Είστε αρχάριος διαλογισμού; Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για ειδικούς για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια, αλλά μόνο τις τελευταίες δεκαετίες έχει γίνει mainstream στις Ηνωμένες Πολιτείες. Έχετε προσπαθήσει να διαλογιστείτε; Μερικοί αρχίζουν διαλογιστές το βρίσκουν εύκολο, ενώ άλλοι το βρίσκουν πιο δύσκολο. Σε αυτήν την ημέρα και την εποχή της άμεσης επικοινωνίας και της καθημερινότητας ΖΩΗ , η χάραξη του χρόνου για διαλογισμό μπορεί να είναι δύσκολη. Αλλά αν θέλετε να μάθετε πώς να επιβραδύνετε, να χαλαρώσετε και να φροντίσετε τον εαυτό σας ψυχολογικά, σωματικά και πνευματικά, Διαλογισμός μπορεί να είναι η λύση.

Πριν ξεκινήσετε, ξέρετε αυτό: υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλογισμού και πολλοί τρόποι για να μάθετε πώς να κάνετε την πρακτική. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει ένα μέγεθος για όλους. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε διάφορους τύπους μέχρι να βρείτε το στυλ διαλογισμού που σας ταιριάζει. Στην πραγματικότητα, μπορεί να καταλήξετε με τη δική σας μορφή διαλογισμού που δεν ταιριάζει σε κάποια συγκεκριμένη κατηγορία. Το κλειδί για την επιτυχία είναι να βρεις αυτό που σου ταιριάζει.

Τι είναι ο διαλογισμός;

Ο καθένας μπορεί να έχει μια διαφορετική εξήγηση για το τι είναι ο διαλογισμός, λέει Amy Sullivan, PsyD, ABPP , ψυχολόγος στο Κλινική του Κλίβελαντ . Αλλά για μένα είναι απλώς ένα μέσο πραγματικής μετάβασης του νου. Η πρακτική είναι μοναδική για κάθε άτομο. Ο διαλογισμός έχει τις ρίζες του στον ανατολικό πολιτισμό, εξηγεί. Αυτή είναι μια κουλτούρα που μας διδάσκει πώς να είμαστε ήσυχοι και πώς να αναλογιστούμε πραγματικά μέσα στον εαυτό μας.

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το διαλογισμό, οπότε είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε το γεγονός από τη μυθοπλασία. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να καθίσετε σε κάποια συγκεκριμένη θέση (διαβάστε: πιθανώς άβολα) για να διαλογιστείτε με επιτυχία. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε ένα ολόκληρο κομμάτι χρόνου και σίγουρα δεν χρειάζεται να ψάλλετε - αν και μπορείτε αν το επιλέξετε. Μπορείτε να μάθετε πώς να διαλογίζετε μόνοι σας ή με την καθοδήγηση ενός δασκάλου ή θεραπευτή. Αλλά εάν υποφέρετε από ανησυχία ή άλλα ζητήματα ψυχικής υγείας, συνιστάται ο διαλογισμός μάθησης με έναν επαγγελματία για να διασφαλιστεί ότι το εξασκείτε σωστά.

Σχετιζομαι με: 50 καλύτερες προσφορές διαλογισμού

Γιατί διαλογίζομαι;

Λοιπόν, τι είναι οφέλη του διαλογισμού και πώς μπορεί η συνεδρίαση να σας βοηθήσει ακόμα ψυχολογικά, σωματικά και πνευματικά; Υπάρχουν μερικές μελέτες που έχουν εξετάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και ο εγκέφαλος στην πραγματικότητα αλλάζει με διαλογισμό, λέει ο Δρ Sullivan. Έτσι, μερικά από τα πράγματα που βλέπουμε είναι ότι ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση και τη μνήμη, και μπορεί μείωση του στρες και ανησυχία . Μπορεί να αυξήσει τη δημιουργικότητα, τη συμπόνια και τα συναισθήματα καλοσύνης προς τον εαυτό σας και τους άλλους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με κάποια φυσικά αποτελέσματα. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ή των γαστρεντερικών διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος, του πόνου ή του ύπνου.

Και το σπουδαίο πράγμα για τον διαλογισμό είναι ότι δεν κοστίζει χρήματα, δεν χρειάζεστε ειδικούς χώρους ή στηρίγματα και οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει, αν και είναι χρήσιμο να σας διδάξει κάποιος ή να σας καθοδηγήσει στην αρχή. Υπάρχουν πολλά υπέροχα βίντεο στο διαδίκτυο, καθώς και εφαρμογές για smartphone και tablet που καθοδηγούν επίσης τους αρχάριους στη διαδικασία διαλογισμού.

Σχετιζομαι με: 10 podcast ψυχικής υγείας

Τύποι διαλογισμού

Υπάρχουν διάφοροι τύποι παραδοσιακών τεχνικών διαλογισμού, οι οποίοι έχουν δικούς τους υποτύπους. Υπάρχουν επίσης περιστασιακές ή μικτές τεχνικές διαλογισμού. Το σημαντικό είναι ότι θα βρείτε αυτό που ταιριάζει στην προσωπικότητα και τον τρόπο ζωής σας. Μην αποθαρρύνεστε εάν η πρώτη που δοκιμάζετε δεν είναι κατάλληλη, επειδή υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές. Εδώ είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους διαλογισμού:

Καθοδηγημένος διαλογισμός ή καθοδηγημένες εικόνες

Αυτός είναι ίσως ο πιο γνωστός τύπος διαλογισμού. Για να κάνουν καθοδηγημένο διαλογισμό, οι αρχάριοι συχνά ακούνε μια φωνή - αυτοπροσώπως ή μια ηχογράφηση - που τους καθοδηγεί να επικεντρωθούν σε διαφορετικές αισθήσεις. Αφού συνηθίσετε την τεχνική, ίσως μπορείτε να εστιάσετε χωρίς να σας καθοδηγήσει εξωτερική φωνή.

Διαλογισμός ύπνου

Ο διαλογισμός πριν από το κρεβάτι μπορεί να συμβάλει στην υπνηλία που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε. Ο διαλογισμός με καθοδηγημένο ύπνο ακολουθεί την ίδια διαδικασία με τον καθοδηγημένο διαλογισμό, αλλά γίνεται ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι, λίγο πριν κοιμηθείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηχογράφηση ή να κάνετε την πρακτική μόνη σας. Ο γενικός στόχος είναι να απαλλαγείτε από το μυαλό σας από τις αγωνιστικές σκέψεις που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιοι.

Σχετιζομαι με: Τρόποι να πέσετε γρηγορότερα

Σάρωση σώματος

Η πρακτική διαλογισμού σάρωσης σώματος είναι λίγο πολύ πώς ακούγεται. Αυτή η φόρμα είναι μια μακρύτερη πρακτική από τον καθοδηγημένο διαλογισμό, αλλά είναι επίσης κατάλληλη για αρχάριους. Σας επιτρέπει να εστιάζετε, να αισθάνεστε και να βιώνετε τις αισθήσεις του σώματός σας, κυριολεκτικά απ 'την κορφή ως τα νύχια . Καθώς συνειδητοποιείτε περισσότερο το σώμα σας, ακολουθεί συχνά η χαλάρωση.

Διαλογισμός περπατήματος

Σε αντίθεση με άλλες μορφές διαλογισμού που απαιτούν να είστε ήρεμοι, ο διαλογισμός περπατήματος συνεπάγεται μετακίνηση για 10 λεπτά ή περισσότερο. Κάνοντας μικρά εσκεμμένα βήματα, εστιάζετε στις ενέργειές σας και την κίνηση με κάθε βήμα καθώς το πόδι σας ανυψώνεται από το έδαφος, κινείται προς τα εμπρός και στη συνέχεια αγγίζει ξανά το έδαφος. Αφού περπατήσετε 10 ή 15 βήματα προς μία κατεύθυνση, σταματάτε, σκεφτείτε, γυρίζετε και περπατάτε πίσω με τον τρόπο που ήρθατε, πάλι, σκόπιμα και αργά.

Υπερβατικός διαλογισμός

Αυτός ο τύπος διαλογισμού ήταν πολύ δημοφιλής για πολλά χρόνια, ιδιαίτερα μεταξύ διασημοτήτων. Υπερβατικός διαλογισμός - επίσης ονομάζεται TM - χρησιμοποιεί ξεκούραση και χαλάρωση για να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα, επαναλαμβάνοντας ταυτόχρονα ένα μάντρα, μια φράση ή μια λέξη.

Διαλογισμός προσοχής

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στις πολυάσχολες ζωές μας και είναι ένα κοινό πρώτο βήμα για τους αρχάριους που μαθαίνουν πώς να διαλογίζονται. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε και να καθίσετε ή να συμμετάσχετε σε καμία ομάδα. Η συνείδηση ​​μπορεί να συμβεί οπουδήποτε απλώς έχοντας επίγνωση της παρούσας στιγμής. Θα μπορούσατε να πλένετε τα χέρια σας, εστιάζοντας στον ήχο του τρέξιμο νερό, η πράξη του καθαρισμού των χεριών σας και ούτω καθεξής. Εστιάζοντας στις αισθήσεις σας, το μυαλό σας χαλαρώνει.

Σχετικά: Καλύτερες εφαρμογές προσοχής

Πώς να ξεκινήσετε το διαλογισμό

Εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ πριν, η ιδέα μπορεί να είναι εκφοβιστική, αλλά μην την αφήσετε να σας εμποδίσει να δοκιμάσετε! Όλοι ήταν αρχάριοι όταν άρχισαν το ταξίδι διαλογισμού τους. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτά τα πέντε απλά βήματα για να μάθουν πώς να αρχίσουν να διαλογίζονται.

1. Αποφασίστε ποια μέθοδο διαλογισμού θέλετε να δοκιμάσετε.

Δεδομένου ότι υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι διαλογισμού, αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε σχετικά με αυτές ή ρωτήστε κάποιον με γνώσεις σχετικά με τις επιλογές σας. Αυτό σας βοηθά να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει. Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:

• Θέλω να διαλογιστώ μόνος μου ή με άλλους;
• Μπορώ να μάθω τον εαυτό μου με ένα βιβλίο ή βίντεο ή προτιμώ να με διδάξει κάποιος;
• Εάν πηγαίνετε σε μια τάξη, ποια είναι τα προσόντα του εκπαιδευτικού;
• Θέλω σιωπηλό ή καθοδηγημένο διαλογισμό;
• Πόσος χρόνος μπορώ να αφιερώσω στον διαλογισμό;

2. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για την πρακτική σας.

Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει οπουδήποτε μπορείτε να βρείτε ένα ήσυχο σημείο, αλλά μπορεί να χρειαστεί κάποιος προγραμματισμός μπροστά, ειδικά αν προσπαθείτε να ενσωματώσετε την πρακτική σας σε μια κουραστική μέρα. Ο διαλογισμός έξω μπορεί να είναι μια πολύ διαφορετική εμπειρία από το διαλογισμό στο σαλόνι σας. Το κλειδί είναι ότι πρέπει να είναι χαλαρωτικό και ευνοεί την εκμάθηση του διαλογισμού - αυτό σημαίνει μικρή πιθανότητα διακοπών. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε ένα σημάδι μην ενοχλείτε, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και αφιερώστε χρόνο για να είστε μαζί σας.

3. Ορίστε ένα χρονικό όριο.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην αρχή, όταν μαθαίνετε και προσαρμόζετε την πρακτική διαλογισμού σας. Η ιδέα να παραμείνετε ακίνητοι με τις σκέψεις σας για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι εκφοβιστικός, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε για μισή ώρα ή περισσότερο. Πολλοί αρχάριοι διαλογίζονται για πέντε ή δέκα λεπτά στην αρχή και αυξάνονται εάν και όταν αισθάνονται άνετα να το κάνουν.

4. Νιώστε άνετα.

Φορέστε άνετα ρούχα. Θέλετε να εξαλείψετε την αίσθηση στενών ή άβολων ρούχων ενώ προσπαθείτε να ελευθερώσετε το μυαλό σας. Εάν εργάζεστε και δεν μπορείτε να αλλάξετε ρούχα, απλά πράγματα όπως η απογύμνωση των παπουτσιών σας, η απογύμνωση ενός στενού κολάρου, η αποκόλληση ενός μαντήλι ή το ξεκούμπωμα του κουμπιού πάνω στο παντελόνι σας μπορούν όλα να βοηθήσουν στην προώθηση της άνεσης.

Το να νιώσετε άνετα περιλαμβάνει επίσης την εύρεση μιας άνετης θέσης. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να μένουν σε μια καρέκλα ενώ διαλογίζονται, κάποιοι κάθονται στο πάτωμα και άλλοι απλώνονται στο πάτωμα, τον καναπέ ή το κρεβάτι. Εάν το να καθίσετε σε ένα σκληρό πάτωμα δεν σας φαίνεται χαλαρωτικό, ένα άνετο μαξιλάρι μπορεί να κάνει το τέχνασμα. Όποια θέση κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι είναι χαλαρωτικό για εσάς και μπορείτε να το διατηρήσετε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.

5. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να διαλογιστείτε.

Δεδομένου του πόσο πολυάσχολη μπορεί να είναι η ζωή, μπορεί να είναι δύσκολο να αφιερώσετε χρόνο για να διαλογιστείτε. Αλλά για να είναι επιτυχής, πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας αυτήν την άδεια. Είναι τόσο σημαντικό όσο το άλλο αυτοφροντίδα το κάνετε, όπως ο ύπνος και το φαγητό.

Σχετικά: 156 συμβουλές αυτο-φροντίδας

Ασκήσεις διαλογισμού

Λοιπόν, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το διαλογισμό; Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες καθώς ξεκινάτε με αυτήν την πρακτική.

Κάτσε ακίνητος

Πριν ξεκινήσετε να διαλογίζεστε, δοκιμάστε να καθίσετε ακίνητο για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ακόμη και για δύο λεπτά. Εάν προτιμάτε να απλώνετε σε κρεβάτι, καναπέ ή πάτωμα, κάντε το αντί αυτού. Μην σκέφτεστε κάτι συγκεκριμένο, απλώς εστιάστε στο να είστε ήρεμοι, να ακούτε τους ήχους γύρω σας, να αισθάνεστε την πίεση της καρέκλας ή της επιφάνειας κάτω από σας. Εάν δοκιμάζετε έναν καθοδηγημένο διαλογισμό, ενεργοποιήστε την εφαρμογή ή την εγγραφή σας, αλλά μην αναγκάσετε να παραμείνετε περισσότερο από λίγα λεπτά. Αυτό έρχεται με το χρόνο και την πρακτική.

Κάντε check-in μόνοι σας

Καθώς χαλαρώνετε και διαλογίζετε, ελέγξτε πώς αισθάνεστε. Πώς νιώθεις τα άκρα σου; Μπορείς να νιώσεις τον καρδιακό παλμό σου; Πώς αισθάνεται καθώς παίρνεις μια ανάσα και την απελευθερώνεις;

Μετρήστε τις αναπνοές σας

Η εστίαση στην αναπνοή σας βοηθά στη χαλάρωση. Νιώστε τις αναπνοές καθώς εισπνέετε. Νιώστε την κοιλιά σας να ανεβαίνει καθώς γεμίζουν οι πνεύμονές σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγο και μετά εκπνεύστε αργά, εστιάζοντας στο πώς αισθάνεται το σώμα σας καθώς απελευθερώνετε τον αέρα.

Σχετικά: Είναι το Breathwork η Νέα Γιόγκα; Έχουμε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με αυτό το Stress Buster

Ελέγξτε πώς αισθάνεστε

Μπορείτε να διατηρήσετε ένα γραπτό περιοδικό διαλογισμού ή απλά να καθίσετε και να σημειώσετε το πώς αισθάνεστε μετά την άσκηση διαλογισμού. Πώς ένιωσες πριν ξεκινήσεις; Κατά τη διάρκεια της άσκησής σας; Μετά? Εάν διατηρήσετε ένα γραπτό ημερολόγιο, αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να λάβετε υπόψη το πότε η πρακτική σας ήταν χρήσιμη και πότε δεν θα ήταν - και τι μπορεί να προκάλεσε τη διαφορά, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε την επόμενη φορά.

Παρέλαση καθημερινά

Βασικές συμβουλές διαλογισμού

Ψάχνετε μερικές συμβουλές για την καλύτερη δυνατή εμπειρία διαλογισμού; Εδώ είναι μερικές προφανείς και ίσως μερικές μη προφανείς βασικές συμβουλές διαλογισμού για εσάς που θα σας βοηθήσουν να διαλογιστείτε σωστά σε χρόνο μηδέν.

• Ξεκινήστε νωρίς. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να ξεκινήσουν τη μέρα τους με διαλογισμό. Πιστεύουν ότι βοηθά στον καθορισμό του τόνου της ημέρας και βοηθά στην απομάκρυνση της πίεσης προσπαθώντας να βρει χρόνο αργότερα.
• Να είναι συνεπής. Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας κι αν επιλέξετε και όπου κι αν αποφασίσετε είναι το καλύτερο μέρος για διαλογισμό, προσπαθήστε να είστε συνεπείς και να το κάνετε ταυτόχρονα και στο ίδιο μέρος. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να διαλογιστείτε αλλού σε διαφορετικές χρονικές στιγμές εάν αισθάνεστε την ανάγκη - μπορεί να είναι επιπλέον συνεδρίες διαλογισμού.
• Να είσαι ευέλικτος. Παρόλο που συνιστάται να είστε συνεπείς, είναι επίσης σημαντικό να είστε ευέλικτοι. Εάν έχετε άγχος επειδή το συνηθισμένο μέρος σας δεν είναι διαθέσιμο ή δεν μπορείτε να ξεφύγετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, αυτό αναιρεί το σημείο του διαλογισμού. Εάν πρέπει να αλλάξετε την ώρα, αλλάξτε την. Εάν πρέπει να βρείτε ένα άλλο σημείο - όπως ένα πάρκο, ένα παγκάκι, μια βιβλιοθήκη - αναζητήστε το.
• Μην κολλήσετε στη θέση. Βλέπουμε εικόνες ανθρώπων που κάθονται σε καθιστή γιόγκα στο πάτωμα καθώς διαλογίζονται. Αλλά αυτό δεν είναι άνετο ή ακόμη και πρακτικό για πολλούς ανθρώπους. Βρείτε τη θέση διαλογισμού που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Ο διαλογισμός μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη ζωή σας εάν επιλέξετε να το κάνετε. Απλώς θυμηθείτε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και ο στόχος δεν είναι να το κάνετε τέλεια, αλλά να το κάνετε.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το διαλογισμό σας; Ξεκινήστε με ένα από τα 7 καλύτερες δωρεάν εφαρμογές διαλογισμού .