whole30, αλλά μπορεί να φτιαχτεί μια απλή βαλσαρίτη Balsamic-Herb με μερικά βασικά συστατικά.

Θέλετε να μάθετε πώς μπαίνει το Whole30 αυτά τα ; Δείτε το δικό μας Σύνολο30 εναντίον κετο ξεκαθάρισμα λογαριασμών.