Τι είναι η αυτο-φροντίδα; Και οι πιο πρακτικές, απολαυστικές ιδέες για την ύφανση στη ζωή σας

Η φράση αυτοφροντίδα είναι δημοφιλής και δημιουργεί εικόνες πολυτελών λουτρών με ένα ποτήρι κρασί ή μια ώρα Διαλογισμός συνεδρίες. Η αυτο-φροντίδα έχει από καιρό παρεξηγηθεί με πολλούς τρόπους, ίσως α μάντρα προορίζεται για τους γιόγκα, για μια απολαυστική απομάκρυνση των ευθυνών ή ως θεραπεία μόνο όταν τα συναισθήματα του στρες, κατάθλιψη και ανησυχία είναι στα χειρότερα τους.

Αλλά τα τελευταία χρόνια, η έννοια της αυτο-φροντίδας έχει γίνει τόσο καθολική που η Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας Τώρα το αναγνωρίζει επίσημα ως ουσιαστική ικανότητα να φροντίζουμε τον εαυτό μας, τις οικογένειές μας και τις κοινότητές μας.

Τι είναι η αυτο-φροντίδα;

Η αυτο-φροντίδα είναι η πρακτική της προστασίας και της βελτίωσης της σωματικής και ψυχικής σας υγείας. Το πεδίο της αυτο-φροντίδας είναι ευρύ, αλλά η λέξη κλειδί στον ορισμό της είναι πρακτική . Έτσι, περιλαμβάνει οτιδήποτε κάνετε σε τακτική βάση, με ή χωρίς την άμεση υποστήριξη ενός επαγγελματία υγείας, για να διατηρήσετε έναν υγιή, ισορροπημένο τρόπο ζωής. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Διατήρηση καλής προσωπικής υγιεινής
• Τρώτε μια θρεπτική διατροφή
• Να έχετε αρκετές ώρες ύπνου και να διασφαλίζετε ότι ο ύπνος σας είναι πραγματικά ξεκούραστος και αποκαταστατικός
• Συμμετοχή του σώματός σας σε ένα συνδυασμό άσκησης και χαλαρωτικών δραστηριοτήτων
• Διατήρηση οικονομικής ευεξίας και ασφάλειας
• Ανατροφή των συναισθημάτων της αυτονομίας, αυτοπεποίθηση και ενδυνάμωση
• Φροντίζοντας τις πνευματικές σας ανάγκες
• Συμμετοχή στην κοινότητά σας
• Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα θεραπείας που έχει συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας
• Η φροντίδα των σχέσεών σας και η δημιουργία ισχυρών δικτύων κοινωνικής υποστήριξης

Σχετιζομαι με: 100 Καλύτερα αποσπάσματα αυτοεξυπηρέτησης

Γιατί είναι σημαντική η αυτοεξυπηρέτηση;

Η σαφής πρόθεση της αυτο-φροντίδας είναι να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, πιο ευτυχισμένο ΖΩΗ . Αλλά αν αυτό είναι πολύ αφηρημένο, σκεφτείτε αυτά τα πολύ πραγματικά αποτελέσματα της εξάσκησης της αυτο-φροντίδας.

Σωματικά και διανοητικά οφέλη:

Κάθε φορά που επιλέγετε να κάνετε μια βόλτα, σνακ στα φρούτα και τα λαχανικά, πηγαίνετε στο κρεβάτι λίγο νωρίτερα ή περιποιηθείτε το δέρμα σας με ένα θρεπτικό προϊόν - αυτές οι μικρές πράξεις αυτο-φροντίδας προσθέτουν τεράστια οφέλη.

Οι απλές επιλογές τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης και μιας θρεπτικής διατροφής, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν δραστικά τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ακόμη και εφαρμογή αντηλιακού κάθε πρωί είναι μια μορφή αυτο-φροντίδας, καθώς αφιερώνετε χρόνο για να προστατεύσετε το δέρμα σας από τις βλαβερές συνέπειες του ήλιου.

Νιώθετε άγχος συχνά; Αν και μπορεί να είναι δύσκολο κρατήστε το άγχος στον κόλπο όταν υπάρχουν τόσες πολλές καθημερινές απαιτήσεις για εκπλήρωση, το κόστος της μη εκτέλεσης είναι υψηλό. Το χρόνιο στρες προκαλεί όχι μόνο ενοχλητικούς πονοκεφάλους και καούρα , αλλά αποδεικνύεται επίσης ότι εξασθενεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα, επιταχύνει τα σημάδια γήρανσης και επιδεινώνει καταστάσεις όπως κατάθλιψη, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άσθμα.

Μερικές φορές το άγχος, το άγχος και άλλα αρνητικά συναισθήματα είναι αναπόφευκτα. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που αντιμετωπίζουν συχνά υψηλά επίπεδα συναισθηματικής δυσφορίας συχνά βασίζονται σε επιβλαβείς μηχανισμούς αντιμετώπισης, όπως κάπνισμα , πίνοντας αλκοόλ και τρώγοντας ανθυγιεινά τρόφιμα. Όμως, η άσκηση αυτο-φροντίδας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτά τα συναισθήματα με υγιείς τρόπους, τόσο στη ζέστη της στιγμής (για παράδειγμα, επιθέσεις άγχους ) και για τον μακροπρόθεσμο στόχο της ανθεκτικότητα . Επιπλέον, η φροντίδα της ψυχικής και συναισθηματικής σας υγείας σχετίζεται με υψηλότερη συνολική παραγωγικότητα και ισχυρότερες σχέσεις .

Σχετικά: Ενισχυτές άμεσης διάθεσης

Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης

Η αυτοεξυπηρέτηση μοιάζει με οποιαδήποτε άλλη υγιή συνήθεια - εάν θέλετε να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη, πρέπει να αφιερώσετε με συνέπεια χρόνο και προσοχή για αυτό. Ακολουθούν τέσσερις συμβουλές για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης που σας ταιριάζει.

1. Σχεδιάστε το όπως οποιοδήποτε άλλο ραντεβού.

Εάν είστε κάποιος που αγωνίζεται με την αυτο-λογοδοσία, είναι εύκολο να αφήσετε την αυτοεξυπηρέτηση να πέσει στο δρόμο όταν προκύπτουν οι ανάγκες των άλλων ή άλλες δεσμεύσεις. Βάλτε τη δραστηριότητα αυτοεξυπηρέτησης στο ημερολόγιό σας, ορίστε υπενθυμίσεις και αντιμετωπίστε την ως εξίσου σημαντικό μέρος του ημερήσιου ή εβδομαδιαίου προγράμματος σας. Ακόμη και οι απασχολημένες μητέρες μπορούν να εξασκήσουν αυτο-φροντίδα όταν ενσωματώνεται στη ρουτίνα τους.

2. Να είστε ευέλικτοι και να το διατηρείτε απλό.

Εάν κάνετε το τελετουργικό αυτοεξυπηρέτησης περίπλοκο ή άβολο, δεν είναι πιθανό να το ακολουθήσετε. Δεν μπορείτε να φτάσετε στο στούντιο γιόγκα αυτήν την εβδομάδα; Αντί να το παρακάμψετε τελείως, βρείτε έναν ήσυχο χώρο στο σπίτι, ανάψτε ένα αγαπημένο αρωματικό κερί και κάντε ελαφρύ τέντωμα μόνοι σας ή εξασκηθείτε προσεκτικά με μια εφαρμογή ή ένα οδηγό βίντεο.

3. Κάντε κάτι που πραγματικά σας αρέσει.

Μην αναγκάσετε να διατηρήσετε ένα χόμπι, επειδή νομίζετε ότι είναι αυτό που είστε υποτιθεμένος να κάνω. Ίσως ο διαλογισμός δεν είναι δικό σας πράγμα. Εντάξει. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας για τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε ήρεμοι, χαρούμενοι και ενεργοποιημένοι. Δεν υπάρχει κρίση εδώ.

4. Μην αισθάνεστε ένοχοι για τον χρόνο αυτοεξυπηρέτησης.

Δεν μπορείτε να φροντίσετε αποτελεσματικά τους άλλους όταν δεν φροντίζετε τον εαυτό σας.

Σχετιζομαι με: Πώς να διαλογιστείτε

Ιδέες δραστηριότητας αυτο-φροντίδας

Η εξάσκηση της γιόγκα, η περιποίηση του εαυτού σας σε μια ημέρα σπα και ο συνδυασμός με ένα φλιτζάνι τσάι και ένα καλό βιβλίο είναι μερικές μόνο από τις εκατοντάδες δραστηριότητες αυτο-φροντίδας που μπορείτε να δοκιμάσετε τώρα. Εδώ είναι 13 μοναδικές ιδέες αυτο-φροντίδας άλλες που ίσως δεν έχετε σκεφτεί:

1. Κοιτάξτε στην κουζίνα με ένα νέο ή δοκιμασμένη και αληθινή συνταγή . Το μαγείρεμα είναι θεραπευτικό ! Ο χρόνος που αφιερώνεται στην κουζίνα συνδέεται με πιο διαισθητικές διατροφικές συνήθειες, κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές φαγητού και βελτιώνοντας τη διάθεση και τα συναισθήματα της αυτάρκειας.
2. Εναλλακτικά, δοκιμάστε μια υπηρεσία κιτ φαγητού για να απαλλαγείτε από τον προγραμματισμό φρέσκων, υγιεινών γευμάτων αυτήν την εβδομάδα. Ίσως θα σας εμπνεύσει να δοκιμάσετε νέες γεύσεις και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο προετοιμασίας κάνοντας κάτι άλλο που σας αρέσει.
3. Θέση εισαγωγικά αγάπης κάπου θα τα βλέπετε κάθε μέρα, όπως στο τηλέφωνό σας ή στον καθρέφτη σας. Η αυτοεπιβεβαίωση βοηθά πολλούς ανθρώπους να ξεπεράσουν τις αρνητικές σκέψεις.
4. Δοκιμάστε την προσοχή, μια πρακτική εστιασμένης αναπνοής και παρατηρώντας τις σκέψεις και τις αισθήσεις σας. Το καλύτερο κομμάτι? Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και ακόμη και λίγα λεπτά μπορεί να σας επαναφορτίσει.
5. Μαθαίνω πώς να πω όχι πριν γίνεσαι συγκλονισμένος. Είναι επίσης εντάξει να ακυρώσετε σχέδια και να απομακρυνθείτε από άτομα και εργασίες που σας ζητούν πάρα πολλά από εσάς.
6. Δοκιμάστε μια νέα προσέγγιση στο περιοδικό — κάντε το διασκεδαστικό και πολύχρωμο!
7. Μιλήστε με έναν αξιόπιστο φίλο ή οικογένεια μέλος για αυτό που σας αγχώνει, αλλά θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να μιλήσετε με ένα επαγγελματίας ψυχικής υγείας όταν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια.
8. Αποτοξινώστε τα κοινωνικά σας μέσα ακολουθώντας οτιδήποτε (ή οποιονδήποτε) που τροφοδοτεί τις αρνητικές σκέψεις σας, συμπεριλαμβανομένου του FOMO και της κακής εικόνας του σώματος.
9. Παραγκωνισμένος από τις καθημερινές εργασίες, όπως τις δουλειές και την πληρωμή λογαριασμών; Σταματήστε να αναβάλλετε και αντιμετωπίστε ό, τι μπορείτε σε αυτό ευτυχία Ο ειδικός Gretchen Rubin καλεί α Ώρα ισχύος .
10. Κάντε την προσωπική σας φροντίδα κοινωνική. Λέσχη βιβλίου ; Κλαμπ κρασιού; Ό, τι κι αν θέλετε να το ονομάσετε, μια λέσχη αυτο-φροντίδας δημιουργεί ενσωματωμένο χρόνο και λογοδοσία για να κάνει αυτό που σας κάνει ευτυχισμένους.
11. Δώσε το δικό σου Εκπληκτικό Netflix ένα διάλειμμα και προσπαθήστε να ακούσετε ένα podcast που συζητά την αυτο-φροντίδα , αυτοβοήθεια και άλλα θέματα ψυχικής υγείας.
12. Φυτέψτε έναν κήπο, ακόμα κι αν είναι απλώς ένα μίνι βότανο στο περβάζι του διαμερίσματός σας. Η επιστήμη δείχνει ότι η κηπουρική έχει πολλά θεραπευτικά οφέλη , συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της κατάθλιψης και του άγχους και της αύξησης της προσοχής.
13. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως τους έχει αποδειχθεί ότι κρατάει τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση περισσότερο, διαταράσσει τον ύπνο σας και μπορεί να συμβάλει σε πονοκεφάλους και καταπόνηση των ματιών (επιπλέον, τα μεσάνυχτα ψώνια ή η ατελείωτη κύλιση Insta πιθανώς δεν είναι καλή για εσάς)

Παρέλαση καθημερινά

Εφαρμογές και προϊόντα αυτοεξυπηρέτησης

Μερικές φορές χρειάζεστε λίγη επιπλέον καθοδήγηση και κίνητρο για να φροντίσετε τον εαυτό σας. Ακολουθούν οι επιλογές μας για τις καλύτερες εφαρμογές και προϊόντα αυτο-φροντίδας για να ξεκινήσετε ή να ενισχύσετε την πρακτική αυτο-φροντίδας σας:

Καλύτερη εφαρμογή για ενίσχυση της ευτυχίας:

Συμπληρώστε ( ios | Android ): Γνωρίζατε ότι υπάρχει επιστήμη πίσω από την ευτυχία; Ονομάζεται θετική ψυχολογία. Η εφαρμογή αξιολογεί το επίπεδο ευτυχίας σας με βάση ένα ερωτηματολόγιο και, στη συνέχεια, παρέχει μια σειρά από δραστηριότητες και παιχνίδια για να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα εμπόδια ευτυχίας σας και να οικοδομήσετε δια βίου ιδιότητες αισιοδοξίας, συμπόνιας, σκοπού, ευγνωμοσύνης και αυτοπεποίθησης. (Δωρεάν λήψη · ενδέχεται να ισχύουν αγορές εντός εφαρμογής και χρεώσεις συνδρομής)

Δοκιμάστε επίσης: Πραγματοποίηση αλλαγής ( ios ), SuperBetter ( ios , Android ), iMoodJournal ( ios , Android )

Σύζευξη με: Ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης

Μην περιμένετε μέχρι το δείπνο των Ευχαριστιών Μετρήστε τις ευλογίες σας . Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που συχνά εκφράζουν δέος και ευγνωμοσύνη - την εκτίμηση των πραγμάτων και των ανθρώπων στη ζωή σας - συνδέονται με η διάθεση ενισχύει και η μεγαλύτερη ευτυχία συνολικά . Συγκεκριμένα, μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας μακροπρόθεσμα για να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στα θετικά συναισθήματα και να τα διατηρήσει περισσότερο.

Καλύτερη εφαρμογή για κίνητρα άσκησης:

Νίκη ( ios | Android ): Ποτέ μην βαρεθείτε με εκατοντάδες δωρεάν προπονήσεις από κορυφαίους και διασημότερους εκπαιδευτές. Επιλέξτε από αρχάριους έως προχωρημένους επίπεδα, στοχεύστε συγκεκριμένες ομάδες μυών και επιλέξτε από μια ποικιλία σχεδίων προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων προγεννητικών ρουτίνων, τεντωμάτων ύπνου, προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης, χορού / μπάρας και πιλάτες / γιόγκα. (Δωρεάν λήψη και πρόσβαση στο μεγαλύτερο μέρος του περιεχομένου. Ενδέχεται να ισχύουν αγορές εντός εφαρμογής.)

Δοκιμάστε επίσης: Τσέπη PIIT ( ios , Android Ενεργό από το PopSugar ( ios , Android ), Burn by Rebecca Louise ( ios , Android )

Σύζευξη με: Ένα σύνολο kettlebells

Οι ασκήσεις Kettlebell είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων. Όταν γίνουν σωστά, αυτές οι ασκήσεις φωτίζουν θερμίδες και χτίζουν μυ. Υπάρχουν δεκάδες διαφορετικές κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες και να προκαλέσετε το σώμα σας, έτσι η προπόνησή σας δεν θα γίνει ποτέ βαρετή.

Σχετιζομαι με: Καλύτερες εφαρμογές προπόνησης

Καλύτερο για εφαρμογή για καλύτερο ύπνο:

Ηρεμία ( ios | Android ): Δεν μπορείς να ηρεμήσεις το μυαλό σου στο τέλος μιας κουραστικής μέρας; Η ηρεμία προσφέρει μια ποικιλία προγραμμάτων που έχουν σχεδιαστεί για ανακουφίστε το άγχος και προκαλεί βαθύ ύπνο , συμπεριλαμβανομένης της καθοδηγούμενης αναπνοής και ασκήσεων οπτικοποίησης, χαλαρωτικής μουσικής και φυσικών ήχων και ιστοριών για ύπνο, πολλές από τις οποίες διηγούνται διασημότητες - που δεν θα ήθελαν να παρασυρθούν στον ύπνο, ενώ ο Μάθιου ΜακΚάναϊ εξηγεί τα θαύματα του κόσμου; (Δωρεάν λήψη, αλλά η πρόσβαση σε περιεχόμενο απαιτεί μηνιαία ή ετήσια συνδρομή.)

Δοκιμάστε επίσης: Κεντρικός χώρος ( ios , Android ), Χαμογελαστό μυαλό ( ios , Android ), Wysa ( ios , Android )

Σύζευξη με: Μια σταθμισμένη κουβέρτα

Το νυχτερινό σας Z είναι ένα μη διαπραγματεύσιμο συστατικό της αυτο-φροντίδας. Εάν παλεύετε με αισθήματα ανησυχίας και άγχους που σας εμποδίζουν να πέσετε ή να μείνετε κοιμισμένοι, δοκιμάστε μια σταθμισμένη κουβέρτα. Οι ειδικοί έχουν προτείνει ότι για μερικούς ανθρώπους, α η σταθμισμένη κουβέρτα βοηθά το σώμα να απελευθερώσει την ένταση παρόμοια με τις τεχνικές διέγερσης βαθιάς πίεσης, όπως το μασάζ.

Σχετιζομαι με: 3 σημεία Acupressure που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Καλύτερη εφαρμογή για γιόγκα και διαλογισμό:

Κάτω σκύλος ( ios | Android Είτε είστε ολοκαίνουργιος γιόγκα ή ένας επαγγελματίας του Powerhouse, το Down Dog σας επιτρέπει να εξατομικεύσετε πλήρως την πρακτική σας. Επιλέξτε το στυλ της γιόγκα και τη διάρκεια της συνεδρίας σας, ακολουθήστε συγκεκριμένες περιοχές για να βελτιώσετε την ευελιξία, επιλέξτε μουσική που ταιριάζει στη διάθεσή σας και ακολουθήστε μαζί με ηχητική καθοδήγηση και επίδειξη βίντεο. (Δωρεάν λήψη, αλλά η πρόσβαση σε περιεχόμενο απαιτεί μηνιαία ή ετήσια συνδρομή.)

Δοκιμάστε επίσης: Glo ( ios , Android Καθημερινή γιόγκα ( ios , Android ), Pocket Yoga ( ios , Android )

Σύζευξη με: Διαχύτης αιθέριου λαδιού

Η έρευνα δείχνει ότι η αρωματοθεραπεία που χρησιμοποιεί ορισμένα αιθέρια έλαια μπορεί να έχει θεραπευτικά οφέλη για ορισμένους ανθρώπους. Το χαμομήλι και το έλαιο λεβάντας, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή στο σώμα και τα επίπεδα κορτιζόλης, ορμόνη στρες . Άλλοι τύποι λαδιών, όπως μέντα, δεντρολίβανο και πορτοκάλι μπορεί να ενισχύσουν την ενέργεια και την εστίασή σας. Συνδυάστε ένα αιθέριο έλαιο με το πρακτική διαλογισμού για μια απόλαυση αυτοεξυπηρέτησης.

Η αυτοεξυπηρέτηση είναι για όλους, οπότε γιατί να μην κλέψετε έμπνευση από τις αγαπημένες σας προσωπικότητες; Από τη Μισέλ Ομπάμα στο Μάντυ Μουρ, διαβάστε τα 15 αγαπημένα μας τελετουργίες αυτο-φροντίδας διασημοτήτων .

Πηγές

• MentalHealth.gov : Τι είναι η ψυχική υγεία;
• Εκπαίδευση και Συμπεριφορά στην Υγεία : Ψυχοκοινωνικά οφέλη από παρεμβάσεις μαγειρικής: Μια συστηματική ανασκόπηση
• Heart.org : Διαχείριση του άγχους για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας : Τι εννοούμε με την αυτο-φροντίδα;

• Εκθέσεις προληπτικής ιατρικής : Η κηπουρική είναι ευεργετική για την υγεία: Μια μετα-ανάλυση